Никита Игошев – Сделать мир легче. Рациональное похудение за 4 месяца (страница 9)

Но на самом деле, меняя свое тело, я не становлюсь злее, всего лишь прихожу к пониманию, что у всех людей есть выбор, – никто от него ни хуже, ни лучше не становится. Мы можем выбрать спорт и здоровое питание, а можем не думать о том, сколько едим и что, и это приведет к плохому самочувствию и усталости. Тело просто отражает результат этого выбора.

Мы все склонны отказываться от ответственности за собственную жизнь. Поддаемся разовому или длительному стрессу, разрешаем себе ни за что не отвечать. Упахиваемся на работе, погружаемся в сложные проекты, у нас семья и дети, которые хотят внимания, – и вот случается что-то, что выбивает нас из колеи, и мы бессознательно съедаем пачку печенья. Мы не особо его и хотели, но в тот момент произошедшее, вот эта стрессовая ситуация, все перекрывает. И нам уже не до ограничений и ЗОЖ. Мы просто хотим быстро снять стресс любым доступным способом. Мы просто хотим расслабиться.

Пока не примем важность заботы о себе, пока будем ставить работу и других людей на первое место, просто не сможем похудеть и прийти в хорошую форму. Новый этап начинается тогда, когда мы принимаем тот факт, что себя нужно поставить на первый план, а все остальное отодвинуть на второй. Только так у нас получится реально повлиять на свое состояние и изменить его. Осознание этого рано или поздно приходит, но лучше, чтобы оно пришло раньше, до того как случится серьезный кризис или болезнь, которые просто вынудят пересмотреть подход, приоритеты, понять, что ничего важнее здоровья нет и никакие обстоятельства этого не стоят.

Мы сами принимаем решения, можем начать изменения плавно, но прямо сейчас. В наших руках готовность внедрить новые привычки, наладить питание, добавить активности в свою жизнь. Мы можем не только взять эту книгу в руки, но и делать что-то небольшое каждый день. Я собрал здесь знания, которые помогут вам выстроить комфортный образ жизни, в котором красивое и здоровое тело – часть новой привычки. Но только вам выбирать, пройдете ли вы весь путь до конца.

Я буду с вами: пора возвращаться к тому образу жизни, который мне нравится. К телу, в котором я счастлив. Сделаем этот мир легче, друзья.

Часть 2 Похудение

04

глава.

А делать-то что?

Первое, с чем стоит определиться, – а надо ли оно вам, худеть? И если надо, то для чего, насколько остро для вас стоит эта задача? Если человеку действительно надо, то, даже не зная правил, не разбираясь в тонкостях питания или в том, как работает наше тело, он интуитивно сможет сбросить вес. Он сделает это без глубокого погружения в тему: инстинктивно будет меньше есть, больше двигаться и справится. Задача этой книги – объяснить, как похудеть правильно, сделать процесс легким, простым, комфортным, чтобы хорошие результаты достигались с пользой для здоровья и их удавалось закрепить надолго.

Что, например, можно считать по-настоящему важной причиной? В первую очередь угрозу безопасности жизни и здоровью, конечно. Когда мы не знаем, зачем нам это нужно, то хоть все лайфхаки мира предоставь, вряд ли получится. Можем думать, что проблема в нас, что мы просто ленимся, можем ругать себя, но все равно продолжать прокрастинировать и в итоге бросить.

Существует множество факторов, влияющих на процесс потери веса. Например, важно, какая у вас работа. Если она стрессовая, отнимает много времени, сил и энергии, вы продолжите переедать. Если мотивация достаточна и есть острая необходимость, вы не побоитесь задуматься даже о том, чтобы сменить работу и окружение, – вы будете готовы менять свою жизнь, потому что это действительно необходимо.

Мне часто пишут: «Хочу похудеть, но не получается!» За формулировкой, как правило, скрывается слегка другая правда: «Хочу похудеть, но делать для этого ничего не хочу!» Мы желаем получить красивую картинку, но не нарабатывать ежедневные привычки, которые за ней скрываются. И тут важно осознать: желание иметь красивое и здоровое тело без соответствующего ему образа жизни означает, что вы не хотите худеть. Только так.

Есть разница между фразами: «Когда-нибудь мне надо начать…» и «Я хочу быть стройным для того, чтобы…». Мы можем планировать правильное питание, пробежки по утрам и занятия в зале, но откладываем годами, потому что не определились, для чего нам это делать. Важно отличить навязанное обществом от искренне и по-настоящему желаемого. Никто не сможет объяснить или придумать за вас, для чего вам худеть. Реальную причину нужно найти только самостоятельно, и тогда идти к цели будет проще.

Поэтому давайте пойдем не от философских, а от прикладных тем.

