Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств. Как нейронаука помогает покинуть матрицу и сформировать привычки счастливой жизни (страница 2)

Если бы хоть одна из этих женщин прислушалась к тем, кто пытался помешать им полностью раскрыть свой потенциал, у нас не было бы величайших талантов в индустрии музыки и моды. Я хочу того же для вас. Я хочу, чтобы вы были так же уверены в том, кто вы есть. Я хочу, чтобы вы отказались от навешенных на вас ярлыков, и я хочу, чтобы вы могли рассказать свою историю, написанную вами, а не теми, кто думает, будто знает вас.

Я дам вам знания и понимание науки, которые позволят вам добиться долгосрочных изменений в своей жизни. «Перестройка мыслей и чувств» – это нейробиологический инструментарий с практическими советами, который вы сможете применить в жизни и использовать для изменений к лучшему.

Я поставила цель вывести нейробиологию за рамки лабораторных исследований и научных журналов и сделать ее доступной для всех. Каждый заслуживает того, чтобы знать о ней, потому что она действительно меняет жизнь. Отправляйтесь со мной в путешествие и научитесь управлять своей реакцией на все, что преподносит вам жизнь, – от регулирования реакции на стресс до преодоления самоограничивающих убеждений. Вы можете быть тем, кем хотите.

Создавайте себя.

Как работает нейропластичность

Нейропластичность – это способность мозга изменяться и адаптироваться в ответ на внутренние и внешние факторы, которые его формируют. Связи, функции и структуры нейронов перестраиваются в ответ на повторяющиеся входные данные. Нейроны отвечают за передачу информации в мозге, и чем больше мы что-то повторяем, тем сильнее становятся пути коммуникации – словно небольшая тропинка, которая превращается в грунтовую дорогу, а затем в асфальтированное шоссе. У нейробиологов есть выражение для этого термина: нейроны, которые зажигаются вместе, соединяются. Поэтому когда мы постоянно повторяем про себя такие мысли, как «Я недостаточно хорош», мозг фиксирует их, укрепляет, и они глубоко укореняются в нас. Даже не осознавая этого, вы повторяете этот нарратив в фоновом режиме, как саундтрек к своей жизни. Когда определенные действия, реакции или модели поведения укореняются и выполняются почти инстинктивно, без осознанного принятия решений, мы называем это автоматизмом. Это происходит, когда мы повторяем что-то, и это становится автоматической реакцией без особых когнитивных усилий или осознания.

Долгое время нейробиологи считали, что после достижения определенного возраста мозг не способен к изменениям, но совсем недавно мы узнали, что мозг может меняться и во взрослом возрасте. В пожилом это может быть сложно, но не невозможно; просто для этого требуется немного больше согласованных усилий. На самом деле все молекулярные структуры мозга, невидимые невооруженным глазом, предполагают: мозг создан, чтобы меняться, и это, возможно, один из самых важных аспектов нейробиологии. Это позволяет нам узнавать что-то новое, отучаться от нежелательного поведения и означает, что мы способны адаптироваться в соответствии с обстоятельствами и новым опытом. Мозг может в буквальном смысле слова перестраиваться, создавая новые синапсы и формируя новые связи. Синапс – это крошечный промежуток, который позволяет нейронам взаимодействовать друг с другом. В синапсе один нейрон посылает сообщение другому. Именно здесь происходит обмен информацией с помощью химических веществ, называемых нейромедиаторами. Мозг может реорганизовать себя с помощью нейропластичности, формируя новые синапсы и корректируя существующие.

Появляются даже новые исследования¹, предполагающие, что принципы нейропластичности можно использовать при терапии деменции. Вовлеченность в жизнь, как физическая, так и умственная, и постоянное обучение новому позволяют мозгу адаптироваться и сохранять свою структурную целостность. Исследования² показывают, что у пожилых людей, которые остаются физически активными, в мозге содержится больше белков, поддерживающих прочные и здоровые связи между нейронами. Это коррелирует с более высокими когнитивными функциями и меньшей нейродегенерацией. Мозг – это замечательный механизм, который мы можем программировать и постоянно совершенствовать, чтобы жить полноценной жизнью, основанной на автономии и контроле. Многие не осознают свой потенциал и мощь собственного мозга… Вы сами управляете своей жизнью. Я не хочу дожить до восьмидесяти и сожалеть о том, что жизнь прошла мимо, или о том, что внутренний голос продолжает критиковать меня. Я не хочу дожить до восьмидесяти и сожалеть о том, что позволила событиям происходить случайно на пути, проложенном не мной, а моими внутренними сомнениями. Я хочу, чтобы мне было восемьдесят, и я кричала: «Да, я сделала это! Это была моя жизнь, и я горжусь ею, потому что я выбрала ее, а не просто довольствовалась ею».

