Майкл Лонг – Дофамин в порядке: Как приручить гормон счастья (страница 2)

Почти 700 лет назад Чосер писал, что привычка порождает презрение, но это лишь полбеды. Привычка порождает также скуку, а скука означает утрату остроты чувств из-за отсутствия вызовов. Это важно, потому что люди постоянно нуждаются хотя бы в небольшой доле сопротивления. Поэтому биологический императив[3], поддерживаемый дофамином, всегда будет заявлять о себе, как бы замечательна, желанна и безопасна ни была наша среда обитания. Человеческий мозг устроен так, чтобы мы всегда были настороже. И как только маленький уголок нашего мира перестает удивлять, нам становится не по себе. Тогда «молекула, которая требует большего» отправляет нас на поиски чего-то нового – эти беспокойные метания в поисках необычных ощущений часто маскируются под истинные потребности.

Проблема не нова. Она заложена в человеке от природы. У Адама и Евы был целый Эдем, чтобы наслаждаться жизнью, и все же им чего-то не хватало. Как только вы пересекаете финишную черту и получаете желанный приз, скука и пресыщение становятся вопросом времени.

Но мы не беззащитны. Дофамин побуждает нас стремиться к большему, но мы сами решаем, идти у него на поводу, регулировать или заглушить.

Это непросто. Мы должны научиться укрощать дофамин, когда он толкает нас к излишествам, и давать ему волю, когда он обещает что-то действительно стоящее. Этот навык не появляется сам по себе. И развить его вам поможет эта книга.

Но нам потребуется кое-что еще. Мы должны постоянно помнить, что данная проблема выходит за рамки химии и биологии. В противостоянии желаниям, возникающим под влиянием дофамина, нам нужно найти мировоззрение, которое поможет осмысленно ориентироваться в жизни. Эта сложная задача стоит перед человечеством с тех пор, как люди появились на Земле. Нам предстоит понять, как жить так, чтобы иметь не только спокойствие сегодня, но и надежду на завтра, в мире, который, похоже, настроен против того и другого. Это еще усложняет задачу, поскольку решение не упадет с неба. Мы должны найти его сами.

В фильме «Преступления и проступки» (реж. Вуди Аллен, 1989) персонаж, которого сыграл психолог Мартин Бергманн, описал эту проблему так:

Тот выбор, который мы сделали, определяет нас. По сути, мы сами – совокупность наших выборов. Все в жизни так непредсказуемо. Счастье не заложено в человеке – мы сами, с нашей способностью любить, наполняем жизнь смыслом. Большинству людей все-таки удается находить радость в простых вещах, например в семье, работе и в надежде, что будущим поколениям удастся постичь нечто большее.

«Счастье не заложено в человеке».

Несмотря на предвкушение, вызванное дофамином, умиротворение не приходит автоматически в ближайшее время, ощущение завершенности не обязательно возникает в связи с предстоящими событиями. И никакая удовлетворенность в погоне за удовольствиями, которые современная жизнь предлагает не без участия дофамина, не гарантируется.

«…мы сами, с нашей способностью любить, наполняем жизнь смыслом».

В этом вся суть. Нам предстоит не только справиться с повседневными проблемами, связанными с воздействием дофамина, но и удовлетворить сильную потребность в осмысленности.

В силу нашей природы мы стараемся усмирить неугомонную часть себя, постоянно колеблющуюся между предвкушением и разочарованием. Эта борьба, по-видимому, является неизбежным следствием устройства мозга, чудесного, но несчастного мотора, который движет нашим стремлением к прогрессу. Чтобы чувствовать себя лучше перед лицом трудностей, связанных с дофамином, нам необходимы копинг-стратегии, опирающиеся на достижения нейронауки. Однако для обретения смысла следует создать нарратив, который соединит нас с целью всей жизни.

Я уверен, что повседневные трудности и потребность в осмысленности неразрывно связаны. Нам предстоит сделать то, что не удалось эволюции: найти Deus ex machina[4] или создать его собственными силами, а для этого нужен подходящий Deus («Бог»). Мы должны найти смысл, или, точнее, удовлетворить потребность в осмысленности, чтобы справляться с ежедневными, даже ежечасными трудностями, которые преподносит дофамин.

Итак, давайте приступим. Как пел Джеймс Тейлор, «секрет жизни заключается в умении наслаждаться течением времени»[5]. И, как выразился один мудрый молодой человек: «Жизнь летит слишком быстро. Если не остановишься и не посмотришь вокруг, то все пропустишь»[6]. Мы должны перестать гоняться за обещаниями завтрашнего дня, считая, будто удовольствия сегодняшнего менее значимы, и научиться радоваться не только тому, что может быть, но и тому, что уже есть. В этой книге представлены методы, позволяющие укротить ту биологическую часть нас, которая связывает последовательный прогресс с мучительной неудовлетворенностью. Но это еще не все. Наши трудности и победы должны привести к более значимым результатам. Чтобы жизнь казалась полноценной, нужно найти баланс между желанием и обладанием.

