Николай Чеканов – Не сжигая мосты (страница 3)

Контекстная реклама или спам

Представьте свою голову как почтовый ящик. Каждый день в него приходят десятки и сотни писем. Среди них есть важные уведомления, письма от близких людей, полезные рассылки. Но львиную долю всегда составляет спам. Навязчивая реклама, странные предложения и пугающие заголовки, которые кричат: «С вами что-то не так!», «Срочно купи это!», «Внимание, опасность!».

Навязчивая тревожная мысль – это и есть такой мысленный спам. Вы увидели его, прочитали заголовок и, возможно, даже на секунду поверили, что это важное уведомление именно для вас.

Но вот ключевой момент: получение спама – это не ваша вина. А вот отвечать на него или нет – это уже ваш выбор.

Как применить это на практике?

– Распознайте спам. Когда в голове возникает знакомая тревожная мысль («а вдруг я опозорюсь?», «все обо мне плохо думают», «со мной что-то не так»), мысленно наклейте на нее ярлык «СПАМ» . Просто признайте: «А, это опять оно. Моя внутренняя спам-рассылка заработала. Это не настоящее срочное письмо, это просто назойливая реклама».

– Не вовлекайтесь. Вы же не начинаете спорить с рекламным письмом, доказывая, что вам не нужен еще один телевизор? Вы его пролистываете и забываете. Сделайте то же самое с мыслью. Не нужно её анализировать, доказывать ей что-то или подпитывать её страшными сценариями. Просто позвольте ей прийти и так же тихо уйти. Скажите себе: «Спасибо, я заметил. Проходи мимо».

Пример из жизни

Допустим, вы недавно искали в интернете и купили новый холодильник. Вы уже сделали выбор, покупка совершена. Но алгоритмы еще какое-то время будут показывать вам рекламу холодильников. Она будет всплывать повсюду: в соцсетях, на сайтах, в видео.

Означает ли это, что теперь нужно покупать каждый новый холодильник, который вам рекламируют? Конечно, нет!

Вы понимаете, что эта реклама – просто информационный мусор, отголосок вашего прошлого запроса. Она не имеет отношения к вашим нынешним потребностям. Она механическая и бездушная.

Так же и с тревожными мыслями. Часто это просто «ментальный спам» – заезженная пластинка, которая крутится потому, что когда-то давно ваш мозг пережил стресс и запомнил эту «песню». Эта мысль – не руководство к действию, не истина в последней инстанции и не предсказание будущего. Это просто «контекстная реклама от вашего прошлого опыта», которая уже не актуальна.

Перестаньте «покупать» каждый товар, который предлагает вам ваш беспокойный разум. Просто отмечайте: «Снова эта реклама», – и закрывайте вкладку. Со временем вы научитесь делать это автоматически, и «спам» будет отравлять вам жизнь все меньше и меньше.

StandUp вашей тревоги

Что, если мы попробуем сделать то, чего наша тревога боится больше всего? Отнестись к ней несерьезно. Посмотреть на её катастрофические сценарии как на абсурдный стендап-монолог. Вы удивитесь, но по степени связи с реальностью между ними часто можно поставить знак равенства.

Почему это работает?

Юмор обезоруживает тревогу. Когда вы доводите тревожный сценарий до полного абсурда, вы делаете очень важные вещи:

– вы дистанцируетесь

– вы подчеркиваете нелепость

– вы возвращаете себе контроль

Практическое задание: Напишите свой абсурдный сценарий

В следующий раз, когда почувствуете, что запускается привычная тревожная петля, не пытайтесь её остановить. Позвольте ей разгуляться на полную катушку. Возьмите ручку и доведите её до полного маразма.

Боитесь, что плохо выступите на совещании? Отлично! А что потом? Коллеги впадут в истерику? Потолок обвалится от скуки? На вас подадут в суд за нанесение морального ущерба скукой?

Цель – не отрицать тревогу, а лишить её власти над вами, показав её истинное, часто комичное, лицо. Ваш внутренний паникёр – не злодей, он просто очень плохой писатель. Возьмите режиссуру в свои руки и превратите его фильм ужасов в комедию.

Глава 2

У меня панические атаки!

Важное предупреждение: если вас беспокоят новые или незнакомые симптомы, обязательно обратитесь к врачу! Текст ниже предназначен для тех, у кого медицинское обследование не выявило физических заболеваний, но продолжаются панические атаки.

