Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 7)

Двойной вдох важен, потому что он помогает наполнить воздухом сплющенные альвеолы, заставляя их снова открыться. Площадь поверхности легких увеличивается, повышаются потребление кислорода и эффективность удаления CO₂ из организма, и это сигнализирует вашему мозгу о том, что опасность миновала. Это позволяет снизить частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, возвращает вас в расслабленное состояние.

Губерман заявил, что физиологический вздох может служить средством снижения тревожности, предоставляя индивидууму автономию и контроль. Один из главных признаков тревожности — ощущение потери контроля над ситуацией, и физиологический вздох помогает человеку вернуть его, быстро возвращая стрессовую реакцию в состояние спокойствия.

Вот почему физиологический вздох — отличный инструмент, помогающий нам справиться с реакцией на стресс. Когда мы сосредоточиваемся на удлинении выдоха, мы сигнализируем мозгу, что организму больше не угрожает опасность и что стрессовую реакцию можно отключить.

Сделайте два коротких вдоха (в идеале через нос, но если вы не можете, то через рот)

Задержите дыхание на секунду

Сделайте долгий, медленный выдох через рот

Во введении мы узнали, что наши мысли могут вызывать физиологические реакции, и увидели, как наш мозг все еще может воспринимать стресс, думая о стрессовом событии. Если мы продолжаем думать о том, что произошло за день, мозг может воспринимать это событие как происходящее, даже если мы отстранились от него, и поэтому, если мы приходим домой после напряженного дня и продолжаем думать о работе, уровень гормонов стресса не снижается¹¹. Занимаясь хобби, мы погружаемся во что-то другое, чтобы наш разум не думал об этих стрессорах и у него была возможность отвлечься. В качестве хобби может выступать деятельность, которой вы регулярно занимаетесь, например пение, танцы или, возможно, музыка. Также это могут быть развлечение и релаксация, которым обычно мы посвящаем свободное время. В идеале следовало бы заняться хобби, которое отвлекало бы вас от дел, полностью увлекало, позволяя мозгу восстановиться после напряженного дня и справиться с проблемами в вашей жизни.

Кроме того, хобби глубоко влияет на наше психическое благополучие. Мы чувствуем себя хорошо после того, как позанимались любимыми делами, потому что они стимулируют различные области мозга, которые бросают нам вызов, и это вызывает повышение уровня нейротрофического фактора головного мозга. Нейротрофический фактор головного мозга высвобождается через такие виды деятельности, как физические упражнения, обучение и творческие занятия, связанные с хобби¹². Повышение уровня этого фактора улучшает настроение и общее психическое здоровье, снижает стресс и способствует ощущению счастья и самореализации.

Регулярные занятия хобби позволят вам приходить домой с работы и оставлять стресс за дверью, чтобы вы могли наслаждаться вечером со своими близкими, не прокручивая в голове мысли о событиях прошедшего дня. Мы не можем избежать стресса, и нам не нужно пытаться это делать; мы должны принять его, потому что острый стресс — это то, что поддерживает нашу жизнь и функционирование, но нам нужно понять, как жить так, чтобы не склонять постоянно чашу весов в негативную сторону.

Проблемы начинаются, когда стресс становится хроническим и не проходит. Вы испытываете стресс на работе из-за ссоры с коллегой, а затем возвращаетесь домой к разваливающемуся браку, где пытаетесь придумать, как развестись; затем вечером вы пьете вино, чтобы попытаться заглушить эти мысли, и теперь ваш организм постоянно переполнен гормонами стресса без единого шанса на выздоровление. Это означает, что вы остаетесь в симпатическом дезадаптивном состоянии, и ваша способность вернуться в парасимпатическое состояние находится под угрозой. В целом система нарушена, так что чаша весов склоняется в сторону симпатической системы, которая усиленно работает, а парасимпатическая не реагирует должным образом. Если с этим состоянием хронического стресса не справиться, оно может сохраняться бесконечно, и из-за этой избыточной активизации мозг и тело могут начать неадекватно реагировать на вызовы окружающей среды.

Вот как выглядит состояние хронического стресса.

Из приведенного ниже графика видно, что парасимпатическая система не способна восстановиться до нормального состояния. Даже умеренный стресс-фактор вызывает чрезмерную реакцию организма на стресс. Мы называем это аллостатической нагрузкой, и она описывает совокупный износ организма в результате продолжающегося или повторяющегося стресса. Она отражает физиологическую стоимость борьбы с постоянным совокупным стрессом.

Источник: Payne, Levine & Crane-Godreau, 2015. Front. Psychol.

Когда вы испытываете хронический стресс, вам трудно сосредоточиться на работе или, возможно, вы даже не в состоянии позаботиться о себе. Вам трудно найти силы даже для того, чтобы принять душ. Это происходит, потому что мозг и тело работают в режиме энергосбережения. Если вы сверхбдительны и легко раздражаетесь, ваше эмоциональное состояние может быть возбужденным из-за уровня стресса, в результате чего вы станете чувствовать себя подавленным и реагировать на вещи, которые обычно не вызывают у вас раздражения (например, отсутствие кредитной карты при аренде автомобиля). Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, мозг не будет уделять особого внимания попыткам изменить ваш образ мышления. Вот почему вы чувствуете, что застряли в этом цикле.

Управление стрессом также имеет решающее значение для эмоциональной регуляции, поскольку они тесно связаны. Наличие нервной системы, которая должным образом реагирует на стрессоры, позволяет вам лучше справляться со своими эмоциями и не поддаваться им. Это повышенное осознание помогает вам идентифицировать и понимать свои эмоции, что облегчает их эффективное регулирование. Когда нервная система активизируется в ответ на стресс или негативные чувства, это способно привести к обострению эмоций; используя эти инструменты, вы можете вмешаться на ранней стадии и предотвратить эмоциональную эскалацию.

Советы на память:

1. Стресс — это не всегда плохо.

2. Слово «стресс» используется слишком часто, из-за чего оно может подорвать наше психическое здоровье.

3. Научившись регулировать свой стресс вскоре после события, вы сможете справиться с ним.

4. Наше отношение к стрессу может изменить то, как мы адаптируемся к нему.

Сон

Лучшая перезагрузка стресса. Позволяет организму восстановиться.

Медитация / Самогипноз

Помогает уменьшить миндалевидное тело. Увеличивает пластичность мозга. Повышает жизнестойкость.

Регулярные физические упражнения

Высвобождают нейротрофический фактор головного мозга, который потенциально обладает антидепрессивными свойствами. Уменьшают воспаление. Высвобождают эндорфины.

Избавление от лишнего

Выстройте границы и уберите то, что отнимает у вас энергию. Ничего лишнего.

Хобби

Займитесь тем, что доставляет вам удовольствие.

Вам знакомо ощущение, когда эмоции мешают вам трезво мыслить? Вы действуете импульсивно, вас переполняют эмоции, которые, кажется, вы никогда не сможете взять под контроль? Причина в том, что наши эмоциональные реакции тесно связаны с различными сетями в мозге, которые управляют многими когнитивными процессами и, следовательно, могут влиять на нашу способность воспринимать и обрабатывать информацию. Эмоции необходимы для передачи информации о том, что происходит внутри нас и вокруг нас, о нашем внутреннем состоянии и внешнем мире. И хотя мы не в состоянии полностью контролировать возникающие эмоции, на самом деле мы можем намного лучше, чем нам кажется, управлять ими с помощью эмоциональной регуляции. У меня такое чувство, что нас, как общество, учили, будто эмоции — это плохо, и мы не должны их испытывать, но вы испытываете их не потому, что вы слишком эмоциональны. На самом деле все эти эмоции и делают нас людьми. Таким образом, узнав, что происходит в вашем мозге, когда вы испытываете сильные эмоции, а также научившись управлять ими, вы сможете с ними справляться, вместо того чтобы пытаться их оттолкнуть и притворяться, что их не существует.

Некоторые люди придерживаются мнения, что у них чувствительная душа или что они — эмоциональная катастрофа, которая не может контролировать свои эмоции. Мне уже говорили, что я не должна полагаться на эмоции, когда принимаю решения, и, хотя в какой-то степени это правда — например, не стоит принимать импульсивные решения, когда вы злитесь, — эмоции остаются жизненно важной частью принятия решений, а в повседневной жизни мало какие решения не сопровождаются какими-либо эмоциями.

Проблема в том, что, когда эмоции переполняют нас или становятся слишком сильными, они, как правило, поглощают умственные ресурсы, которые мы обычно используем для более сложных задач (решения проблем, творческого и критического мышления). Переполняющие эмоции могут нарушить способность мозга к сложным рассуждениям и принятию решений в зависимости от масштаба проблемы. Сильные эмоции могут отвлечь наше внимание и от других вещей. Допустим, вы получили ужасное сообщение от своего партнера со словами, что он хочет поговорить с вами, когда вы вернетесь домой с работы. Вы знаете, что ваши отношения уже некоторое время были не очень хорошими, и теперь пытаетесь понять, что же не так. Сильное чувство страха и незащищенности может повлиять на остаток вашего рабочего дня, заставляя вас трактовать события в соответствии с вашим эмоциональным состоянием. Возможно, начальник вызывает вас к себе, чтобы похвалить за что-то, но ваша предвзятость из-за неуверенности в себе мешает зайти в его кабинет. Вам может даже показаться, что он говорит с сарказмом, хотя он ведет себя вежливо, или вы ждете подвоха, которого так и не происходит.