На моем курсе мы можем поставить глобальную цель, например похудеть на 30 килограммов за 4 месяца, – но это всего лишь направление дальнейшего действия. Для того чтобы получить результат, вам только нужно знать, что делают люди, которые достигают этого каждый день, и сфокусироваться на этом. Причем добавлять в свой арсенал эти действия (новые привычки) постепенно.

Мы бываем излишне амбициозными и пытаемся изменить всё и сразу. В своем эксперименте я действительно работаю одновременно с несколькими новыми привычками, но, даже имея опыт, стараюсь ограничивать их количество. Допустим, мы смотрим на человека, чья форма нам нравится, видим, как он поступает, и думаем: теперь нам нужно повторить вот что…

…Это действительно так, но если сделать все сразу – и, как мы любим, с понедельника, – то мы очень быстро устанем, не увидим результата и больше не захотим двигаться дальше.

На самом деле, мотивирующая цель «похудеть на 30 килограммов за 4 месяца и стать стройным» реализуется через постепенное изменение образа жизни.

Если человек решил худеть, важен сам процесс и повторяющиеся изо дня в день действия. Назовем это привычной рутиной. Если она выстроена правильно, вы получите даже больший результат, чем тот, на который рассчитывали.

Так как же должна выглядеть рутина?

Для начала нужно научиться оценивать происходящее исключительно сквозь призму вашей цели – принимать новые решения в обычной жизни, продумывая, какие действия будут двигать вас в выбранном направлении. Пойду ли я на прогулку после работы? Что буду есть на работе? Из каких продуктов соберу продуктовую корзину? Именно из-за таких, казалось бы, мелочей спустя несколько месяцев вы начнете выглядеть и чувствовать себя совершенно по-другому. Фокус на привычной рутине и приносит людям максимальную пользу, именно он приводит к трансформации. Результат – как раз совокупность ежедневных мелочей, повторяющихся действий (привычек).

Предположим, что есть формула, которая позволит вам быстрее и легче менять свою жизнь, чтобы получить здоровое и красивое тело. Из каких переменных она бы состояла?

Переменная A

Если человек все-таки решил худеть, то питание – первый шаг к тому, чтобы заметно изменить свою форму. Питание равно 80% успеха. Причем на начальном этапе вы просто вынуждены будете столкнуться с фактом, что питание важно. Многим знакомо выражение: «Мы есть то, что мы едим». Это правда.

Начать нужно с понимания, из чего вообще состоит еда. И самый лучший способ обучиться этому – подсчет калорий. Упомянутый процесс иногда ассоциируется с чем-то сложным или представляется каким-то чрезмерным контролем, у некоторых даже может вызвать РПП (расстройство пищевого поведения). Не нужно думать, будто это обязательно для похудения и теперь всю жизнь придется считать. Просто, во-первых, на начальном этапе это лучший способ разобраться в том, из чего состоит еда, наглядно увидеть, какие продукты вы выбираете. Во-вторых, даже сам факт того, что человек начинает вести дневник питания, помогает меньше есть – ведь вы подходите к делу осознанно, что помогает сформировать новый рацион.

Самый простой способ считать калории – использовать приложение для телефона. У каждого человека есть суточный расход энергии в зависимости от его образа жизни, возраста и состояния здоровья. Можно сравнить с лимитом на банковской карте в сутки: 2500 рублей – 2500 калорий. Если вы ровно 2500 рублей потратили, то ничего не накопили, но и в кредит не взяли. Если потратили 3000, на карте образуется долг. В теле его можно представить как отложение лишнего жира. Если хотите похудеть, должны экономить, тратить меньше лимита, то есть создать дефицит, который спишется с ваших «накоплений» в виде жира.

Чтобы решить, каким должен быть дефицит, нужно узнать, сколько вообще денег лежит на нашей карте. Как определить для себя норму калорий? Есть формулы Мифлера-Сан-Жеора и формула Харриса-Бенедикта. Эти калькуляторы легко найти в интернете, в них учитываются возраст, пол, вес и коэффициент активности. При вводе вы получите свою дневную норму калорий, то есть сколько энергии вы расходуете в день. Нужно понимать, что это приблизительные расчеты. Но их хватает, чтоб определиться с целевыми значениями и начать худеть. Тут не нужна абсолютная точность, потому что расход каждый день разный. Он зависит от многих факторов: от работы и отдыха, дневной активности, тренировок и т. д. Оцифровать все очень сложно и получится только в лабораторных условиях. Так что для нас достаточно формулы, я сам рассчитываю именно так.

Сложности обычно возникают при выборе коэффициента активности, потому что люди, как правило, склонны переоценивать свой расход. Как выбрать с легкостью: