Надежда Федорова – Как жить дальше, если всё плохо?! (страница 7)
Это упражнение помогает тем, кто слишком зависим от чужих оценок и мнений, что часто мешает самопринятию и самоодобрению.
1. Выберите спокойное место, где вас никто не побеспокоит в течение 10-15 минут.
2. Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Представьте ситуацию, когда вы узнали, что кто-то негативно высказался о вас. Отметьте, какие ощущения возникают в теле: напряжение, тяжесть, сжатие.
4. Положите руку на то место, где чувствуете наибольший дискомфорт, и скажите себе мягко: "Меня не касается то, что думают и говорят обо мне другие".
5. Делайте медленные вдохи и выдохи, повторяя эту фразу и представляя, как напряжение постепенно уходит.
6. Затем добавьте: "Я разрешаю всем людям думать и говорить обо мне всё, что они хотят".
7. Представьте, как вокруг вас образуется защитное поле, через которое не проникают чужие суждения и оценки.
8. Завершите упражнение, сказав себе: "Я единственный человек, чьё мнение действительно важно для моей жизни".
Марина, учительница с 15-летним стажем, рассказывала: "Я всегда болезненно воспринимала критику от родителей учеников. После регулярного выполнения этого упражнения я заметила, что могу спокойно выслушивать претензии, отделять конструктивную критику от простого недовольства и не принимать всё на свой счет.
Это не только улучшило моё эмоциональное состояние, но и сделало меня более эффективным педагогом".
Алексей, начинающий предприниматель, делился: "Страх осуждения парализовал меня – я боялся принимать важные решения, думая 'а что скажут люди?'. Практикуя это упражнение, я понял, что чужие мнения – это просто проекции их собственного опыта, а не истина обо мне. Это открытие дало мне смелость двигаться вперед с моим бизнесом, даже когда окружающие сомневались".
Всякий раз, когда вы ловите себя на мысли "Что подумают другие?", остановитесь и спросите себя:
– "А что думаю я сам?"
– "Соответствует ли это моим ценностям?"
– "Как бы я поступил, если бы был один на необитаемом острове?"
Эти вопросы помогают вернуть фокус внимания от внешних оценок к внутреннему компасу.
Многие опасаются, что самоодобрение сделает их эгоистичными.
На самом деле:
– Самоодобрение основано на реалистичной оценке своих качеств
и поступков.
– Оно признаёт, как сильные стороны, так и области для роста.
– Оно мотивирует к развитию через поддержку, а не через критику.
– Оно помогает видеть ценность в других, а не только в себе.
Это упражнение особенно полезно для тех, кто привык себя критиковать даже за мелкие недочёты, но забывает хвалить за повседневные успехи.
1. Составьте список повседневных действий, которые вы выполняете автоматически: чистка зубов, принятие душа, приготовление еды, дорога на работу, проверка почты и т.д.
2. После каждого выполненного действия из списка остановитесь на несколько секунд и скажите себе: "Я молодец, что почистил зубы", "Я молодец, что принял душ", "Я замечательно справился с дорогой на работу", и др.
3. Старайтесь произносить эти фразы с искренним чувством, а не механически. Представьте, что вы хвалите маленького ребёнка, который только учится делать эти вещи.
4. Если заметите, что внутренний критик протестует ("что за глупости, это же элементарно!"), мягко скажите ему: "Спасибо за заботу, но сейчас я учусь новому навыку самоодобрения".
5. Постепенно расширяйте список действий, за которые вы себя хвалите. Включите сюда более сложные задачи: "Я молодец, что провёл сложный разговор", "Я отлично справился с отчётом".
Светлана, поделилась: "Сначала я чувствовала себя нелепо, хваля себя за то, что помыла посуду. Но через две недели я заметила, что моё настроение улучшилось, а бытовые дела перестали казаться такими тягостными. Я стала меньше откладывать и больше успевать. Кроме того, я начала замечать, как много всего я делаю каждый день, вместо того чтобы фокусироваться только на том, что не успела".
Виктор, предприниматель с высоким уровнем самокритики, отметил: "Когда я начал хвалить себя за рутинные дела, я осознал, насколько жёстко я к себе отношусь. Даже за успешные переговоры с клиентом я не умел себя похвалить, всегда находил, к чему придраться. Эта практика кажется простой, но она меняет глубинное отношение к себе".
– Вы обесцениваете комплименты и не умеете их принимать.
– Ваш внутренний голос постоянно критикует и обвиняет вас.
– Вы испытываете зависть к успехам других.
– Вы зависимы от внешнего одобрения.
– Вы редко чувствуете удовлетворение от своих достижений.
1. Найдите тихое место и приготовьте блокнот.
2. В верхней части страницы напишите: "Я заслуживаю…"
3. Продолжите фразу всем, что придёт в голову: любви, уважения, отдыха, понимания, поддержки, финансового благополучия.
4. Для каждого пункта добавьте: "Я заслуживаю этого просто потому, что я есть".
5. Обратите внимание на внутреннее сопротивление. Если какие-то пункты вызывают протест, вероятно, именно в этих областях вам не хватает самоодобрения.
Некоторым очень сложно избавиться от сопротивления, которое возникает когда вы начинаете свой путь к выздоровлению.
Найдите тихое место, закройте глаза и повторяйте – "Я хочу освободиться. Я освобождаюсь от всего напряжения. Я освобождаюсь от всех моих старых убеждений. И чувствую спокойствие. Я в ладу с самим(ой) собой. Я в ладу с самим процессом жизни. Я в безопасности."
Можно ещё добавить: "Я хочу изменяться и расти, я создаю новое, безопасное будущее!"
1. Каждый вечер записывайте три вещи, которые вы сделали хорошо в течение дня.
2. Они могут быть как значительными (успешно провели презентацию), так и маленькими (терпеливо выслушали коллегу).
3. После каждого пункта напишите: "Я одобряю себя за это".
4. Со временем добавьте пункт: "Что я могу сделать завтра, чтобы проявить заботу о себе?"
Важно помнить!!!
Самоодобрение – это не финальная точка, а практика, которую мы осваиваем постепенно. Даже самые небольшие шаги в этом направлении приносят значительные изменения в качество жизни.
Внутренний диалог – это постоянная беседа, которую мы ведём с собой. Он влияет на наше настроение, решения и даже на здоровье.
Представьте: вы проснулись утром, посмотрели в зеркало и первая мысль – "Выгляжу ужасно". День только начался, а вы уже ощущаете упадок сил. А что если бы первая мысль была: "Доброе утро! Сегодня будет интересный день"? Наверняка ваше эмоциональное состояние было бы совершенно иным.
Постоянные разговоры с собой в негативном ключе:
– Снижают самооценку и уверенность в себе.
– Усиливают тревогу и страхи.
– Мешают принимать решения и действовать.