Наталья Журавлева – Дневник медитаций для беременных (страница 2)
Вдох на 4 → короткая пауза → выдох на 4. Почувствуйте биение двух сердец.
Расслабляющая поза:
«Кошка» на четвереньках
Руки под плечами, колени под тазом. На выдохе округляйте спину, на вдохе прогиб.
Мягкий мостик мама-малыш:
Ладонь на живот
Мягко погладьте живот по часовой стрелке, представляя, что передаёте тепло ребёнку.
Приветствие утром
Проснувшись, положите обе руки на живот и тихо скажите: «Доброе утро, малыш!»
Терапевтическая сказка:
Лампа-Лунница
В небе живёт маленькая луна-лампа. Она включается, как только вы кладёте руку на живот. Свет мягкий, как варенье, и тревоги тают, как сахар в чае.
Место для записей, пометок, рисунков, фото, узи:
5-я неделя
Медитация «Сердце внутри сердца»
Сконцентрируйтесь на своём сердцебиении, затем внутри него – ещё одно, крошечное.
Вопросы: Какой ритм я слышу? Какой подарок я дарю своему телу сегодня?
Дыхательная практика:
«Лепестки»
Вдох на 3 → выдох на 5, словно лепестки раскрываются и опадают.
Расслабляющая поза:
Сид на пятках с опорой
Колени вместе, ягодицы на пятки, руки на высокой подушке впереди.
Мягкий мостик:
«Световой дождь»
Закройте глаза и представьте, что через ваши руки течёт мягкий золотистый свет к малышу.
Терапевтическая сказка:
Счастливые воспоминания
Вспомните один приятный момент из детства и «расскажите» его малышу мысленно.
Слонёнок с зонтиком
Слонёнок носит розовый зонтик от дождя. Каждый раз, когда вы вздыхаете, он открывает зонт над вашим сердцем и ловит капли тревоги, превращая их в конфетти.
Место для записей, пометок, рисунков, фото, узи:
6-я неделя
Медитация «Волна тошноты»
Вместо борьбы – наблюдение: вдох на пике волны, выдох – растворение.
Вопросы:Что моё тело хочет мне сказать через дискомфорт?
Дыхательная практика:
«Корни»
Вдох на 4 → задержка на 2 → выдох на 6, «пуская корни» в землю.
«Светофор»
Красный: вдох-задержка 3 сек.
Жёлтый: выдох 3 сек.
Зелёный: свободное дыхание 3 цикла.
Расслабляющая поза:
«Полулотос у стены»
Сидеть боком к стене, нога согнута, спина к стене, подушка под колено.
«Ласточка» на боку
Лёжа на левом боку, верхняя нога согнута и опирается на подушку.
Мягкий мостик:
Песенка без слов
Напойте любимую мелодию «ла-ла-ла» или просто гудите — вибрации успокаивают обоих.
Терапевтическая сказка:
Котёнок-Тёплый-Комочек
Котёнок живёт под вашей левой рёберкой. Он мурлычет так тихо, что только малыш может слышать. Когда вы улыбаетесь, мурлыканье становится громче, и тревога уходит спать.
Место для записей, пометок, рисунков, фото, узи:
7-я неделя
Медитация «Первая улыбка»
Улыбайтесь своему животу, как будто малыш уже может видеть. Распространяйте улыбку внутрь.
Вопросы: Как меняется настроение, когда я улыбаюсь?
Дыхательная практика: