Никита Игошев – Сделать мир легче. Рациональное похудение за 4 месяца (страница 10)
/Если вы обычный офисный работник и понимаете, что не ходите в среднем даже 6000 шагов, вы ставите самый маленький коэффициент активности – 1,2.
/Если вы человек активный, ходите больше 10 000 шагов в день и стабильно являетесь на тренировку 3 раза в неделю, можете поставить коэффициент 1,375.
/У всех, у кого активность выше, более 15 000 шагов и регулярные тренировки 3–5 раз в неделю, – коэффициент 1,55. Правда, обычно у таких активных людей лишнего-то и нет. Возможно, вы хотите подсушиться до рельефа, но надо трезво взвесить, реально ли у вас такая активность.
Теперь, зная ежедневную норму, нужно создать дефицит, чтобы с жирового баланса все-таки «списывалось». Базовая рабочая цифра, с которой начинается дефицит, – 500 калорий. Для миниатюрных девушек (до 60 килограммов) лучше брать 300. Вычитаете 500/300 калорий из своей ежедневной нормы – это и будет ваша минимальная «планка». Если уложились в этот минимум, вы уже похудели.
Отмечу, что для малоактивных и миниатюрных девушек большой дефицит может создать сбои в работе хрупкого женского организма, поэтому не рекомендую доводить себя до низкого процента жира в теле и особенно делать это резко. Физиологически подкожно-жировая прослойка у девушек должна быть не ниже 22%. Вне зависимости от пола, если вы понимаете, что уже и так прилично снизили калорийность, лучше добавлять активность. Но вопрос также упрется в ограничения по времени, потому что вы будете значительную его часть тратить на тренировки.
– Сегодня я так пропотел (-а) в зале! Могу съесть даже два кусочка тортика!
Распространенная ошибка – привязываться к тому, сколько калорий вы потратили во время тренировок или дневной прогулки, потому что это невозможно рассчитать корректно. Все, что вы за счет своих активных занятий сделали сверх вашей нормы, и так ваше. Нужно понимать, что оно списывается с вашего жирового баланса, здесь не нужно ничего высчитывать, просто каждый день делайте чуть больше, чем можете.
Не надо усложнять: искать самое лучшее приложение для расчета или пытаться высчитать каждый съеденный листик. Вы потратите всю энергию на бесконечный поиск идеального, а в итоге отложите похудение вместе с приложением. От него нам понадобится только калькуляция. Главное, чтобы там были учтены продукты, которые вы планируете есть.
Как заносить калории в приложение? Поскольку мы решили всё упрощать, поделюсь тем, что не вношу готовые рецепты и фиксирую только значимые ингредиенты. Поначалу люди пытаются при готовке салата фиксировать каждый огурец, помидор и листик в граммах. Позднее, когда вы понимаете, сколько калорий содержится в салате, видите, что из значимых для расчета ингредиентов будут, например, только курица и картошка – вот их и вносим. При этом важно быть объективными: не стоит чрезмерно заморачиваться, но и не должно появляться ошибок в расчете, когда съеденное «теряется». Например, многие не учитывают перекусы: орехи, сухофрукты, масло, соусы, мелкую выпечку. Жидкие калории тоже часто не замечают: выпили раф «соленая карамель» и не учли, что это плюс 300–500 калорий.
По сути, подсчет калорий – тот же самый трекер привычек. Но важно, чтобы это не стало «трекером ради трекера». Когда все сводится к проставленным галочкам, теряются интерес и мотивация.
Мы начинаем с подсчета калорий только для того, чтобы упростить процесс, научиться основам. Чтобы похудеть и больше не терять форму, нужно понять, что существуют калорийность, белки, жиры и углеводы (вместе – КБЖУ). Еще важнее БЖУ, то есть то, что внутри калорий (единиц энергии). Давайте разберемся, из чего они состоят.
Все начинается с белков, потому что белок – основа организма любого живого существа в мире. Люди, по сути, на 60–70% состоят из воды, остальное, в зависимости от того, насколько человек худой или полный, – белок и жир. Если у человека нет избыточного веса, то в нем баланс элементов не в пользу жира. И наоборот. Сухой остаток от человека – белок.
Жиры – стратегическая энергия «про запас», которая используется, если в организме не хватает глюкозы. Они – пластический материал для мембран клеток, а также необходимы для синтезирования гормонов, нормальной работы ЖКТ. Без жиров мы не выживем. Но при переедании они сразу откладываются про запас.
Углеводы – тоже энергия, но ее назначение – «здесь и сейчас». Она усваивается мгновенно, едва ли не прямо во рту. Одна из функций, способствующих выживанию: на случай, если будете умирать от голода, чтобы даже на этапе, когда пища оказалась в ротовой полости, в организм поступило бы какое-то количество глюкозы и вы могли выжить. В теории человек способен прожить без углеводов, и у тела есть альтернативные способы выживания (на этом, например, основана известная многим кетодиета). Важно понимать: еда, богатая углеводами, в организме может быть использована как чистая энергия и не пойти в запасы в качестве жира. Только при регулярном переедании начнет конвертироваться в жировую ткань – этот процесс называется de novo lipogenesis (создание нового жира). Поэтому углеводов при похудении не нужно бояться, их можно есть, чтобы у вас были силы и энергия двигаться и тратить жиры – ранее накопленную энергию.
В целом мы поправляемся не из-за какого-то отдельного нутриента, а от избытка калорий. Когда создается дефицит, мы испытываем чувство голода, поэтому наша задача – сделать процесс похудения насколько возможно более комфортным, в том числе с точки зрения сытости: чтобы мы и худели, и хорошо себя чувствовали. Тут важен баланс белков, жиров и углеводов. Если он не соблюдается, скорее всего, в рационе присутствует много рафинированных, переработанных углеводов, которые практически не дают чувства сытости. Например, в двухлитровой пачке сока будет около 1000 калорий. Но, выпив этот сок, вы не ощутите насыщения, хотя по калориям, по идее, должны быть полны сил и энергии. А можно подобрать рацион так, чтобы при той же калорийности вы оказались сыты и при этом худели. Задача – сбалансировать рацион по продуктам и БЖУ и сделать это привычкой.
Парадокс заключается в том, что нам кажется, будто чем больше калорий мы потребим, тем больше у нас будет энергии. А это не так. Действительно, чрезмерное истощение может привести к тому, что вы будете чувствовать усталость, но получите прилив сил тогда, когда организм будет использовать ранее накопленную энергию. Многие, кто пробовал голодать, ощущают приток сил и энергии, когда организм начинает адаптироваться к новым условиям. Когда человек находится в легком дефиците, он на подъеме. И напротив, чем больше калорий, тем больше энергии тратится на их усвоение. Во время «зажора» на челлендже я обращал ваше внимание на то, что мой день мог превратиться в бесконечный цикл из сна и заталкивания в себя высококалорийной пищи.
Многие люди переедают просто от скуки: эмоционально хочется что-то пожевать, не думая о последствиях. Ключевой фактор, который помогает сохранять форму, – фокус на питании. Ваше утро должно начинаться с вопросов: каким сделать завтрак, чем буду питаться днем, а чем – вечером? Где наберу белок, а хватит ли мне еды, чтобы не сорваться в итоге на «Сникерс»?
Переменная B
Второй важный шаг к улучшению формы – привычка быть активными. Мы говорим, скорее, про вашу повседневную активность, которая позволяет увеличить расход калорий. Не о тренировках и спорте, а об обычной бытовой активности. Важно понимать, что мы худеем за счет питания, но можем значительно ускорить этот процесс, увеличив количество движений. И эту привычку легко интегрировать в жизнь.
Например, пересесть с машины на метро. Я могу позволить себе ездить на такси, но специально еду на метро, чтобы 20 минут идти пешком. В спортзал можно на машине, но я решаю прогуляться: полчаса туда, полчаса обратно, и вы наберете дополнительные 10 000–15 000 шагов. Кстати, важно заметить, что пресловутые 10 000 шагов – минимальное значение и стремиться нужно к 15 000. Мне комфортно увеличивать дневную активность, просто перемещаясь между домом и спортзалом. Это легко встроить в жизненный уклад, подобная привычка будет незаметна для нас. Кроме того, есть исследования, показавшие, что ходьба – лучший антидепрессант, так что мы совмещаем полезное с приятным.
Мы привыкаем думать, что главное в хорошей форме – тренировки, но из общего расхода энергии только 5–10% идет на тренировки. А вот за счет бытовой активности можно увеличить расход энергии до 30%! Это может быть ходьба, активная уборка дома, работа в саду, очистка тропинки от снега. Сейчас мы живем в таком мире, где большая часть подобной работы переложена на технику. Мы уже не намываем полы, стоя на коленях, не надраиваем огромные котлы, потому что есть плита и посудомойка, не косим сено, так что по большей части здесь речь идет о привычке к прогулкам, которую можно оцифровать и зафиксировать с помощью трекера шагов.
На начальных этапах процесс внедрения любой привычки может проходить легко, затем раздражать, злить и даже вызывать желание все бросить. Важно снова и снова следовать здоровым ритуалам, тогда вы постепенно привыкаете и начинаете видеть в них плюсы. Так снижается градус сопротивления, а через какое-то время вы уже с трудом можете вспомнить, как было раньше. В процессе внедрения любого шаблона поведения всегда бывает момент, который просто нужно перетерпеть. Старайтесь не пропускать намеченное больше двух раз, чтобы привычка становилась нормой.