Митчелл Клионски – Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте (страница 32)
Если как следует разобраться в этих препятствиях, вы можете найти более успешный подход. Вы можете понять, что разочарование ранит, но не стоит отравления никотином, и уж тем более табак не вернет отношения и не заполнит утрату. Вы можете определить, с кем за компанию вам особенно сильно хочется закурить, чтобы найти способ держаться от этих людей подальше в те моменты, когда вы уязвимы. Может, вам лучше оставаться на перерыв в офисе, а не рисковать появляться в зонах для курения, где вы почувствуете себя отверженным или кто-то предложит вам закурить. Может, вам стоит пить кофе там, где курение запрещено, поскольку эти две привычки часто пересекаются. Может, вы выясните неприятный факт, что вы «табакоголик», физиологически уязвимы для никотина – вещества, легко вызывающего привыкание. И значит, «всего одна» наверняка станет началом следующей пачки. Это знание о себе и своих привычках укрепит ваше решение или подскажет новый подход.
Часто мы видим, что люди знают, что
Это «но» с подходящим временем знакомо нам всем. Жизнь полна как стрессов, так и праздников. Мы имеем дело с иррациональным выводом, что вы навсегда привязаны к любому принятому вами решению. В реальности жизненный путь полон подъемов и даже разворотов, которые приходится преодолевать. И еще он простирается далеко в будущее. А живем мы сегодня, час за часом и минуту за минутой, один день за другим.
Как бы ни выглядели ваши «но», мы предлагаем вам внимательно рассмотреть их, распознать, озвучить или записать на бумаге. Расскажите о них кому-то другому. Послушайте, что они скажут. Потом прислушайтесь к себе. Разберитесь в своих «но» по-настоящему. Они по-прежнему кажутся вам резонными? Стоит ли прожить всю жизнь, придавленным ими? Во многих случаях критический подход к своим возражениям заставляет сделать вывод, что пора жить своей головой, а не своими «но».
Маленькие шажки заставляют сосредоточиться на настоящем и делать маленькие перемены. Начните, отказавшись от следующей сигареты. Что вы после этого почувствовали? Отложите курение еще на час. Займитесь в это время чем-то другим. Если уже вечер, лучше вообще ложитесь спать. Часы могут перерасти в дни, а дни тоже сложатся вместе. Если вам удастся прожить какое-то время, не куря, сигареты обязательно утратят часть своей притягательности. Пока не наступит день, когда вы удивитесь: зачем вообще я курил? Каждый день без курения лучше, чем день с курением. Маленькие шажки.
Это относительно спорный подход, который мы применяли для стойких курильщиков, на которых серьезно давили окружающие, или для тех, кто просто не верил, что когда-либо сможет не курить. Насколько нам известно, пока нет исследований, доказывающих его эффект. Однако он может сработать благодаря тому, что изначальное ограничение воспринимается в общем-то безболезненно. Это отличительное свойство ПР. Предположим, вы выкуриваете ежедневно по 20 сигарет, целую пачку. Мы рекомендуем всю следующую неделю так и курить по 20 сигарет в день. Нетрудно, правда? Пока вы вообще ничего не поменяли. На следующей неделе мы хотим, чтобы вы курили по 19 сигарет в день. Ни больше, ни меньше. Тоже не очень трудно. Это наверняка ниже вашего ПР. На третьей неделе вы должны курить по 18 сигарет в день. Это опять-таки не окажется большим изменением, ведь до этого было 19 штук. Но вы уже начали вести счет выкуренным сигаретам, постепенно обращая больше внимания на то, когда вы курите и почему. Вы обнаруживаете, что ничего не теряете, куря по 18 сигарет в день. Фактически вы можете даже откладывать те, что не выкурили, и к концу четвертой недели (с 17 сигаретами в день) обнаружите, что сэкономили две пачки сигарет, которые теперь не придется покупать. Допустим, они обошлись бы в 20 долларов. Выньте из кошелька 20 долларов и отложите в надежное место.
Продолжайте в том же духе, сокращая по одной сигарете в день каждую неделю, и посмотрите, как далеко сумеете зайти. Удастся ли вам сократить курение до 10 сигарет? А как насчет 5? Если очередной шаг вводит вас в сомнение, остановитесь на том, чего достигли. Вас никто не торопит. После стольких лет курения вы можете себе позволить сами выбирать скорость перемен.
