Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 33)

Если вы боитесь бега или езды на велосипеде, начните с небольшой прогулки. Преимущества аэробных упражнений проявляются в зоне 2 вашего сердечного ритма. Зона 2 — это тренировка средней интенсивности, при которой вы работаете на уровне, позволяющем поддерживать беседу. Это означает, что вам не нужно полностью выкладываться, обливаться потом и бороться с собой. Быстрая прогулка, во время которой вы все еще можете поддерживать беседу, чрезвычайно полезна для здоровья в целом. Зона 2 у всех будет разной: для кого-то это будет легкая пробежка, а для других (как для меня) — выгул собаки или езда на велосипеде по ровной дороге. Зона 2 работает в вашей аэробной зоне, а это означает, что вы должны быть в состоянии поддерживать ее долгое время, не испытывая усталости.

Раз

Физические упражнения, преимущественно аэробные, такие как бег, плавание, ходьба и езда на велосипеде, увеличивают приток крови к мозгу, что улучшает насыщение мозга кислородом и доставку питательных веществ к нейронам. Это стимулирует выработку BDNF, который затем связывается с рецепторами и повышает их целостность.

Два

Физические упражнения способствуют выработке нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, которые помогают вашей нейробиологии улучшать настроение. Дофамин и серотонин — это химические вещества мозга, которые могут поддерживать ваше психическое здоровье и даже стимулировать выработку BDNF. Низкий уровень этих нейромедиаторов связан с симптомами депрессии.

Три

Эндорфины действуют как естественные болеутоляющие, вырабатываемые в организме. Они высвобождаются во время физических упражнений и других видов деятельности, таких как смех и плач. Слово «эндорфин» означает «эндогенный морфин», поскольку он оказывает на организм морфиноподобное действие. Эндорфины отвечают за ослабление боли и способствуют ощущению благополучия и эйфории. Они ослабляют болевые сигналы и создают ощущение удовольствия и вознаграждения.

Четыре

В предыдущих главах мы говорили о стрессоустойчивости и о том, как повысить порог восприимчивости к стрессу с помощью физических упражнений. Физические упражнения могут помочь стрессовой системе организма лучше адаптироваться к добровольному стрессу, что помогает нам лучше справляться с непредвиденными стрессовыми событиями в других аспектах жизни.

Пять

В главе «Негативное убеждение» мы узнали о важности хобби для регулирования реакции на стресс. В главе «Сила мыслей» мы также узнали, что мысли обладают огромной силой и что, если мозг продолжает думать о стрессовых событиях, он по-прежнему считает, что телу грозит опасность. Тренировки действуют как временное отвлечение, поскольку требуют сосредоточенности; это может отвлечь нас от негативных мыслей и размышлений, которые связаны с депрессией, давая нашему мозгу время восстановиться. Физическая активность способна помочь разорвать порочный круг негативных стереотипов мышления, по сути, перезагрузив мысли.

Шесть

Аэробные тренировки увеличивают количество митохондрий в мозге и теле. Митохондрии — это энергетический центр, отвечающий за выработку энергии в каждой отдельной клетке организма. Они играют решающую роль в здоровье и функционировании клеток. Митохондрии отвечают за выработку аденозинтрифосфата (АТФ), основной формы энергии в организме, — считайте это энергетической валютой. Адекватное производство АТФ важно для поддержания оптимальной работы мозга и связано с улучшением настроения и ясности ума. Митохондрии также играют важную роль в метаболизме нейромедиаторов. Правильное регулирование нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, имеет решающее значение для регуляции настроения. Дисфункция митохондриальных процессов может нарушать уровень нейромедиаторов и способствовать расстройствам настроения. Митохондрии также участвуют в управлении окислительным стрессом и воспалением в клетках. Хронический окислительный стресс и воспаление связаны с различными психическими расстройствами, включая депрессию и тревожность. Таким образом, улучшение функции митохондрий потенциально может снизить окислительный стресс и воспаление, улучшая настроение.

Семь

Объем серого вещества можно увеличить и сформировать с помощью физических упражнений. Доказано, что регулярные физические нагрузки, как аэробные, так и силовые, способствуют повышению нейропластичности. Аэробные упражнения связаны с увеличением объема серого вещества в ключевых областях, связанных с обучением и памятью, таких как гиппокамп.

Тренировки помогают высвобождению миокинов, которые, в свою очередь, поддерживают рост и работоспособность нейронов и способствуют долголетию и целостности мозга. Это полезно для нас во многих отношениях, поскольку помогает нам узнавать что-то новое и влияет на процесс старения, здоровье мозга и долголетие.

