Ольга Апреликова – Лидерство в карьере и личной жизни. Как преуспеть в новой реальности (страница 34)
Для лучшего качества сна за час до того, как лечь в постель, можно выпить дневную дозу магния44 — эта рекомендация подходит абсолютно всем. А вот если вы считаете, что вам необходим мелатонин45, то лучше это согласовать с врачом превентивной медицины, health-коучем или нутрициологом, поскольку это гормон.
6. Физическая активность. Составьте персонифицированную схему физической активности. Каждому нужны свой вид и свое количество нагрузки. Это могут быть аэробика по одному из многочисленных обучающих видео, легкая утренняя пробежка или кардиотренировки в спортзале. Пожалуй, единственная общая рекомендация — лучше заниматься спортом на свежем воздухе, если есть такая возможность. Если вы совсем не в ладах со спортом, то хотя бы гуляйте — выполняйте рекомендуемую норму в 10 тысяч шагов в день. Это очень полезно не только для тела, но и для психики. Психологи говорят, что именно во время бесцельных прогулок мозг отдыхает и перезагружается лучше всего.
7. Стресс-менеджмент. Работа со стрессом — точнее, его «отработка» — должна быть регулярной, ежедневной. Иначе стресс будет копиться и иссушать организм, становиться токсичным и разрушать здоровье, причем как психическое, так и физическое.
Основные способы работы со стрессом:
полноценный сон;
рациональный режим труда и отдыха (важно не уходить полностью в работу, не «перегреваться», обязательно давать телу и мозгу отдых);
избегание телевизора, компьютера и гаджетов после 20:00;
дозированные физические нагрузки — лучше аэробные или изометрические;
дозированный тренирующий стресс: к нему относятся баня или сауна, а также закаливание, это помогает организму повысить уровень устойчивости к стрессу в целом;
дыхательные практики: та же медитация развивает безоценочность, которая помогает воспринимать и приятное, и неприятное спокойно, что особенно важно в стрессовых ситуациях;
психотерапия;
избавление от любых стимуляторов: кофеина, алкоголя, сахара;
больше смеха, положительных эмоций, расслабления, встреч и общения с близкими;
устранение внешних стрессоров, таких как шум и свет;
нутритивная поддержка и адаптогены (классические — женьшень, элеутерококк, родиола)46.
8. Мозг. Здоровье мозга также необходимо поддерживать, ведь от этого зависит не только наша повседневная умственная деятельность, но и отсутствие или наличие психических заболеваний в более позднем возрасте. Наши рекомендации:
для поддержания здоровья мозга необходим стресс-менеджмент;
важна регулярная физическая активность, потому что это ускоряет приток крови к сосудам головного мозга и устраняет ее застой. Причем это касается как регулярной физической активности вроде пробежки или зарядки, так и разминок во время умственной работы: нужно периодически делать активные паузы, двигаться, потягиваться, приседать;
развивайте нейропластичность мозга: она тем выше, чем больше у нас умственной работы. Многие ментальные болезни (Альцгеймера, Паркинсона и другие деменции) напрямую связаны с потерей нейропластичности мозга. Это значит, что нужно постоянно быть любопытными, открытыми новому, все время чему-нибудь учиться. А еще — иметь оптимистичный взгляд на жизнь.
9. Гормональный менеджмент. Баланс гормонов — равновесие, обеспечиваемое концентрацией гормонов в крови, — очень важная составляющая здоровья человека. От него зависят как нормальный вес и стройность, так и наше настроение, стрессоустойчивость, наличие или отсутствие энергии.
Здесь простых рекомендаций мы дать не можем, эту тему необходимо обсуждать со специалистом индивидуально.
10. Реинжиниринг иммунитета. Укрепление иммунитета в наших руках. Для этого важны:
здоровое разнообразное питание, богатое антиоксидантами;
стресс-менеджмент;
правильная работа кишечника (по протоколу 5R)47;
лимфа, свет, митохондрии: пейте больше чистой воды, вы должны получать достаточно солнечного света, митохондрии дают нам энергию, поэтому для их поддержания занимайтесь дыхательными упражнениями, йогой, чередуйте их с более интенсивными физическими нагрузками.
Ну и еще одна важная вещь, про которую стоит помнить всегда. Для того чтобы быть эффективным, находиться в состоянии гармонии, психологического и физического баланса, надо постоянно восполнять потраченные энергетические ресурсы. Сами по себе они не восстановятся. Это особенно важно в турбулентное время, когда ресурсы расходуются намного быстрее.Нас учили ставить рабочие задачи, а пополнять ресурсы и заботиться о себе — нет. Поэтому необходимо сейчас учиться это делать самостоятельно.
Отдых, развитие, возможность обеспечить своей семье подушку безопасности, снижение стрессогенов, забота о своем здоровье — это те «мягкие» показатели, которые могут съедать силы каждый день или, наоборот, давать ресурсы.