Панические атаки – это не признак слабости или «сломавшейся» психики. Это следствие длительного высокого уровня тревоги, своеобразный «перегрев» нервной системы. Ваше тело запускает мощную реакцию «бей или беги», хотя реальной угрозы нет.

Что такое паническая атака на самом деле?

Вы уже поняли, что ваша нервная система – это очень чуткая пожарная сигнализация. Она может сработать не только на настоящий пожар, но и на пар от чашки кофе или даже на пылинку, попавшую в датчик. Паническая атака – это и есть такая «ложная тревога». Ваше тело мобилизует все ресурсы для спасения от угрозы, которой не существует.

Самое главное, что нужно знать:

– Вы не умрете от панической атаки.

– Вы не сойдете с ума.

– Вы не потеряете контроль над собой полностью.

Это страшные мифы, которые вам подсказывает испуганный мозг. Но он ошибается. Давайте разберем самые пугающие симптомы.

Разбор самых страшных симптомов

Учащенное сердцебиение

(«Сердце выпрыгивает из груди»)

Что происходит: Ваше тело готовится к бегству или борьбе. Сердце начинает качать кровь интенсивнее, чтобы мышцы получили больше кислорода.

Сравнение: Поднимитесь быстрым шагом на 10-й этаж. Ваше сердце будет биться так же сильно, а то и сильнее. Это нормальная физиологическая реакция на нагрузку.

«А вдруг оно остановится?» Сердце – не хрупкий механизм. Это мощная мышца с несколькими системами «автопилота». Оно не может просто взять и остановиться от страха. Ваше тело создано для того, чтобы переживать стресс.

Нехватка воздуха, ощущение удушья

(«Я задыхаюсь!»)

Что происходит: Дыхание учащается, чтобы насытить кровь кислородом. Иногда из-за этого возникает гипервентиляция – вы делаете слишком много поверхностных вдохов, и возникает ощущение, что воздуха не хватает.

«А вдруг я задохнусь?» Проведите эксперимент: наберите полную грудь воздуха и попробуйте не дышать. Через 1-2 минуты ваше тело заставит вас сделать вдох. Это безусловный рефлекс, который сработает даже в панике. Задохнуться невозможно.

Головокружение, ощущение нереальности происходящего

(«Вот-вот упаду в обморок»)

Что происходит: Из-за измененного дыхания и выброса адреналина может временно изменяться кровоснабжение мозга или возникать легкое кислородное голодание.

Сравнение: Точно такое же головокружение бывает, если резко встать с кровати, если вы голодны или очень устали. Это временное и безопасное состояние.

Развеиваем главные страхи

«Это сердечный приступ или инсульт!»

Симптомы настоящего инфаркта или инсульта кардинально отличаются:

– Они не проходят сами через 10-20 минут;

– Боль при инфаркте часто давящая или жгучая;

– При инсульте может быть асимметрия лица, невнятная речь, онемение в одной половине тела.

Паническая атака – это «буря», которая приходит и уходит. Сердечно-сосудистые катастрофы – это не буря, они не отступают и не зависят от психоэмоционального состояния.

«Я сойду с ума!»

Во-первых, в медицине нет понятия «сойти с ума». Есть конкретные диагнозы, которые, как правило, развиваются постепенно и имеют глубокие биологические или травматические причины.

Паническая атака – это пик тревоги, а не психическое заболевание. Она не может превратить здорового человека в «сумасшедшего».

Ощущение «я схожу с ума» – это всего лишь интерпретация вашим мозгом незнакомых и пугающих ощущений. Это чувство пройдет вместе с атакой.

«Я потеряю контроль над собой!»

Тревожные люди часто стремятся к тотальному контролю. Паническая атака – это момент, когда контроль ослабевает, и это пугает больше всего.

Что вы на самом деле контролируете? Вы можете встать, пройтись, выпить воды, позвать на помощь. Вы не контролируете только свои вегетативные реакции (сердцебиение, дыхание), в остальном контроль принадлежит вам.

Примите факт: полный контроль над всем невозможен. И это нормально для всех людей на планете.

Первый раз – это всегда шок

Давайте проведем небольшой эксперимент. Вспомните, что вы чувствовали сегодня или на прошлой неделе.