Митчелл Клионски – Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте (страница 31)
Хотя наши проблемы, связанные с переменами в привычках, не настолько драматичны, совет остается прежним: решать проблему. Прекратите гадать, что теперь будет. Прекратите возлагать вину и на себя, и на других. Не попадайтесь в ментальные ловушки, бесцельно тратя время и эмоции. Если что-то не получилось, этому может найтись устранимая причина. Если вы начинаете терять веру, пора пересмотреть пройденный путь, найти новый подход, спланировать новые шаги и начать заново.
В следующей, заключительной, главе мы будем решать наиболее частые проблемы, пользуясь этим 10-шаговым способом.
Глава 14
Применяем формулу перемен в своей жизни
Давайте применим формулу перемен к трем распространенным привычкам: курение, успешное
Отказ от курения
Сигареты и их влияние на здоровье не один десяток лет являются предметом активного обсуждения. В 1930–1940 годах сигареты свободно рекламировались в печатных, радио- и телевизионных СМИ. Некоторые бренды даже были одобрены врачами. В 1930 году реклама «Лаки страйк» гласила, что 20 679 врачей утверждают: «“Лаки” меньше раздражает». В 1946 году Компания Филипп Моррис выдала: «Большинство врачей курит “Кэмел”, а не другие сигареты». Производители табачной продукции, втайне понимая, что курение вредно для здоровья, заявляли, что медики якобы одобрили их бренд, что курение безопасно или что удовольствие от курения окупает риски.
Эти заявления вкупе с агрессивной рекламой сходили на нет по мере того, как накапливались доказательства вреда от любых сигарет: общество осознавало, что платит за это удовольствие слишком высокую цену. В наши дни предупреждения на пачках сигарет, подтвержденные доказательствами предостережения медиков, возрастные ограничения на продажу, местные законы и высокие пошлины работают против вредной привычки и напоминают о необходимости заботиться о здоровье. Все больше страховых компаний и бизнес-корпораций, оплачивающих страховку своим служащим, спонсируют программы, помогающие отказаться от курения. И хотя, по статистике ЦКПЗ, только с 2005 года число курильщиков сократилось на 20 %, остается еще 34 миллиона американцев, продолжающих курить (не говоря о еще большем числе курильщиков в других странах, где часто берутся за сигареты в совсем юном возрасте). Каждая пятая смерть в нашей стране связана с курением, и курильщики умирают в среднем на 10 лет раньше, чем некурящие сограждане.
Как вы прочитали выше, курение как прямо, так и опосредованно ведет к деменции. Если вы курите – вот вам еще одна причина бросить. Может быть, вы и сами к этому стремитесь. ЦКПЗ отмечает, что 68 % из опрошенных в 2015 году хотели бы отказаться от курения и примерно половина курильщиков пытались бросить на протяжении предыдущего года. Увы, по тем же данным, только 7,5 % преуспели в этот попытке. В нашей практике люди, желающие продолжать курить, встречаются, хотя и редко. Обычно это пожилые пациенты с историей курения 50–60-летней давности и целым набором заболеваний дыхательных путей, решившие, что в их жизни и так мало осталось радостей, и не желающие лишать себя еще и сигарет. Они сами понимают, что стараются преуменьшить проблемы со здоровьем из-за курения. Они жалуются лишь на то, что осталось мало мест, где можно курить, а сигареты очень дорогие. Для остальных курильщиков вопрос состоит не в том, курить или нет, а в том, как бросить.
Разработано немало подходов для тех, кто бросает курить, в том числе и лекарства (Чантикс, Веллбутрин, Зибан), понижающие желание курить, заменители никотина (пластыри, жевательные резинки, электронные сигареты), публикации в СМИ с инструкциями и советами, курсы гипноза и психотерапии. Все они работают не на всех и не всегда. Вы тоже можете попробовать. Но, если вы курите по-прежнему, перечисленные в предыдущей главе приемы изменения привычек могут оказаться для вас внове.
Вы хотите сократить количество сигарет в день и совсем отказаться от курения. Вы понимаете, что курение повышает риск заболеваний сердца и рака, гипертонии и проблем с дыхательной системой. Вы слышали, что ваша продолжительность жизни может стать короче. У вас притупились вкус и обоняние. Вы не можете бегать, играть в мяч или взять на руки ребенка, не страдая от одышки. Вы подсчитали расходы и получилось, что пачка сигарет в день обходится вам в 3500 долларов в год. Вы обнаружили, что больше не можете подолгу просиживать перед телевизором во время шоу. А теперь ко всему еще и оказалось, что курение повышает риск деменции.
