Наталия Демиденко – Стоп, Артрит! Только проверенные методы лечения! (страница 4)
Часть 2. Питание: топливо для ремонта
Глава 1. Кухня против воспаления: продукты-защитники и продукты-провокаторы.
Давайте начистоту. Когда у вас ноют суставы, последнее, о чем вы думаете, – это о том, какой салат приготовить на ужин. Кажется, что еда – это что-то очень далекое от вашей боли. Таблетка – вот она, в аптечке, подействует через полчаса. А тут какие-то брокколи и гречка… Какая от них польза?
Я сам так думал. Пока не осознал одну простую, но революционную вещь. Ваше тело строится из того, что вы едите. Буквально. Каждый день ваше тело обновляется: создаются новые клетки, синтезируются новые гормоны, восстанавливаются ткани – и для всего этого нужны строительные материалы. Вы не можете построить крепкий и красивый дом из гнилого кирпича и песка. Вы не можете построить здоровое, сильное тело, способное справиться с воспалением, из дешевого полуфабриката, сахара и трансжиров.
Представьте, что воспаление в ваших суставах – это пожар. Обезболивающая таблетка – это пожарный, который приезжает и заливает огонь пеной. Он тушит пламя, но не убирает причины пожара. А теперь представьте, что некоторые продукты, которые вы едите каждый день, – это как бензин, который вы сами подливаете в этот огонь. Другие же продукты – это как вода, песок и огнетушители, которые помогают пожарным потушить возгорание раз и навсегда.
Наша кухня – это первая линия обороны. Это наша главная аптека и наш главный союзник. Давайте познакомимся с нашими «бойцами».
Отряд быстрого реагирования: Продукты-пожаротушители.
Эти продукты содержат вещества, которые напрямую помогают телу гасить внутренние пожары.
Жирная рыба. Лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Это не просто белок. Это ваш главный источник омега-3 жирных кислот, в частности ЭПК и ДГК. Это мощнейшие природные противовоспалительные средства. Они работают как точные снайперы, блокируя химические пути, которые запускают воспаление в организме. Старайтесь есть такую рыбу 2-3 раза в неделю.
Ягоды. Черника, малина, клубника, вишня. Их яркий цвет – это не просто красота. Это сигнал о наличии антоцианов – веществ с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они защищают ваши клетки от повреждений, вызванных хроническим воспалением. Горсть ягоды в день – отличная инвестиция в свое здоровье.
Листовая зелень. Шпинат, кале, руккола, мангольд. Это кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов, среди которых особенно важен витамин К. Он помогает регулировать воспалительные процессы в организме. Добавляйте зелень в салаты, смузи, омлеты.
Орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа. Это еще один источник омега-3 (особенно в грецких орехах и льняном семени), а также витамина Е и клетчатки. Горсть орехов (около 30 грамм) – прекрасный перекус, который работает на ваше выздоровление.
Оливковое масло холодного отжима. Основа средиземноморской диеты, давно известной своими противовоспалительными свойствами. В нем содержится олеокантал – вещество, которое работает подобно ибупрофену, естественным образом подавляя воспаление. Используйте его для заправки салатов, но не для жарки.
Диверсионная группа врага: Продукты-поджигатели.
Эти продукты – тот самый бензин, который подливают огонь в ваш и без того пылающий организм.
Сахар и рафинированные углеводы. Белый сахар, сладкие газировки, выпечка из белой муки, конфеты. Это враг номер один. Сахар вызывает резкий выброс в кровь провоспалительных молекул, называемых цитокинами. Каждая съеденная вами плюшка или конфета – это прямой сигнал вашему телу: «Усилить воспаление!».
Трансжиры. Маргарин, готовые кондитерские изделия, фастфуд, многие виды печенья и чипсов. Эти искусственные жиры не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и напрямую стимулируют системное воспаление в организме. Читайте этикетки и избегайте всего, где есть слова «частично гидрогенизированные масла».
Обработанное мясо. Сосиски, колбасы, сардельки, бекон. В них содержится много насыщенных жиров, а также advanced glycation end products (AGEs) – конечные продукты гликирования, которые являются мощными провокаторами воспаления.
Избыток алкоголя. Печень, которая и так перегружена борьбой с воспалением, вынуждена заниматься нейтрализацией алкоголя. Это не только отвлекает ее от главной задачи, но и приводит к образованию токсичных продуктов распада, которые усиливают воспалительную реакцию.
Рафинированные растительные масла. Кукурузное, подсолнечное, соевое масла, которые часто используются в пищевой промышленности. В них очень много омега-6 жирных кислот. В небольшом количестве они нужны, но когда их слишком много, а омега-3 мало, это нарушает баланс в организме и создает провоспалительный фон.
