Николай Чеканов – Не сжигая мосты (страница 2)

Зона влияния: то, что вы можете изменить (ваши действия, решения).

Зона беспокойства: То, что вы не можете изменить (мнение других, погода, прошлое).

Поведение тревожного человека очень похоже на попытку обогреть улицу в мороз с помощью переносного обогревателя.

Пример. Обычно, человек, чувствуя холод, действует прагматично: он одевается теплее или, например, вместо долгой прогулки едет на такси. Он направляет ресурсы (тёплую одежду, деньги на такси) точечно на решение задачи – сохранение собственного тепла.

Тревожный же человек поступает иррационально: он выставляет обогреватель на улицу в надежде изменить погоду. Он пытается контролировать то, что ему неподвластно – огромное, холодное внешнее пространство. Результат предсказуем: мороз никуда не уходит, становится чуть теплее лишь в радиусе метра, а счет за электроэнергию растет с пугающей скоростью.

Точно так же в жизни тревога заставляет нас «греть улицу». Мы тратим колоссальные силы (нашу «электроэнергию»), пытаясь проконтролировать то, что от нас не зависит:

–  Мысли и мнения других людей;

–  Глобальные экономические и политические процессы;

–  Непредсказуемое будущее;

–  Случайные события и стечения обстоятельств.

Мы истощаем себя, пытаясь «включить обогреватель» для каждой гипотетической угрозы, которую рисует нам мозг. Но мир слишком велик и холоден, чтобы поддаться нашему маленькому «обогревателю» контроля.

Закономерный итог – эмоциональное выгорание, упадок сил и чувство полного бессилия. Мы не можем сделать на улице тепло, но мы можем одеться.

Мы не можем контролировать всё на свете, но мы можем направлять свои ограниченные ресурсы на то, что действительно в нашей власти: свои действия, свои реакции и свое отношение к тому, что происходит.

Перестать «греть улицу» – первый шаг к сохранению душевного тепла.

Как обесценить тревожные мысли: практические техники

Бороться с мыслями бесполезно. Вместо этого учитесь обесценивать их.

«Надоедливый советчик (сосед)»

Представьте, что тревога – это назойливый советчик, который паникует по любому поводу, его прогнозы не сбываются, и он не помогает. Отделите себя от него: «А, это опять мой паникер. Привет! Опять ничего полезного?».

Давайте начистоту: мысли не материальны. Если бы это было иначе, каждый из нас давно бы отложил эту книгу в сторону и немедленно материализовал себе чемодан, набитый деньгами. Но чуда не происходит. Мысли – это всего лишь слова и образы, которые рождаются в нашей голове. Они не имеют прямой власти над реальностью.

Теперь представьте, что ваш внутренний диалог, особенно тревожный, – это назойливый сосед. Этот сосед регулярно стучится к вам в дверь с широко раскрытыми от ужаса глазами, чтобы рассказать очередную душераздирающую историю о грядущей катастрофе.

Но вот что важно понять:

Он почти всегда ошибается. Его прогнозы сбываются крайне редко и, как правило, случайно.

Он никогда ничего не делает. Он только много говорит, пугает и сеет панику. Он не приходит с молотком, чтобы что-то починить, не предлагает реальной помощи. Он лишь пассивно наблюдает и комментирует, всегда в мрачных тонах.

Он искренне верит, что помогает вам. Его советы продиктованы желанием уберечь вас от малейшей гипотетической опасности. «Надень три зимние куртки, а то вдруг простудишься!», – говорит он, искренне заботясь о вашем здоровье.

Вы, как здравомыслящий человек, прекрасно понимаете, что такая избыточная осторожность неуместна в обычной жизни. Вы не станете надевать три куртки, потому что это неудобно, смешно и не решает реальной проблемы – просто согреться.

Где же тогда уместна такая избыточность?

В критически важных системах, где цена ошибки невероятно высока. Пилот, проверяющий список перед полетом по несколько раз; хирург, пересчитывающий инструменты после операции; инженер, закладывающий двойной запас прочности в мост – вот где перфекционизм и многократная перепроверка оправданы.

Ваш тревожный мозг пытается применить стратегию пилота к походу в магазин за хлебом. Он включает все системы оповещения проверяет десятки раз, нет ли угроз, и советует надеть парашют на случай, если земля внезапно исчезнет.

Ключ не в том, чтобы выгнать этого соседа (это часть вас, и он действительно хочет как лучше), а в том, чтобы перестать делать всё, как он говорит. Поблагодарите его за заботу: «Спасибо, что предупредил!» – и действуйте разумно: наденьте одну адекватную погоде куртку и живите дальше.

Когда вы перестаете слепо доверять каждому слову внутреннего паникера, вы сохраняете огромное количество душевных сил, которые раньше уходили на «обогрев улицы» и прослушивание его бесконечных ужастиков. Вы начинаете тратить энергию не на борьбу с ветряными мельницами, а на реальную жизнь.

Считайте свои страхи «столбиком»

Мы уже поняли, что ваша тревога – это назойливый сосед, который обожает заглядывать без предупреждения. Он может прийти среди ночи, во время ужина с семьей или в самый разгар работы. Его визиты сбивают вас с толку, портят настроение и отнимают силы.

Что делать? Не пытаться силой выставить его за дверь (это только усилит шум). Вместо этого, заведите с ним строгое правило.

Шаг №1: Назначьте «приёмные часы»

Выделите специальные 15–20 минут в день только для него. Например, с пяти до пяти двадцати вечера. Это его законное время. В эти минуты вы готовы его выслушать.

Шаг №2: Вежливо переносите визиты

Когда тревога приходит не вовремя (а она всегда приходит не вовремя), вежливо скажите ей: «Я тебя услышал. Это важно. Давай обсудим это подробнее в пять часов».

Не гоните мысль прочь. Просто отложите её, как откладываете несрочный телефонный звонок. Можно даже записать тревожную мысль в блокнот или заметки в телефоне. Так вы точно не забудете и дадите мозгу сигнал, что можете расслабиться – дело под контролем.

Шаг №3: Обязательно побеседуйте в назначенный час

Это самый важный шаг. Когда часы покажут нужное время, вам необходимо сесть и сознательно позволить себе потревожиться.

Как это работает?

Попробуйте прямо сейчас сложить в уме два числа: 384 + 249. Быстро!

Скорее всего, первое, что мелькнуло у вас в голове – это что-то вроде «шестьсот с чем-то… тридцать…». Ваш мозг дал мгновенный, интуитивный, но очень приблизительный и неточный ответ. Если только вы не гений-математик, этот быстрый результат будет далёк от истины.

А теперь представьте, что у вас есть листок бумаги и десять минут. Вы вспоминаете школьный метод и аккуратно складываете числа «столбиком».

Результат точен и неоспорим. Для этого вам не потребовалось новых знаний – только время, внимание и системный подход.

Эта простая задачка – метафора того, как работает наше мышление в состоянии тревоги.

– Бессознательная, быстрая система та, что выдала «шестьсот с чем-то») – это и есть источник нашей тревоги. Она мгновенно выдает эмоционально заряженные, катастрофические прогнозы: «Всё пропало!», «Это катастрофа!», «Я не справлюсь!» . Это её «прикидка», её реакция «шестьсот с чем-то». Она быстрая, энергосберегающая для мозга и… очень часто ошибочная.

– Сознательная, медленная система (та, что считает «столбиком») – это наша рациональная часть. Она способна на взвешенный, логичный анализ, но она ленива и включается только тогда, когда мы прилагаем осознанное усилие. Она требует времени и концентрации.

Тревога – это когда мы принимаем «прикидку» быстрого мозга за окончательный и точный ответ. Мы видим сумму «600+» и сразу же начинаем действовать, исходя из неточных чисел.

Возьмите листок бумаги и буквально разберите свой страх по полочкам. Самый мощный вопрос здесь – не «Как избежать?», а «Предположим, это произошло. Что я буду делать дальше?» .

Тревожная «прикидка»: «Меня уволят! Это конец!»

«Счёт столбиком»: «Хорошо, предположим, меня уволили. Что я сделаю в первый день? Обновлю резюме. Кому я могу написать? Какие у меня есть сбережения? Какой у меня план Б?»

Этот процесс не является избеганием или отрицанием проблемы. Наоборот, это прямое и мужественное столкновение с ней. Вы переводите смутный, абстрактный ужас в конкретный, осязаемый план действий.

Вы обнаруживаете, что даже в самом нежелательном сценарии есть шаги, которые можно предпринять, и ресурсы, на которые можно опереться. И самое главное – вы задействуете свою медленную, мудрую систему, которая видит реальность гораздо чётче, чем паникующий внутренний голос, выкрикивающий пугающие, но неточные цифры.

Позвольте себе посчитать «столбиком». Дайте себе время на точный ответ. Вы обнаружите, что сумма ваших тревог почти всегда меньше той, что сначала пришла в голову.

Вы меняетесь ролями с тревогой! Вы больше не жертва, которую атакуют беспокойные мысли, когда им вздумается. Вы – хозяин, который назначает время для встреч. Это возвращает ощущение контроля.

Тревога теряет свою власть. Часто то, что казалось катастрофой утром, к пяти часам вечера уже не кажется таким уж страшным. Вы приходите на «встречу», а повод для паники уже испарился. Вы обнаруживаете, что просто не можете заставить себя всерьез переживать по команде.

Вы тренируете свой мозг. Вы приучаете его к простой идее: для беспокойства есть свое место и время. Как для приема пищи или для сна. Постепенно мозг усваивает это правило и перестает бомбардировать вас тревогой в случайные моменты.