Этот подход основан на том, что еженедельные изменения настолько ничтожны по сравнению с потреблением на прошлой неделе, что вы не чувствуете себя ущемленным и постепенно входите во вкус контроля над старой привычкой. Ведь каждое уменьшение будет ниже вашего ПР.
В ходе этой работы вам следует обращать внимание на то, где вы есть, а не где вы могли бы оказаться. Достоин похвалы любой, даже самый малый прогресс. Пожалуйста, не ругайте себя за то, что не сделали этого раньше. Вы успели то, что успели. Когда у вас возникнет вопрос: «Почему я не сделал этого еще много лет назад?», правильный ответ на него будет: «Потому что не сделал. И разве не хорошо уже то, что больше я не стал откладывать?»
Помните: это время для подведения итогов, а не для решения снова покурить. Никотин вызывает стойкую привычку, и не исключено, что вам придется определить себя как «табакоголика», то есть человека, который не может ограничиться «всего одной». Это не похоже на низкокалорийную диету, позволяющую устроить «день сладостей» после двух месяцев успешного воздержания. Никотин – наркотик, и за годы курения он успел пометить миллионы рецепторов в клетках вашего мозга: они только и ждут, когда их простимулируют снова.
Сейчас время понять, что у вас работает, а что следует изменить и какие из возникших проблем можно решить. Хотя вы уже достигли определенного прогресса, это еще не конец пути. Не уподобляйтесь футболисту, примеряющемуся к победоносному удару напротив ворот и забывшему о том, что мяч могут увести, подкравшись сзади. Выход на голевую линию отказа от курения – это победа в одном периоде, но не конец игры. И вам предстоит еще немало таких игр.
Вам могут помочь коучинг, гипноз, жевательная резинка или пластырь с никотином либо некоторые современные препараты, которые вам должен прописать только доктор-нарколог. Посоветуйтесь с врачами, друзьями и родными, особенно если у кого-то уже был положительный опыт. Они могут подсказать вам что-то полезное и уж наверняка окажут вам поддержку.
Пожалуй, это самый важный совет в нашем списке. По данным Национального эпидемиологического опроса об алкоголизме и связанных с ним состояниях, проведенного в 2013 году, стало ясно, что примерно половина бросивших курить возвращаются к этой привычке уже через год после отказа, а треть – после двух лет. И даже через пять лет снова начинает курить каждый четвертый. Это длительный процесс. Не сдавайтесь.
Успешное применение СИПАП
Согласно официальной статистике, примерно каждый седьмой американец в возрасте от 30 до 69 лет (то есть около триллиона людей в мире) страдает от обструктивного апноэ сна (ОАС). И почти у половины из них ОАС развилось от средней до тяжелой формы, лишая их дыхания более 15 раз в час. В Штатах их насчитывается примерно 24 миллиона – это второе место в мире после Китая. Причем реальные числа наверняка больше, ведь ОАС развивается в три раза чаще после 70 лет – и далеко не вся эта группа населения обращалась за диагностикой. Как мы уже рассказывали выше, ОАС ведет за собой целый список провоцирующих деменцию состояний, включая гипоксемию (дефицит кислорода в крови), ведущую к гипоксии (дефицит кислорода в тканях), диабет, гипертонию, инсульты, инфаркты, фибрилляцию желудочков и депрессию. Апноэ влияет также на утрату массы тела, энергии и половой функции. Из главы 6 вы успели узнать, как важен для нас кислород.
Сон сам по себе – это не то, что требует изменений. Многие люди с ОАС уверены, что спят отлично, несмотря на множественные «мини-пробуждения» – периоды неосознанного частичного бодрствования. Фактически люди с апноэ могут легко засыпать, едва оказавшись в кровати или любимом кресле, месте в зрительном зале и даже за рулем машины. Проблема в том, что во время сна они
Повторяя данные из прежних глав, перечисляем обычные симптомы апноэ сна, включая слишком быстрое засыпание, храп, судорожные вздохи и беспокойные движения, многократные походы в туалет, чтобы помочиться, утренние головные боли, ощущение усталости после сна, рассеянность или неорганизованность, желание подремать или легкая дрема в минуты покоя.