Самое главное, что я хочу, чтобы вы вынесли из этой главы, – это осознание простого выбора, который вы делаете три раза в день. Вы завтракаете, обедаете и ужинаете. Каждый раз ваша вилка – это оружие выбора. Вы выбираете: подлить ли бензина в огонь своей болезни или передать своему телу огнетушитель и стройматериалы для ремонта.
Вы не просто «едите». Вы принимаете лекарство или принимаете яд. Третьего не дано. Когда вы кладете в рот кусок жирной рыбы с зеленым салатом, вы говорите своему телу: «Вот, держи, все необходимое для восстановления». Когда вы тянетесь за пончиком, вы говорите ему: «Вот, держи, еще немного воспаления на десерт».
Это не про диету в смысле ограничений и страданий. Это про стратегию. Это про умное управление ресурсами. Ваше тело – ваш самый главный ресурс. И кормить его нужно как самого дорогого и важного сотрудника, от которого зависит вся дальнейшая жизнь. Начните с малого. Сегодня, прямо сейчас, выберите один «продукт-пожаротушитель» и один «продукт-поджигатель». Начните добавлять первый и постепенно убирать второй. Вы даже не успеете оглянуться, как этот маленький шаг станет началом большого пути к жизни без боли.
Глава 2. Великая сила воды: как недостаток влаги губит ваши суставы.
Мы поговорили о продуктах – о твердой пище. Но есть кое-что еще более фундаментальное. Что-то, что мы чаще всего упускаем из виду, считая слишком простым, чтобы быть важным. Я и сам долгое время не придавал этому значения, пока не столкнулся с одним открытием, которое перевернуло мое представление о боли в суставах.
Представьте себе реку. Полноводную, быструю, чистую. По этой реке день и ночь плывут корабли – питательные вещества, строительные материалы, клетки-ремонтники. Они вовремя доставляются в нужные порты – ваши органы и ткани. А обратно, другими кораблями, увозят мусор – отработанные вещества, токсины, продукты распада. Все работает как часы.
А теперь представьте, что река мелеет. Вода ушла, и вот уже тяжелые грузовые корабли с питанием садятся на мель. Они не могут доплыть до суставов, которые ждут подкрепления для ремонта. А маленькие лодочки с мусором и вовсе не могут сдвинуться с места. Мусор копится на берегах, отравляя все вокруг. Порт – ваш сустав – начинает задыхаться в собственных отходах. Возникает затор, закисление, воспаление. Боль.
Эта река – ваша кровь и лимфа. А вода – это та самая стихия, которая делает их полноводными и текучими.
Когда вы пьете недостаточно, ваша кровь густеет. Ей становится тяжелее проталкиваться через мельчайшие капилляры, которые опутывают каждый ваш сустав. Доставка питательных веществ затрудняется. Но что еще страшнее – резко ухудшается вывод продуктов обмена. В суставной капсуле накапливаются кислые токсины, которые раздражают нервные окончания и усугубляют воспаление. Вы чувствуете это как усиление боли, скованности, отечности.
Есть еще одна простая, но очень наглядная метафора. Ваши межпозвонковые диски и хрящи, покрывающие суставы, – это не кость. Это пористые, упругие структуры, которые на 70-80% состоят из воды. Они работают как амортизаторы. Когда вы наступаете на ногу, хрящ в колене сжимается, и часть жидкости из него выдавливается, смягчая удар. А когда нагрузка уходит, он как губка впитывает воду обратно вместе с питательными веществами из синовиальной жидкости.
Что происходит, когда воды в организме мало? Эта «губка» высыхает. Она становится не упругой, а хрупкой. Амортизация пропадает. Теперь при каждом шаге кости буквально бьются друг о друга. Возникает боль, хруст, начинается ускоренное разрушение хряща. Вы пьете так мало, что ваши суставы буквально скрипят на сухую, как несмазанные петли.
«Но я же пью!» – скажете вы. – «Я пью чай, кофе, сок, иногда газировку». Вот здесь и кроется главная ловушка.
Кофе, черный чай и алкоголь – не восполняют запасы воды. Они являются диуретиками, то есть выводят воду из организма. Выпивая чашку кофе, вы в итоге теряете жидкости больше, чем получаете. Сладкие соки и газировка – это уже не вода, а еда, растворенная в воде. На переработку сахара и других веществ организм тратит собственную воду. Получается парадокс: вы пьете жидкость, а ваше тело при этом еще больше обезвоживается.
Так что же делать? Практическое правило, которое сработало для меня и для сотен других людей, звучит так:
Ваша задача – пить чистую, простую воду. В достаточном количестве и регулярно.
Не ждите, пока во рту пересохнет и захочется пить. Жажда – это уже крик организма о помощи, признак сильного обезвоживания. Приучите себя пить маленькими порциями в течение всего дня.