Анна Лебедева
Определите, что является ресурсом именно для вас. Вариантов может быть столько, сколько людей на земле. Мы приведем в качестве примера лишь несколько самых популярных. Эксперты утверждают, что для людей, занятых в бизнесе, самые распространенные способы восполнения энергии — это сон, путешествия, прогулки, поход на массаж или в баню, спорт, общение с друзьями, чтение книг, времяпрепровождение с семьей, медитации и духовные практики. В топ-20 активностей также входят обучение, психотерапия, хобби, походы в кино, театры, музеи и возможность побыть одному. Выберите что-то из этого или придумайте свой вариант и внесите его в расписание. Помните: занятия для восстановления энергии должны быть такими же регулярными, как и дела, которые эту энергию забирают.
В моей жизни есть хобби, они добавляют красок и помогают перезарядиться. Каждые выходные — пение в храме. Пять-шесть часов бега в неделю. И тексты. Люблю писать. Это помогает и отвлечься, и в своих мыслях разобраться.
Сергей Иванов
ПРАКТИКА
Дышите
Начните делать упражнение «Сосредоточенное дыхание», которое помогает достичь состояния присутствия в настоящем моменте (это вариант медитации).
Найдите уединенное место, где вам никто не помешает.
Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Закройте глаза.
Сосредоточьте внимание на движениях груди и живота.
Обратите внимание на свои ощущения, позвольте себе быть здесь и сейчас, со своим дыханием.
Если мысли, образы или ощущения отвлекают вас, просто отмечайте это и снова спокойно возвращайте внимание к дыханию.
Дышите так несколько минут.
Закончите упражнение с намерением в течение дня возвращаться к сосредоточенному дыханию.
Медитацию и другие инструменты, помогающие расслабляться и восстанавливать внутренние ресурсы, лучше использовать под руководством специалистов. Рекомендуем окружать себя профессионалами не только для решения проблем, связанных со здоровьем. Обращайтесь к экспертам по личностному росту, профессиональному и карьерному развитию — коучам, психологам, бизнес-консультантам. Выяснить, насколько хорош тот или иной специалист, очень просто: хорошие специалисты состоят в уважаемых ассоциациях, имеют рекомендации других экспертов и позитивные отзывы клиентов. И это тоже работа — найти хороших помощников.
Большой и серьезный ресурс — поддержка близких48. Она очень важна, потому что дает опору и жизненную энергию. Принятие со стороны партнера вас как личности, вашего стиля жизни, его помощь — важный фундамент для того, чтобы заниматься любыми проектами.
Для меня быть счастливой — быть в гармонии с собой, хорошо себя чувствовать, быть уверенной, что близкие здоровы и счастливы.
Счастье — это когда есть баланс. Когда есть рядом человек, который тебя понимает, разделяет твои ценности и тебя поддерживает. То есть вот эта поддержка, тепло, комфорт, окруженность близкими душевными людьми — это для меня и есть состояние счастья. Когда в тебя верят — многое из задуманного получается.
Ольга Флёр
И конечно, важно ориентироваться на себя. То есть научиться доверять себе, любить себя: заботиться о себе, хорошо к себе относиться, не ругать себя, принимать себя таким, какой ты есть, ценить себя и давать себе все необходимое. Любовь к себе не имеет ничего общего с эгоизмом. Это в первую очередь принятие и понимание себя и своих желаний. Это то, с чего начинается ваше счастье.
Зачем вам это, спросите вы? Чтобы реализовывалось то, о чем вы мечтаете. Чтобы исчезло все, что навязано кем-то другим. Чтобы ваша жизнь была наполнена смыслами и стала целостной. Поэтому и важно взять управление жизнью в собственные руки, самому решать, как и чем ее насыщать. Для этого вам и нужно стать лидером — лидером собственной жизни.
Это важно. Если вы постоянно будете поддерживать весь комплекс, свою матрицу здоровья на высоком уровне, то эта опора будет с вами всегда — что бы ни происходило в вашей жизни и в мире. Вклад в свое здоровье — физическое, ментальное, психологическое и социальное — вклад в себя и в свое качественное будущее.
Глава 13
Трансформация
Психология изменений
Мы поделились с вами большим количеством практических инструментов, которые помогут изменить вашу жизнь. Но чтобы вы не забыли о них, когда закроете эту книгу, а действительно начали использовать, вам нужно знать еще одну важную вещь.
Даже положительные изменения вызывают стресс. Вероятнее всего, ваша психика будет сопротивляться тому, чтобы вы начали что-то делать по-новому. Ваше подсознание станет нашептывать, что сейчас не самое лучшее время, что стоит подождать до понедельника, начать со следующего месяца или нового года. Такое сопротивление нормально. Поэтому не ругайте себя и просто примите его. А потом используйте наши советы по психологии изменений, которые помогут обойти это сопротивление и научиться мягко внедрять новое в вашу повседневную личную и рабочую жизнь.