Мэтью Маккей – Укрощение гнева. Распознай первые признаки гнева и остуди его (страница 1)

Шрифт

Мэтью Маккей, Питер Роджерс, Джудит Маккей

Укрощение гнева. Распознай первые признаки гнева и остуди его

Отзывы о первом издании

Хорошая книга… практичная и доступная… она окажется весьма полезной для многих читателей.

Прекрасная работа!.. Мне очень нравятся ее техники, применимые на практике, дружелюбный и конструктивный тон.

Об авторах

Мэтью Маккей, доктор философии, является клиническим директором психологической службы Хейт-Эшбери в Сан-Франциско. Маккей – соавтор двадцати популярных книг, в том числе «Рабочая книга по релаксации и снижению стресса», «Самооценка», «Рабочая книга по контролю над гневом», «Мысли и чувства», «Сообщения» и нескольких профессиональных книг.

Питер Роджерс – административный директор психологической службы Haight-Ashbury в Сан-Франциско и в прошлом директор программы лечения алкоголизма и наркомании в Кайзер Перманенте, Редвуд-Сити, Калифорния. Является соавтором книг «Книга о разводе», «Рабочая книга по контролю над гневом», «Наркотики и ваш ребенок» и «Компаньон по созданию сообщества».

Джудит Маккей внесла значительный вклад в создание этой книги благодаря своим исследованиям моделей здорового воспитания детей и физиологических эффектов гнева. Ее руководство по воспитанию детей с высокой самооценкой было опубликовано в книге «Самооценка». Она работает медсестрой в амбулаторной программе медицинской онкологии в Онкологическом центре Альта Бейтс в Беркли, штат Калифорния.

Предисловие ко второму изданию

К настоящему времени книга «Укрощение гнева» продана в количестве 250 000 экземпляров. Она используется по всему миру в клиниках, а также в группах и классах по управлению гневом. Сотни психотерапевтов регулярно рекомендуют ее своим клиентам, а тысячи читателей нашли и купили ее, надеясь изменить свою жизнь.

За четырнадцать лет, прошедших с момента выхода книги, мы получили огромное количество отзывов, и для нас большая честь, что книга оказалась полезной для такого большого количества людей. Но с момента ее появления многое в нашей области изменилось. Исследования, в частности работа Джерри Деффенбахера, указали путь к более эффективным протоколам лечения. Поэтому мы включили их в эту книгу, добавив новые главы: «Прививка от гнева», «Решение проблем», «Цена, которую вы платите за гнев» и «Гнев на дороге».

Также были внесены значительные изменения в главы «Гнев и дети», «Шаг за шагом контролируем стресс» и «Помочь себе с помощью разговора с собой». Также были удалены главы, в частности глава об остановке мыслей, которая, как показали последние исследования, является сомнительной методикой.

Мы уверены, что это существенно доработанное второе издание даст вам возможность освоить важнейшие навыки, необходимые для того, чтобы изменить вашу жизнь. Здесь есть все необходимое, чтобы изменить даже укоренившиеся модели гнева и реактивности. Терапевтам и врачам, которые использовали первое издание, мы хотим выразить свою благодарность. Обещаем, что второе издание будет еще более эффективным и полезным. Тем, кто только открывает для себя книгу «Укрощение гнева», мы предлагаем взять на себя обязательство измениться, пройти каждый шаг этой программы. Действительно, выполнение упражнений потребует от вас времени и сил. Но ваша награда в виде более крепких, здоровых и любящих отношений будет того стоить.

1. Как пользоваться этой книгой

Гнев имеет огромную цену. Импульс, который в тот момент казался таким правильным, таким оправданным, в спокойные часы становится еще одним источником вины и сожаления. То, что казалось столь достойным осуждения, проходит. Остаются шрамы, боль и отчуждение.

Если вы часто злитесь, это может отразиться на всех ваших взаимоотношениях. Брак может превратиться в минное поле. Расстояние увеличивается. Стены становятся толще. Дети могут стать ожесточенными, сопротивляться, испытывать глубокое чувство собственной никчемности. Коллеги могут отталкивать или саботировать вас, начальство станет критичным. В отношениях с некоторыми друзьями может появиться озлобленность.

Гнев влияет на ваше здоровье. Двадцатипятилетнее исследование студентов-юристов, прошедших тест на определение уровня враждебности, выявило поразительный факт. Двадцать процентов студентов, набравших наибольшее количество баллов по шкале враждебности, умерли, по сравнению со смертностью всего в пять процентов среди студентов, набравших наименьшее количество баллов по тому же тесту (New York Times, 1989). Частый гнев вредит вашему организму и повышает смертность практически от всех причин.