Восемь

Нейромоторные тренировки, включающие в себя упражнения, улучшающие координацию, равновесие, ловкость и проприоцепцию, стимулируют нейропластичность. Выполнение этих упражнений стимулирует мозг к созданию и укреплению этих связей. Исследование⁷⁹ показывает, что нейромоторная тренировка способна даже помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, снижая риск ухудшения когнитивных способностей⁸⁰.

Можете ли вы вспомнить момент, когда вы размышляли о какой-то проблеме или, возможно, даже о себе, а потом пошли прогуляться и почувствовали себя лучше?

Если вам не близок предыдущий вопрос, можете ли вы найти способ включить этот вид упражнений в свое недельное расписание? Возможно, 20–30 минут в день для прочистки головы.

Вернитесь сюда и подумайте о том, как аэробные нагрузки влияют на настроение.

Хотя некоторые миокины в большей степени вырабатываются во время аэробных упражнений, многие из них проявляются во время силовых тренировок. Я предлагаю придерживаться режима упражнений, который включает в себя и то и другое каждую неделю.

• Приблизительно 150 минут аэробных тренировок в зоне 2 — равномерные движения.

• 3–8 минут тренировок в зоне 5 — короткие и сложные.

• 2–3 тренировки с весами — силовые тренировки, пожалуй, лучший метод для поддержания здоровья и долголетия.

• По возможности введите нейромоторную тренировку на равновесие / координацию.

• Многие люди боятся тренировок либо рассматривают их как форму наказания за переедание или как ужасное занятие, которым нужно заниматься, чтобы похудеть.

• Физические упражнения — это нечто гораздо большее. Они находятся в прямой связи с мозгом и обеспечивают широкий спектр преимуществ для его здоровья.

• Физические упражнения способствуют высвобождению миокинов — мышечных белков, которые взаимодействуют с мозгом по оси «мышцы — мозг».

• Миокины помогают облегчить симптомы депрессии и уменьшить тревожность, обладают нейропротекторными свойствами и позволяют поддерживать синаптическую целостность, обеспечивая правильную работу наших нейронов и эффективную передачу информации.

• Тренировки помогают бороться с воспалением и защищают мозг от нейродегенерации.

• Физические упражнения могут повысить нейропластичность за счет высвобождения BDNF — белка, который защищает нейроны и синапсы.

• Физические упражнения улучшают настроение различными способами, в основном за счет высвобождения миокина, эндорфинов и эндоканнабиноидов, эндогенных обезболивающих, которые улучшают ваше самочувствие, и увеличения количества серотонина, норадреналина, дофамина и окситоцина — нейромедиаторов хорошего самочувствия.

• Тренировки также способствуют повышению плотности митохондрий, что улучшает энергопотребление каждой отдельной клетки мозга и тела, позволяя вам быть более энергоэффективными и помогая чувствовать себя более энергичными.

Быстрый сон важен для снятия эмоциональной нагрузки, связанной с травмирующими переживаниями и навязчивыми мыслями.

Сон — ваш инструмент оптимизации номер один

Я знаю, сейчас вы закатили глаза. Это обычная реакция, которую я получаю от людей, когда рассказываю им о важности сна. Я говорила с отцом моего друга, который не очень разбирается в физиологии, и он хихикнул после моих слов, что проблему стресса и набора веса можно решить, если больше спать.

— От недостатка сна не толстеют, — сказал он.

— Ох, Майкл, толстеют, — ответила я.

Просто когда не до конца понимаешь, что происходит на физиологическом уровне, трудно сложить два и два. Как сон может влиять на набор веса и другие аспекты жизни, такие как иммунитет и здоровье?

Я помню, как смотрела фильм «Стажер» с Робертом Де Ниро в главной роли. Он играет пенсионера, который ищет цель в жизни и решает устроиться старшим стажером в быстрорастущий онлайн-бренд модной одежды. Владелица и генеральный директор бренда, которую играет Энн Хэтэуэй, настолько предана своему делу, что ее брак рушится. Из-за этого она вынуждена нанять кого-то на работу, и она мало спит. В одной из сцен мать героини Хэтэуэй говорит, что женщины, которые спят менее семи часов в сутки, на 38% чаще набирают лишний вес.

Я помню, как слышала об этом в 2015 году, когда вышел фильм, и мне показалось, что это была информация-приманка, которую богатые мамаши из кинофильмов распространяли в рамках диетической культуры (представьте мать Реджины Джордж в «Дрянных девчонках»). Но на самом деле оказывается, что это была в каком-то смысле правда. Проценты могут быть неточными, но связь между недосыпанием и риском увеличения веса существует. В то время я этого не знала, но это стало для меня очевидным, когда я изучала сон в университете и прочитала бестселлер Мэттью Уолкера «Зачем мы спим»[12]. Я не буду говорить здесь о похудении как таковом, но хочу подчеркнуть важность сна для здоровья в целом, особенно в том, как он влияет на нашу способность изменять поведение.