Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 3)

Возраст — самый очевидный фактор риска. Чем старше вы становитесь, тем больше лет работают клетки-разрушители. Но старение — не синоним остеопороза. Есть люди за девяносто с плотными костями двадцатилетних. И есть сорокалетние с хрупкими позвонками. Дело не в количестве прожитых лет, а в том, как вы их прожили.

Наследственность по переломам — важный сигнал. Если ваша мать или отец ломали шейку бедра после пятидесяти лет, ваш собственный риск повышается в два-три раза. Если в семье были компрессионные переломы позвонков, особенно у нескольких родственников, это говорит о возможной генетической предрасположенности. Но и здесь образ жизни может изменить прогноз. Исследования близнецов показали, что даже при одинаковых генах тот из пары, кто больше двигался и лучше питался, имел плотность костей на десять-двадцать процентов выше, чем тот, кто вёл сидячий образ жизни.

Этническая принадлежность тоже имеет значение. Люди европеоидной и азиатской рас имеют более высокий риск остеопороза, чем выходцы из Африки. Это связано с тем, что у последних эволюционно сложилась более плотная кость — возможно, как адаптация к жаркому климату и большому количеству солнца. Но даже в Африке сейчас растёт число переломов — с урбанизацией и переходом на западный образ жизни, с дефицитом движения и неправильным питанием.

Что же в итоге? Генетика — это не приговор. Она только указывает направление. Есть люди с «плохими» генами, которые благодаря правильному образу жизни доживают до глубокой старости без единого перелома. И есть люди с «хорошей» наследственностью, которые разрушают свои кости курением, алкоголем, недоеданием и диваном. Главное, что вы можете сделать, — это узнать свои слабые места и начать их укреплять.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Узнайте свою семейную историю. Спросите у родителей и старших родственников, были ли у них переломы после пятидесяти лет, особенно шейки бедра, запястья или позвонков. Были ли случаи сильной сутулости или потери роста. Если да — вы в группе внимания.

Оцените свою пиковую костную массу. Вспомните, были ли у вас в молодости переломы при незначительных травмах — например, при падении с велосипеда или с лестницы. Если да — возможно, ваша кость от природы не самая сильная, и нужно начинать профилактику раньше.

Проверьте свой индекс массы тела. Вес в килограммах разделите на рост в метрах, возведённый в квадрат. Если результат ниже девятнадцати — срочно набирайте вес за счёт белковой пищи, орехов, бобовых, качественных масел. Если выше тридцати — снижайте, но плавно, без жёстких диет, которые сами по себе вредят костям.

Бросьте курить. Это самое лучшее, что вы можете сделать для своих костей и для всего организма. Через год после отказа от курения плотность костей начинает восстанавливаться. Через пять лет риск перелома снижается до уровня некурящего.

Не злоупотребляйте алкоголем. Допустимая норма — не более одной порции в день для женщин и двух для мужчин. Одна порция — это бокал сухого вина или небольшой бокал пива. Крепкие напитки — не больше пятидесяти миллилитров раз в неделю. Всё, что сверх этого, работает против ваших костей.

Если у вас есть наследственная предрасположенность, начните денситометрию раньше — не в шестьдесят пять, а в пятьдесят лет. И повторяйте исследование каждые два-три года, чтобы видеть динамику.

Помните: гены — это не каприз, а информация. Узнав, что ваша семья склонна к хрупкости костей, вы не обрекаете себя на болезнь. Вы получаете шанс начать действовать раньше, чем начнут действовать разрушители. И этот шанс стоит использовать по полной. В следующих главах мы разберём конкретные инструменты — еду, движение, солнце, травы — которые помогут вам переиграть даже самую плохую карту, сданную при рождении. Главное — не сидеть сложа руки и не думать, что «раз уж гены такие, то ничего не поделаешь». Поделать можно очень многое. И первое — это прямо сейчас встать с дивана и сделать десять шагов навстречу своей прочности.

Глава 4. Первые звоночки: как распознать начало до первого перелома

Остеопороз потому и называют тихим вором, что он не устраивает шумных сцен. Он не даёт вам температуры, не заставляет задыхаться, не вызывает резкой боли. Он просто живёт внутри вас и потихоньку сворачивает одну стройку за другой. Но это не значит, что у него нет привычек, нет почерка, нет улик. Они есть. Просто мы привыкли списывать их на возраст, на усталость, на «просто скрипят суставы» или «погода меняется». И пока мы отмахиваемся, тихий вор продолжает своё дело.

Задача этой главы — научить вас замечать те самые первые звоночки. Те сигналы, которые тело посылает задолго до того, как кость треснет. И главное — не испугаться, когда вы их увидите, а взять их как повод для действий. Потому что большинство этих ранних признаков обратимы. Кость ещё можно укрепить. Процесс можно замедлить и даже повернуть вспять. Но для этого нужно вовремя остановиться и прислушаться.

Звоночек первый: вы стали ниже ростом

Вспомните, какой у вас был рост в двадцать пять лет. Если вы не знаете точно, спросите у родных или найдите старые записи в медицинской карте. Теперь измерьтесь сегодня. Разница в один-два сантиметра — это норма, связанная с уплощением межпозвонковых дисков и естественным старением. Но если вы потеряли три сантиметра и больше — это уже не просто диски. Это позвонки. Они становятся тоньше, сплющиваются, оседают. Каждый такой потерянный сантиметр — это микротравма одного или нескольких позвонков, которая прошла незамеченной. Вы могли просто чихнуть, или наклониться за упавшей ложкой, или неловко повернуться в постели. И в этот момент передняя стенка позвонка чуть просела. Не сломалась, не треснула пополам, а именно просела — как песочный замок под каплей воды. Вы ничего не почувствовали. А рост уменьшился.

Что делать. Встаньте спиной к стене без обуви, плотно прижав пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Попросите кого-нибудь поставить метку на стене на уровне вашей макушки. Измерьте расстояние от пола до метки. Запишите цифру. Через год повторите. Если за год потеряли сантиметр или больше — это прямое показание для денситометрии и визита к врачу.

Звоночек второй: появилась сутулость, которую раньше не было

Посмотрите на себя в зеркало в профиль. Или попросите сфотографировать со стороны. В норме у вас есть три естественных изгиба позвоночника: шейный вперёд, грудной назад, поясничный вперёд. При остеопорозе грудной отдел начинает «заваливаться» вперёд, образуя так называемый вдовий горб — кифоз. Вы начинаете сутулиться, плечи округляются, подбородок уходит к груди. Это не просто косметическая проблема. Это признак того, что передние отделы грудных позвонков просели сильнее задних. Позвоночник теряет свою пружинистость и становится похожим на оползень.

Что делать. Лягте на жёсткую ровную поверхность на спину, ноги вытяните. Если ваш затылок не касается поверхности и между ним и полом можно просунуть ладонь — это тревожный признак. Попробуйте лежать так по пять минут в день — это поможет растянуть мышцы груди и немного разгрузить передние края позвонков. Но главное — не откладывайте обследование.

Звоночек третий: спина болит при обычных действиях

Остеопорозная боль отличается от обычной боли в спине, которая знакома каждому. Она не связана с резким подъёмом тяжести или с неловким движением. Она приходит после, казалось бы, безобидных вещей. Вы недолго постояли в очереди — заболела поясница. Вы провели час на кухне, нарезая салат — заныло между лопатками. Вы чихнули — и прострелило так, что перехватило дыхание. Эта боль обычно ноющая, тупая, она усиливается к вечеру и проходит после ночного отдыха. Но на следующий день — снова. Потому что позвонки продолжают понемногу оседать, и мышцы спины вынуждены работать с перегрузкой, пытаясь удержать позвоночник в прямом положении.

Что делать. Не терпите такую боль. Не глушите её обезболивающими, не списывайте на остеохондроз. Попросите врача назначить рентген грудного и поясничного отдела позвоночника в двух проекциях. Снимки покажут, есть ли компрессионные переломы или снижение высоты позвонков. Если их нет — отлично, вы успели до. Если есть — не паникуйте, современная медицина умеет лечить и такие случаи.

Звоночек четвёртый: кости стали ломаться от ерунды

Это самый громкий звоночек, после которого уже нельзя закрывать глаза. Если вы сломали запястье, упав с высоты собственного роста, — это не случайность. Если сломали ребро, просто неловко повернувшись в постели, — это не возраст. Если у вас был перелом лодыжки при спуске с бордюра — это сигнал. Всё, что ломается при падении с высоты собственного роста и ниже, считается низкоэнергетическим переломом. И это прямое указание на остеопороз, даже если денситометрия ещё не показала критических цифр.

Особенно опасны переломы позвонков, которые часто проходят незамеченными. Вы просто чувствуете резкую боль в спине, которая проходит через две-три недели. Вы думаете, что растянули мышцу. А на самом деле один позвонок потерял двадцать-тридцать процентов своей высоты. И таких микротравм за жизнь может быть несколько. Каждая из них необратима. Кость не вырастает заново.