Когда гнев причиняет боль

Эта книга для тех людей, кто обеспокоен своим гневом, кто устал от эмоциональных и физических страданий, которые наносит гнев. Она для тех, кто хочет, чтобы в их отношениях было как можно меньше гнева, кто ищет другие способы выражения своих потребностей и решения проблем.

Это книга для самопомощи: вам предстоит большая работа. Вы не сможете добиться контроля над гневом, не поняв и не применив на практике важнейшие навыки совладания с собой. Пассивное чтение текста разочарует. В вашей жизни ничего не изменится.

Реальных изменений в вашем переживании и выражении гнева можно добиться, только выполняя упражнения, пробуя техники и ежедневно практикуя новые навыки. Независимо от того, чему вы учитесь – снижению стресса или системе управления мыслями, вызывающими гнев, книга поможет только в том случае, если вы освоите каждый шаг, а затем примените полученные знания к реальным событиям в своей жизни.

Работа оправдает себя. Навыки, которые вы приобретете в этой книге, помогут вам добиться таких важных преимуществ:

1. Способность контролировать разрушительный выплеск гнева. Возможность защитить и восстановить те отношения, которые были испорчены в результате выплескивания гнева в прошлом.

2. Снижение частоты и интенсивности вашей физиологической реакции гнева. Существует множество научных данных о том, что гнев вредит вашему здоровью (см. главу 3). Чем реже вы испытываете гнев, тем дольше вы живете.

3. Изменение убеждений, предположений и взглядов, которые вызывают хронический гнев. По мере того как вы научитесь перестраивать свои мысли, вызывающие гнев, вы увидите, что вас расстраивает все меньше и меньше вещей.

4. Выявление стрессов и потребностей, которые лежат в основе вашего гнева. Когда вы четко и ясно понимаете реальную проблему, вы можете перейти от гнева к принятию решения.

5. Способность эффективно справляться со стрессом. Вместо того чтобы взрываться, когда стресс превышает ваш порог переносимости, вы сможете использовать специальные инструменты релаксации.

6. Более эффективное удовлетворение своих потребностей. Гнев порождает сопротивление и обиду у других людей. Вы можете получить краткосрочное сотрудничество. Но в долгосрочной перспективе ваши потребности будут игнорироваться и вас будут избегать. Инструменты решения проблем и общения помогут вам получить желаемый результат без гнева.

Когда гнев в помощь

Несмотря на все свои отрицательные стороны, чувство злости может быть адаптивным – то есть помогающим приспособиться к происходящему, справиться с возникающими проблемами. Злоба – сигнал, предупреждающий о неблагополучии. Точно так же как боль информирует нас о грозящей опасности (и мы отдергиваем руку от горячей плиты), гнев свидетельствует о возникновении угрозы психологической травмы. Агрессивность придает человеку новые силы, когда необходимо справиться с эмоциональной или физической опасностью.

Пожалуй, самая очевидная ситуация, в которой гнев может быть полезен, – это физическая угроза или реальное нападение. Гнев может мобилизовать вас на защиту или бегство.

1. Несколько лет назад Айрис, женщина средних лет, живущая в Нью-Йорке, возвращаясь в одиночестве домой, внезапно услышала сзади шаги неизвестного. Конечно, она испугалась. Но в следующий момент страх сменился яростью: «Как, мне уготована роль жертвы?!» Она замедлила шаг. И когда незнакомец приблизился, она обернулась и закричала изо всех сил: «Убирайся, сукин сын, или я убью тебя!» Ее преследователь позорно сбежал.

2. Гнев может быть адаптивным, когда нарушаются ваши личные границы. Такое нарушение может принимать самые разнообразные формы. Так, начальник часто просил Сэлли принести ему в кабинет кофе, хотя это и не входило в ее прямые должностные обязанности. А шеф Джима рассчитывал, что тот будет каждый день работать сверхурочно без дополнительной оплаты. Нарушать личностные границы могут родственники или друзья, которые заходят к вам без предварительного звонка; сосед, постоянно одалживающий у вас инструменты; партнер, когда он настаивает на неприемлемом для вас сексуальном поведении.

В личной жизни охватившее вас раздражение порой дает силы воспротивиться содержащим угрозу требованиям близких. Не стоит злиться и вести себя агрессивно по отношению к начальству, но можно научиться уверенности и настойчивости в отношениях с ним.

1 2 3 4 Вперед