Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 34)

Сон, пожалуй, самый важный этап в формировании новых привычек и внесении изменений. Именно во время сна все наши воспоминания и новая информация консолидируются и кодируются в центрах памяти мозга. Когда мы бодрствуем, мозг активно обрабатывает и усваивает новую информацию. Изначально эти воспоминания хрупки и неустойчивы. Когда мы спим, мозг стабилизирует их, формируя новые синаптические связи в центрах памяти, чтобы мы могли позже вспомнить информацию. Это укрепляет новые воспоминания и информацию, которую вы приобрели в течение дня. Кроме того, если вы не выспались, у вас могут быть туман в голове и неспособность трезво мыслить. Мне хорошо знакомо это чувство, и, как ни странно, оно знакомо большинству людей. Это также влияет на то, как мы создаем новые воспоминания на следующий день.

Сон важен для многих биологических функций, включая способность перестраивать работу мозга. В Фазе 1 мы говорили о стрессе и о том, как в режиме энергосбережения снижается способность мозга к пластическим изменениям. Недостаток сна приводит нас в это состояние. Сон — это необходимый физиологический процесс, который оказывает глубокое воздействие на организм и психику человека. Помимо создания воспоминаний, он также играет жизненно важную роль в поддержании физического здоровья, когнитивных функций, эмоциональной стабильности и общего качества жизни.

В этой главе мы обсудим связь сна с нейропластичностью, но я также хочу обратить внимание на некоторые другие важные биологические функции, на которые влияет недостаток сна. Чтобы понять, что такое сон, давайте разберем, чем должен заниматься мозг ночью.

Когда мы спим, то проходим через две фазы сна: быстрый сон и глубокий сон, причем каждый цикл длится примерно девяносто минут. В начале ночи мы проходим две фазы глубокого сна, циклы с самыми медленными волнами, которые лучше всего восстанавливают мозг и тело. Если ваш сон хорошо организован, стадия глубокого сна может повториться три раза за ночь. Как правило, вы погружаетесь в глубокий сон в течение часа после засыпания, причем каждый цикл становится все короче, по мере того как проходит ночь. Этот этап имеет решающее значение для оздоровительного сна, позволяя организму восстанавливаться и расти, а также закреплять новые воспоминания. Он также отвечает за очистку мозга от токсинов с помощью так называемой глимфатической системы. Она обеспечивает эффективное выведение токсичных метаболитов из центральной нервной системы, то есть очищает мозг от шлаков. Когда глимфатическая система не функционирует должным образом, это может привести к потере нейронов, воспалению и, возможно, к деменции.

Есть основания полагать, что улучшение глубокого сна способствует глубокому мышлению, улучшению памяти и обучению. Все это действительно важная информация для тех из нас, кто движется к переосмыслению своих нарративов. Возможно, вы даже обнаружите, что, изучая что-то новое, например иностранный язык, вы больше устаете и у вас остается меньше познавательной энергии. Вы начинаете что-то забывать, класть ключи не туда и отвлекаться.

Быстрый сон имеет решающее значение для обработки эмоций и закрепления памяти. Во время быстрого сна мозг очень активен и видит сны. Эта стадия сна связана с регулированием эмоций, закреплением памяти и обработкой эмоциональных переживаний. Исследования⁸¹ показали, что быстрый сон играет важную роль в интеграции и обработке эмоциональных воспоминаний; он помогает снять эмоциональную нагрузку, связанную с травмирующими переживаниями и навязчивыми мыслями. Этот процесс включает в себя реорганизацию воспоминаний, что может способствовать снижению эмоциональной реактивности и дистресса, связанного с травматическими событиями. Терапевтические подходы, такие как EMDR, представляют собой имитацию некоторых аспектов быстрого сна и помогают людям обрабатывать травматические воспоминания и управлять ими. EMDR включает в себя управляемые движения глаз и, как полагают, помогает уменьшить эмоциональное воздействие таких воспоминаний.

Во время быстрого сна уровень норадреналина в крови относительно низок по сравнению с бодрствованием. Норадреналин отвечает за бдительность и возбуждение. Таким образом, низкий уровень норадреналина помогает справиться с эмоциями и снять эмоциональную нагрузку, связанную с навязчивыми мыслями. Снижение уровня норадреналина во время быстрого сна помогает мозгу обрабатывать эмоции и воспоминания, не активизируя эмоциональные центры человека.

