Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 2)

Третья причина — малоподвижный образ жизни. Кость, как мышца, живёт только под нагрузкой. Если вы не давите на скелет весом своего тела, клетки-строители решают: «Нас слишком много, работы нет» — и уходят в спячку. А клетки-разрушители продолжают свою работу, потому что им всё равно — они убирают «старую» кость по расписанию. В итоге вы теряете костную массу даже при идеальном питании. Самые сильные кости у тех, кто ходит, бегает, прыгает, поднимает тяжести. Самые хрупкие — у тех, кто проводит дни в кресле.

Четвёртая причина — хроническое недоедание белка и микроэлементов. Кость — это не только кальций. Это сложная матрица из коллагена, магния, фосфора, кремния, цинка, марганца и многих других веществ. Если в вашем рационе мало белка, то не из чего строить коллагеновую сетку — ту самую «арматуру», на которой держатся минералы. Если мало магния, кальций не закрепляется в кости, а вымывается обратно в кровь. Если мало кремния, коллагеновые волокна становятся ломкими, как старая верёвка.

Пятая причина — лекарства, которые крадут кость. Препараты от изжоги из группы ингибиторов протонной помпы — их пьют миллионы людей годами — блокируют всасывание кальция и магния. Гормональные средства при заболеваниях щитовидной железы в высоких дозах ускоряют обмен веществ, а вместе с ним и разрушение кости. Лекарства от судорог, некоторые антидепрессанты, химиотерапия — все они оставляют след в скелете. Вы можете лечить одно, но не замечать, как калечите другое.

Шестая причина — скрытые болезни. Сахарный диабет, ревматоидный артрит, хроническая почечная недостаточность, болезни печени — все они так или иначе нарушают костный обмен. Даже лишний вес, который кажется защитой для костей, на самом деле создаёт опасную иллюзию. Жировая ткань выделяет вещества, которые усиливают воспаление, а воспаление подстёгивает клетки-разрушители. Плюс при ожирении падает физическая активность — кости не получают нужной нагрузки.

Как же заподозрить тихого вора до первого перелома? Есть несколько неочевидных признаков. Вы стали ниже ростом на два-три сантиметра — это может быть первым звоночком. У вас появилась сутулость, которую раньше не замечали. У вас внезапно заболела спина после поднятия лёгкой сумки или после чихания — это может быть микротрещина позвонка. Ваши ногти стали ломкими и слоятся — хотя это чаще связано с недостатком железа, но иногда и с общим дефицитом минералов. У вас начались ночные судороги в ногах — нехватка магния и кальция сказывается на мышцах. Ваши дёсны кровоточат и отступают от зубов — челюстная кость одна из первых реагирует на остеопороз.

Но самый точный способ — это денситометрия. Безболезненное исследование, похожее на рентген, которое показывает плотность костей в пояснице, шейке бедра и лучевой кости. Его нужно делать всем женщинам после пятидесяти пяти и мужчинам после семидесяти, а также тем, у кого есть факторы риска: ранняя менопауза, переломы после сорока, приём опасных лекарств, низкий вес тела или наследственность — если мать или отец ломали шейку бедра.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Проверьте свой рост. Встаньте спиной к стене без обуви. Отметьте макушку. Если за год вы стали ниже на два сантиметра и больше — это повод для денситометрии.

Оцените свою диету на предмет белка и зелени. Едите ли вы рыбу, яйца, творог, бобовые хотя бы два раза в день? Добавляете ли в салаты листовую зелень, петрушку, укроп, капусту? Если нет — начинайте прямо завтра.

Посчитайте, сколько часов в день вы проводите сидя или лёжа. Если больше восьми — срочно ищите возможность вставать каждый час на пять минут. Ходите, танцуйте под музыку, делайте лёгкие приседания, держась за спинку стула.

Попросите врача назначить анализ на витамин Д, кальций в крови и паратиреоидный гормон. Последний часто повышен при скрытом дефиците кальция — это когда организм паникует и начинает вымывать кальций из костей в кровь.

Проверьте свою аптечку. Если вы пьёте лекарства от изжоги больше трёх месяцев — посоветуйтесь с врачом, можно ли заменить их на другие или снизить дозу. Никогда не отменяйте препараты сами, но спросите — обязаны.

Начните делать по утрам простое упражнение: встаньте прямо, руки на поясе, медленно наклоняйтесь вперёд, держа спину ровно, до лёгкого натяжения в задней поверхности ног. Это не нагружает позвонки, но растягивает мышцы и улучшает кровоснабжение костной ткани.

Тихий вор не любит, когда его находят. Как только вы начинаете действовать — он замедляется. И даже если диагноз уже поставлен, кость можно укрепить. В следующих главах мы разберём, как именно еда, движение, солнце и травы работают вместе, чтобы вернуть вашим костям былую прочность. А пока запомните главное: вы не чувствуете остеопороз, но он чувствует вас. И от вашей бдительности зависит, рассыплется ли скелет на молекулы или останется надёжной опорой на десятилетия.

Глава 3. Генетика против образа жизни: кому угрожает опасность

Вы наверняка слышали эту фразу: «У моей бабушки кости были как у птички, и мать такая же, и мне нечего бояться — это наследственное». Или наоборот: «В нашей семье все жили до ста лет, ни одного перелома, значит, и меня минует». Правда, как всегда, посередине. Генетика действительно многое решает. Но она не приговор. И она не индульгенция. Вопрос о том, кому грозит остеопороз, можно сравнить с игрой в карты. Гены — это карты, которые вам сдали при рождении. А образ жизни — это то, как вы эти карты разыгрываете. Можно получить на руки отличную колоду и проиграть в пух и прах. А можно вытянуть слабые карты и выиграть за счёт тактики, терпения и ума.

Давайте разберёмся, какие гены делают кости от природы крепкими, а какие — хрупкими. И главное — что с этим делать.

Кость, как и цвет глаз или форма носа, имеет наследственную предрасположенность. Некоторые люди рождаются с высокой пиковой костной массой — это максимальная плотность костей, которую вы набираете к тридцати годам. У других этот потолок ниже. Первые могут позволить себе потерять двадцать процентов костной массы и всё равно остаться в зоне безопасности. Вторые, потеряв те же двадцать процентов, оказываются на грани перелома. От чего это зависит? От генов, отвечающих за работу витамина Д, за рецепторы к половым гормонам, за белок коллаген первого типа — главный строительный материал костной матрицы.

Учёные выделили несколько генетических маркеров, связанных с остеопорозом. Например, вариант гена рецептора витамина Д может снижать способность кишечника всасывать кальций на тридцать-сорок процентов. Другой ген — ответственный за выработку коллагена — при мутации делает костные волокна похожими на гнилую верёвку. Третий влияет на скорость, с которой работают клетки-разрушители. Если вам достались «неудачные» версии этих генов, вы в группе повышенного риска. Но это не значит, что болезнь неизбежна. Это значит, что вам нужно внимательнее относиться к тому, что вы едите, как двигаетесь и сколько времени проводите на солнце.

Но есть и другая сторона. Остеопороз может развиться у человека с идеальной генетикой, если он ведёт разрушительный образ жизни. Курение — один из самых сильных факторов риска. У курящих женщин менопауза наступает на полтора-два года раньше, а значит, гормональная защита костей заканчивается быстрее. Кроме того, никотин напрямую угнетает клетки-строители. У курильщиков плотность костей в среднем на десять-пятнадцать процентов ниже, чем у некурящих сверстников. И даже после отказа от курения потребуются годы, чтобы вернуть утраченное.

Алкоголь — ещё один тихий вор. В малых дозах, бокал красного вина раз в неделю, большого вреда не принесёт. Но регулярное употребление даже средних доз — три-четыре порции в день — снижает способность кости к восстановлению. Алкоголь токсичен для клеток-строителей, нарушает всасывание кальция и магния, а также снижает уровень тестостерона у мужчин — одного из главных защитников костной ткани.

Вес тела тоже играет роль. Очень худые люди — с индексом массы тела ниже девятнадцати — имеют в разы больший риск остеопороза, чем люди с нормальным или даже избыточным весом. Почему? Во-первых, жировая ткань, хоть и не идеальна, производит небольшое количество эстрогенов даже после менопаузы. Во-вторых, чем меньше вес, тем меньше нагрузка на кости, а без нагрузки они не укрепляются. В-третьих, худые люди часто едят меньше, а значит, недополучают белок, кальций и другие минералы. Но и ожирение не панацея. При ожирении повышается уровень воспаления в организме, а хроническое воспаление ускоряет работу клеток-разрушителей. Кроме того, у полных людей чаще бывает диабет второго типа, который сам по себе фактор риска для костей. Идеальный вес — это золотая середина, где индекс массы тела от двадцати до двадцати пяти.

Пол — ещё один важный фактор. Женщины болеют остеопорозом в три-четыре раза чаще мужчин. И причины здесь не только гормональные. У женщин пиковая костная масса в среднем ниже, чем у мужчин. Женщины живут дольше, а значит, кости дольше подвержены возрастной потере. И главное — резкое падение эстрогенов после менопаузы запускает ускоренное разрушение кости. У мужчин тестостерон снижается медленно и плавно, поэтому катастрофической потери костной массы не происходит. Но после семидесяти лет мужчины догоняют женщин по частоте переломов шейки бедра — и последствия у них часто тяжелее, потому что падают они с большей высоты и имеют больше сопутствующих болезней.