Подумайте об этом. Вы рождаетесь с уникальным кодом ДНК, и, подобно уникальным отпечаткам пальцев, у вас также есть уникальная карта мозговых связей, которой нет ни у кого другого. У вас есть определенный набор особенностей и черт характера, которые, возможно, были скрыты программированием вашего мозга под влиянием сверстников и обстоятельств, в которых вы росли. Давайте вспомним эти черты.

Как меняется мозг

Вселенная в вашем черепе весом в полтора килограмма состоит из 100 миллиардов нейронов с триллионами связей. Они работают, создавая ваш собственный внутренний мир, на который влияет мир внешний, но который никогда не будет познан кем-либо еще. Немного дико задумываться о том, что единственная вещь, отделяющая наши мысли от окружающей среды и других людей, – это кусочек кости толщиной меньше сантиметра.

Нейроны в мозге взаимодействуют друг с другом в специальных точках, называемых синапсами. При постоянном взаимодействии нейронов этот процесс улучшается, и сигналы между ними усиливаются. Вот почему, когда вы идете по знакомому маршруту, погрузившись в свои мысли, то можете заметить, что проходите путь почти автоматически. Когда мы повторяем определенные действия, нейронам легче передавать сообщение, и вы неосознанно укрепляете убеждение, которое, кажется, невозможно поколебать. Однако пластичность работает в обоих направлениях. Мы можем изучать и укреплять связи, но со временем мы можем и ослаблять их. Все модели поведения и стереотипы, которые вы пытаетесь разрушить, можно полностью устранить. На протяжении всей книги, и особенно в Фазе 1, вы будете узнавать, как это сделать.

Один из самых частых вопросов, которые я получаю от нейроотличного сообщества в своих социальных сетях, заключается в том, способны ли к нейропластичности люди, страдающие аутизмом, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) или синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Важно понимать, что каждый человек, нейроотличный или нейротипичный, индивидуален, но все мы способны меняться. Я также хочу обратить внимание на проблемы, с которыми сталкиваются нейроотличные люди в мире, ожидающем от них изменений. Я стремлюсь привлечь внимание к тому факту, что нейроотличные люди способны вырабатывать новые привычки и принимать более здоровые модели мышления таким образом, который полезен именно им. Так должно быть, если любой нейроотличный человек хочет что-то изменить, а не вписываться в нейротипичный мир. Хотя мозг нейроотличных людей может демонстрировать различия в структуре и функциях, он по-прежнему обладает способностью адаптироваться и создавать новые связи. Если вы нейроотличны, я хочу, чтобы вы знали: эта книга и для вас тоже. Я вижу вас, и при написании этой книги я в том числе рассматривала нейроотличный мозг.

Если вы хотите узнать больше, пожалуйста, перейдите ниже.

Критические периоды развития

В детстве мы пластичны и легко развиваемся. Это означает, что мозг формирует себя в результате взаимодействия с окружающей средой. В детском возрасте мы проходим самые важные этапы развития, моменты, когда нюансы жизни запечатлеваются в наших мозговых картах. Эти области мозга содержат различную информацию о нас, окружающих людях и мире в целом. Для формирования этих карт мозга необходима информация, например о любви, привязанности и о более тонких знаниях: о вашей культуре и религии, о том, как ведет себя ваша семья, и о местах, которые вы посещаете. По сути, все, что вы испытываете в детстве, – то, что вы видите и с чем взаимодействуете, – формирует ваш мозг, и ни один мозг не похож на другой. Вы уникальны, и ваш мозг сформирован вашим окружением.

Дети впитывают информацию, как губка, не делая сознательных усилий. Это связано с тем, что в эти критические периоды в мозге ребенка накапливается молекула, называемая нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Эта молекула важна для создания новых синапсов и сохранения существующих, то есть это ключевой компонент для перестройки работы мозга. Мы узнаем, как можно получить к ней доступ во взрослом возрасте и что это значит для нашего стареющего мозга. Ключевая особенность, которая теряется во взрослой пластичности, заключается в том, что мозг ребенка усваивает все, и нам не нужно активно указывать ему, что важно, а что нет. Вот почему детям так легко дается изучение языков, в то время как от взрослых требуется больше осознанных усилий. Если вы в критический языковой период жизни вашего ребенка каждый день будете включать запись на французском языке, он, скорее всего, научится говорить по-французски, даже если не будет говорить бегло и знать язык в полной мере. Но если попробовать сделать так во взрослом возрасте, то выучить язык не получится, не прикладывая сознательных усилий к тому, чтобы обращать внимание на слова³. Итак, ваш детский опыт важен и в значительной степени формирует ваш мозг, потому что вы постоянно находились в состоянии внушаемости. Следовательно, этот опыт помог создать набор правил о том, как вы должны действовать в жизни.