Микаэла Томас – Любовь живет вечно. Как преодолевать сложности и сохранять близость в длительных отношениях (страница 17)

А теперь представьте, что вас воспитывали в семье вашего партнера. Возможно, у него были близкие отношения с одним из родителей, а второй практически все время отсутствовал? Или же его родители считали, что выражать эмоции непозволительно? Или, может быть, они требовали от вашего партнера блестящих результатов во всем, что он делал? Или они были добрыми, любящими, преданными?

Кем бы вы были сегодня, если бы воспитывались в условиях, которые были у вашего партнера? Что вы чувствуете по отношению к партнеру, зная, как сложился его жизненный путь?

Какая версия вашей личности управляет ситуацией в отношениях с партнером?

Представьте, что вы поругались с партнером. Разные стороны вашей личности могут отреагировать на эту ссору по-разному. Какие из следующих вариантов вы в себе узнаете?

Рассерженное «я». Рассерженная часть вашей личности считает, что это несправедливо, во всем виноват ваш партнер, а вы не заслужили такого ужасного отношения. Это «я» уверено, что партнер должен извиниться и помириться с вами.

Тревожное «я». Эта часть всегда всего боится, она беспокоится, что проблему никогда не удастся решить, размолвка закончится полной катастрофой, а партнер уйдет от вас.

Расстроенное «я». Эта часть вашей личности потеряла надежду и считает, что нет смысла даже пытаться что-то исправить, все равно ничего уже не изменить. Это «я» хочет свернуться калачиком и рыдать.

Самокритичное «я». Эта часть вашей личности винит во всем вас — сурово, враждебно, как будто вы неудачник по жизни. Иногда этот голос называют внутренним критиком.

1. В ссорах с партнером какая версия вашей личности проявляется чаще всего?

2. Какое ваше «я» управляет ситуацией, когда вы ругаетесь?

3. Как ведет себя это «я»?

4. Какие у него мимика и поза?

5. Какой тон голоса?

Не забывайте: какая бы версия вас ни проявлялась чаще всего, это не ваша вина, но вы можете научиться контролировать себя в общении с другими людьми.

У вас есть не только тревожное «я» и рассерженное «я», но и сопереживающее. Представьте, что это ваше настроение в очень удачный день. Ваша цель заключается не в том, чтобы всегда быть на высоте — никогда не поддаваться гневу или соперничеству с партнером или другими людьми нереалистично и невозможно, — однако мозг и тело можно натренировать таким образом, чтобы целенаправленно выпускать на свет сопереживающую версию личности. Развивая сопереживающее «я», мы становимся именно таким партнером, каким мечтаем быть.

Нас мотивирует не только сопереживание, но и конкуренция, так что попробуем вспомнить те моменты, когда вы заботились о партнере, а не пытались одержать над ним верх. Мы снова воспользуемся визуализацией. Достаточно представить себе что-то, и у нас тут же появляется соответствующая физиологическая реакция: если сосредоточенно думать о еде, это стимулирует выделение слюны и желудочного сока, словно организм готовится переваривать пищу. К сожалению, это также значит, что мы способны визуализировать жуткие ссоры с партнером еще долго после того, как реальная ссора закончилась. Давайте используем эту силу визуализации с пользой для себя.

Вспомните те моменты, когда вы проявляли сопереживание и доброту к любимым людям. Это даст вам мощный заряд энергии.

Найдите удобное положение, сядьте прямо, ноги поставьте на пол, опустите плечи, поднимите подбородок и улыбнитесь. Закройте глаза, затем настройтесь на успокаивающий дыхательный ритм, чтобы расслабиться и сконцентрироваться на воспоминании о собственной доброте.

Не переживайте, если не удастся вызвать в памяти четкий образ. Так уж устроены наши воспоминания — они могут быть мимолетными и расплывчатыми. Все зависит от практики. На данный момент сделайте все, что можете, и этого будет достаточно.

Вспомните ситуацию, когда вы заботились о партнере, проявляли сердечность и доброту — давным-давно или недавно. Не выбирайте самое тяжелое время для партнера, поскольку вы снова почувствуете его боль и страдания, и это воспоминание может включить систему угрозы. Лучше выбрать счастливое время, когда вас переполняли любовь и желание заботиться о партнере. Воспоминания можно поменять в следующий раз, когда вы будете делать это упражнение.

Мысленно перенеситесь в тот момент и представьте, что смотрите на себя через окно своего дома и видите, как вы проявляете заботу и сердечное тепло по отношению к партнеру.

Взгляните на свою мимику и позу. Ваш партнер видит, как ваше лицо светится любовью? Как сияют ваши глаза и улыбка? Он видит любовь в том, как вы стоите и двигаетесь? Вы находитесь близко к нему, дотрагиваетесь до него, обнимаете его?

Иногда выполнять это упражнение нелегко, потому что вас может охватить масса самых разных эмоций, связанных с вашим партнером. Это могут быть грусть, злость, обида из-за его ошибок, а также любовь и нежность. Вы можете вспомнить случаи, когда он не поддержал вас; вспомнить, что ваш партнер никогда не был добр с вами. Ничего страшного, отметьте про себя эти мысли и отпустите их. Сосредоточьтесь на том моменте, когда вы проявляли заботу и любовь к партнеру.

Что именно вы делали в тот момент? Допустим, вы принесли ему стакан чая, когда он болел, или поговорили с ним о том, что его расстроило, например о неприятном случае на работе.

Какой у вас тон голоса? Какие слова вы говорите, чтобы показать партнеру свою любовь, и как вы их произносите?

Задержитесь на этом образе и прочувствуйте любовь и заботу к партнеру. Продолжайте дышать в том же успокаивающем ритме и не забывайте улыбаться. Когда будете готовы, отпустите воспоминание — пусть оно постепенно растворится в вашем сознании — и откройте глаза.

Что вы сейчас чувствуете, вспоминая, как заботились о своем партнере?

Что вы думаете о своем повседневном поведении по отношению к партнеру? Вы прилагаете достаточно усилий?

Вспоминая ваши ощущения, когда вы заботились о своем партнере, подумайте, как это проявлялось на физическом уровне? Какие характеристики и качества присущи сопереживающему человеку?

Какое выражение лица должно быть у сопереживающего человека? Вспомните мягкую улыбку, которую вы практиковали во время успокаивающего дыхания.

Как стоит сопереживающий человек? Как он ведет себя? Он стоит прямо или сгорбившись? Как он двигается? Как он ходит? Представьте, как нужно стоять, двигаться и ходить, чтобы выразить такие качества сопереживания, как забота, понимание и смелость.

Как говорит сопереживающий человек? Важно не только что он говорит, но и как он это делает. Сопереживающий тон голоса может быть душевным, нежным, тихим и мягким, а также сильным, решительным и ясным. Сопереживание принимает разные формы, и каждый проявляет заботу, мудрость и силу так, как может (скажем, мать Тереза и Барак Обама сильно отличаются друг от друга внешне, однако обоих можно назвать сопереживающими и заботливыми).

Назовите слова (например, доброта, забота, терпение), которые, на ваш взгляд, отражают качества сопереживающего человека. Вспомните, как вы сопереживали партнеру, и отметьте, какие качества вы проявляли. В рамках терапии сопереживания принято выделять три основные категории качеств сопереживающего «я».

Чтобы проявлять сопереживание по отношению к себе и к другим, нужно прежде всего заботиться об их благополучии, желать счастья и себе, и другим. Это предполагает доброту, поддержку, эмпатию и терпение, а также нашу врожденную способность ухаживать и оберегать. Это мотивация сопереживания: «Я хочу помогать, а не вредить».

Сопереживание требует знания и понимания. Нужно хоть немного разбираться в том, как мы живем в этом непростом мире, где столько боли и страданий. Вы не виноваты в том, что вам пришлось пережить, но вы несете ответственность за решения, которые принимаете. Представьте, что ваш разум — это сад: возможно, вам нравятся далеко не все деревья и цветы, которые там растут, но можно выбрать, что выращивать, а что осторожно выполоть. «Это не моя вина, но что дальше делать с этим опытом, зависит только от меня».

Нужно научиться поддерживать и себя, и других, надежно и стабильно, а для этого понадобятся сила и терпение. В терапии сопереживания мы используем следующий визуальный образ: представьте, что вы — высокая гора или дерево с глубокими корнями. Это значит, что вы достаточно смелы, чтобы решиться на то, что пугает вас, выйти из своей зоны комфорта. Сопереживание — не легкий путь; без смелости и силы тут не справиться. «Я справлюсь со сложными задачами».

Научно доказано, что визуализация и практика сопереживания помогают изменить мышление. Исследования показывают, что это связано с активацией трех потоков сопереживания, с усилением положительных эмоций и смягчением самокритики, депрессии и стресса[19]. Практикуя свое лучшее «я», вы укрепляете оптимизм и способность преодолевать трудности[20]. Когда вы проявляете свое сопереживающее «я», возрастает мотивация решать сложные проблемы, и вам проще противостоять своим невзгодам[21]. Исследования демонстрируют, что готовность взяться за решение непростых ситуаций приносит и физиологические преимущества[22]. По сути, когда мы ставим себе сопереживающую цель — позаботиться о благополучии другого человека и о своем собственном, вместо того чтобы зацикливаться только на себе и стремиться быть лучше других, — мы усиливаем ощущение близости, доверия и социальной поддержки, создавая тем самым «благоприятную среду»[23].