Для начала вам необходимо осмыслить или осознать рутину, связанную с курением. Чтобы бороться с автоматической природой привычки, мы предлагаем вам подсчитать, сколько сигарет в день вы выкуриваете, и определить ситуации, когда вы беретесь за сигарету. Вспомните, что именно вы делали, прежде чем щелкнули зажигалкой: какие триггеры подтолкнули вас к пачке? Замешана ли тут отчасти физиология и ваш организм ответил на ощущение пониженного уровня никотина в мозгу? Или же это исключительно обычай, участие в общественном ритуале, ответ на стресс или утомление? Стали ли сигареты привычны для вас, когда вы за рулем, или говорите по телефону, или смотрите телевизор? Вы курите сразу после приема пищи? Курение помогает подготовиться к особенно неприятной встрече или совещанию? Сколько сигарет вы выкуриваете, даже если на самом деле не хотите курить? Сколько сигарет вы оставляете дымиться в пепельнице, потому что зажгли их не задумываясь?
Пересматривая свои привычки и ритуалы, вы поймете, что это очень сложный набор действий, и что вы, скорее всего, курите по разным причинам в разное время. Очень важно разобраться в этом хитросплетении, чтобы создать свои стратегии для каждого ритуала. Нельзя всех стричь под одну гребенку, и может оказаться, что просто сказать «нет» недостаточно. Вам придется быть более креативным. Вы можете захотеть возвести барьер перед автоматическим курением (например, замотать пачку резинкой, чтобы было трудно ее открыть) или отвлечься игрой на телефоне вместо сигареты, когда вы устали. Заняв руки вязаньем или плетением, вы можете отвлечь их от сигарет. Вы можете разрешить себе курить только на улице или только во второй половине дня.
Мы также предлагаем вам пересмотреть или переоформить саму концепцию отказа от курения. Как эта перемена будет способствовать вашим успехам? Никто не хочет быть неудачником. Получается, будто вы отказались от чего-то ценного или сдались, не сумев чего-то добиться. А ведь вы хотите побеждать. Спросите себя: «Что я почувствую, искоренив ужасную привычку? Что я получу?» Теперь представьте, что ждет вас в следующем году, оглянувшись на себя, бросившего курить. Нарисуйте мысленную картинку, как вы взлетаете по ступенькам – безо всякой одышки! Поглядите, как наслаждаетесь фильмом без необходимости сделать перекур. Представьте, как вдыхаете аромат цветов, тонкие запахи любимого блюда или бокала вина, или целуетесь с кем-то, обмениваясь свежим дыханием. Подсчитайте, сколько денег сэкономите, и представьте, что купили на них сувенир в отпуске. Подумайте о проблемах, которые ждут вас на следующем шаге.
Пожалуйста, не говорите, что «постараетесь» бросить. Вспомните магистра Йоду! Ваша цель – не стараться, а сделать, выполнить, преуспеть. Вам нужно начинать с четких, поддающихся оценке и достижимых целей. Вы не можете позволить себе неопределенность. Вы должны подсчитать, сколько сигарет выкуриваете, когда вы курите и где, чтобы ваши цели стали ясными и поддавались оценке.
Например, предположим, вы выкуриваете 20 штук (1 пачку) сигарет в день и курите у себя дома, там же и работаете. Первую сигарету вам необходимо выкурить после пробуждения, вторую – за ежедневным утренним кофе, по одной – после обеда и ужина, а остальные разбросаны в промежутке между утром и вечером. Также вы закуриваете, выпивая коктейль или пиво, или когда садитесь за руль. Если все это о вас, то вы живете в многоцелевом пространстве для курения, где очень мало ограничивающих курение мест, зато масса триггеров и гибких условий, толкающих к курению. Ваше первое задание – сократить массу этих возможностей закурить и создать как можно больше интервалов времени, мест и ситуаций, исключающих курение.
Пока мы не зашли слишком далеко, следует прикинуть, что может пойти не так. Вполне вероятно, что вы уже когда-то пытались бросить курить, но все же вернулись к этой привычке: практически сразу, через пару недель, месяцев или даже лет. По статистике, возвращаются к курению 9 человек из 10. Проанализировав эти неудачи, вы, возможно, сумеете предвидеть уже знакомые «выбоины на дороге», чтобы не провалиться в них снова.
Давайте представим, что вы выкинули сигареты в один из Великих американских дней отказа от курения. Вы почувствовали себя сильным и великим. Или, возможно, у вас на пару дней случилась лихорадка. Это вполне вероятно. А потом вы снова закурили через неделю. Что же произошло? Это вопрос, который вам предстоит рассмотреть. Виной ли этому разочарование в отношениях? Кто-то предложил закурить, а вы подумали, что «от одной вреда не будет»? Вы оказались в неожиданно тяжелой ситуации? Вы нужны сигареты, чтобы успокоиться, ощутить радость или просто передохнуть? Или вы припрятали в дальнем ящике стола резервную пачку, которая так и кричала: выкури меня!