Тестостерон есть как у мужчин, так и у женщин; у женщин его уровень ниже, но это жизненно важный гормон для обоих полов. Большая часть выброса тестостерона у мужчин происходит во время фазы быстрого сна, и, хотя данные о женщинах и тестостероне ограничены, известно, что низкий уровень тестостерона у женщин связан с более низким уровнем эффективности сна. Это двунаправленная зависимость, при которой недостаток сна снижает уровень тестостерона, а низкий уровень тестостерона ухудшает продолжительность и качество сна.

Тестостерон в основном вырабатывается во время быстрого сна, поэтому если вы спите всего шесть часов, то теряете весь цикл быстрого сна, что также означает, что вы теряете весь цикл высвобождения тестостерона. В ходе исследования⁸², проведенного среди здоровых взрослых людей, было установлено, что, если мужчины спали по пять часов в сутки в течение восьми ночей, уровень тестостерона у них снижался на 10–15%. Это существенная величина; в перспективе при нормальном старении уровень тестостерона снижается на 1–2% в год.

Тестостерон — ключевой регулятор когнитивных функций, он обладает нейропротекторными свойствами. Он влияет на нашу способность засыпать, а также отвечает за рост мышц и плотность костей, которые нарушаются, если мы не высыпаемся.

Тестостерон в значительной степени влияет на синаптическую пластичность, особенно в областях мозга, ответственных за обучение и память.

Он также модулирует формирование новых связей в мозге, гарантируя запоминание того, что вы повторяете.

Тестостерон связан с улучшением когнитивных функций и внимания. Мы говорили о важности внимания к тому, что мы хотим изменить. Тестостерон помогает нам придерживаться плана действий, ежедневно привлекая наше внимание к изменениям в поведении.

Тестостерон участвует в когнитивных функциях, которые позволяют нам адаптироваться и меняться в ответ на новый опыт.

Тестостерон регулирует наше настроение и эмоции. Он способствует обработке эмоций и может даже играть определенную роль в устойчивости к стрессу и эмоциональной стабильности, помогая нашему мозгу адаптироваться к различным эмоциональным вызовам.

Гормон роста, напротив, вырабатывается в основном во время глубокого восстанавливающего сна. Независимо от того, занимаетесь вы спортом или работаете на напряженной работе, гормон роста помогает выполнять все восстановительные функции независимо от уровня вашей активности, включая ущерб, причиняемый хроническим стрессом, поэтому он важен не только для бодибилдеров и растущих детей, но и для всех без исключения. Гормон роста регулирует метаболические функции, такие как действие инсулина и уровень сахара в крови, а также помогает восстанавливать клетки головного мозга, которые поддерживают работу нейронов. Эти клетки мозга поддерживают когнитивные функции и регулируют настроение. Гормон роста повышает бдительность и выносливость, а также снижает раздражительность, поэтому не только полноценный, но и качественный сон улучшит ваше физическое, эмоциональное и когнитивное здоровье в целом независимо от того, кто вы.

Гормон роста взаимодействует с другими молекулами, такими как ИФР-1. Вместе они играют важную роль в нейропластичности.

Гормон роста усиливает высвобождение дофамина, участвующего в процессах вознаграждения и обучения. Дофамин помогает запоминать то, что доставляет удовольствие, поэтому ваш мозг может кодировать это как усвоенное поведение.

Гормон роста повышает возбудимость нейронов, делая их более восприимчивыми к входящим сигналам, тем самым повышая вероятность того, что новая связь закрепится.

Сон необходим для поддержания здоровой иммунной системы. Когда мы спим, иммунная система уничтожает поврежденные клетки и нежелательные патогены, которые способствуют развитию болезни. Вы когда-нибудь замечали, что во время болезни можете почувствовать себя лучше после хорошего ночного сна?

Исследования показали, что у людей, которые спят по шесть часов в сутки, на самом деле меняется генетический код, что приводит к ухудшению здоровья и в дальнейшем может привести к нейродегенерации, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. В ходе одного исследования⁸³ у людей, спавших по шесть часов в сутки, в течение одной недели произошли негативные изменения примерно в 3% их генов. Половина этих генов влияла на иммунную систему и усиливала воспаление в организме, а другая половина увеличивала скорость развития опухолей.

Я рассказываю вам об этом, потому что хочу, чтобы вы поняли, насколько важен сон и как отсутствие должного внимания ко сну подрывает наше здоровье и заставляет нас работать в режиме энергосбережения. Оно также препятствует нашей способности создавать новые воспоминания и по-настоящему заботиться о своем психическом здоровье. Это влияет на все физиологические процессы вплоть до генетической структуры.