Ирония в том, что мы стремимся обладать каждой вещью, воспользоваться каждой возможностью, которые появляются в поле нашего зрения. И освободиться от этого стремления можно, если искать нечто… большее.

В первой части книги объясняются функции и влияние дофамина на наш организм и поведение. Когда мы перейдем к обсуждению способов решения проблем, связанных с дофамином, эта информация поможет вам эффективно применять изученные техники.

Во второй части описываются методы, которые можно использовать для регулирования активности дофамина. Здесь вы найдете то, что позволит увеличить или уменьшить влияние дофамина на настроение, побуждения и поведение. Сейчас доступны препараты, некоторые виды терапии и активности, которые могут существенно изменить ваше состояние. Мы также рассмотрим, какие перспективы ожидают нас в будущем, поскольку ученые постоянно изучают проблему дофамина и ищут новые способы ее решения.

В третьей части предлагаются инструменты для решения конкретных проблем, связанных с дофамином. Техники, которые вы здесь найдете, помогут вам лучше контролировать свои чувства и делать правильный выбор в наиболее проблематичных ситуациях.

В заключительной части описан самый важный элемент работы с дофамином. Рассмотрев конкретные проблемы и способы их решения, мы научимся справляться с чувствами, из-за которых зачастую эти проблемы и возникают.

То, что вы найдете в этой книге, удивит вас – в хорошем смысле. Вы можете чувствовать себя лучше. И первый шаг в этом направлении – ваше решение приложить усилия. Поверьте, оно того стоит. А потому читайте дальше.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС?

Цель этой книги – снабдить вас навыками, которые помогут взять дофамин под контроль. Представленные техники и рекомендации основаны на научных исследованиях, опубликованных в авторитетных медицинских и психологических изданиях. Некоторые вопросы я обсуждал с психиатром Дэном Либерманом, соавтором первой книги, специализирующимся на улучшении самочувствия людей при помощи практических инструментов.

Вероятно, сейчас вы не можете точно определить, какие из ваших проблем связаны с дофамином, но хотите начать путь к повышению качества жизни. Вот пять простых вещей, которые вы можете взять на вооружение уже сегодня, чтобы, с одной стороны, получать от дофамина пользу, с другой – уменьшить его негативное воздействие. Эти вещи помогут повысить уверенность в себе, снизить уровень тревожности и быстрее укротить «молекулу, которая требует большего».

Физическая активность. Один из проверенных и эффективных способов сделать активность дофамина более конструктивной – регулярные физические упражнения. Помимо возможного повышения уровня дофамина, это укрепляет силу воли (через систему вознаграждения, которую мы обсудим в первой части). Постоянные физические упражнения способствуют улучшению настроения, повышению самоконтроля и уверенности в себе.

Приоритет сна. Достаточное количество сна на регулярной основе положительно сказывается на дофаминовой системе. Недостаток сна приводит к негативным последствиям из-за снижения доступности рецепторов, обеспечивающих функционирование дофамина: представьте, что в городе много машин, а дорог мало[7]. Хорошие привычки, связанные со сном, помогают это исправить. К тому же дофаминовая система связана с циркадными ритмами – 24-часовыми циклами работы тела и мозга. Нарушение функционирования одной из систем организма может привести к сбою в другой. Таким образом, качественный сон обеспечивает нормальную работу дофамина, что в свою очередь положительно влияет на циркадные ритмы, зрение, обоняние, определенные моторные функции, систему вознаграждения, а также на общее состояние организма[8].

Прослушивание музыки. Когда вы слушаете музыку, которая доставляет вам удовольствие, активируется несколько дофаминергических путей, связанных с системой вознаграждения (а также, по невыясненным пока причинам, с выживаемостью). Кроме того, сложная музыка с различными вариациями стиля, элементов и громкости, как правило, вызывает бóльшую нейронную активность, чем простая[9]. Так что у нас есть легкий способ стимулировать приятные чувства, связанные с дофамином: включите музыку, любимые песни, которые действительно нравятся вам[10].

Практики осознанности и релаксации. Определенные методы самофокусировки стимулируют выработку дофамина. Рассмотрите йогу-нидру, которая напоминает медитацию, но имеет свои особенности. Йога-нидра – это состояние глубокой сосредоточенности и осознанности, между бодрствованием и сном, которого вы можете достичь самостоятельно. Необязательно погружаться в духовные и философские аспекты йоги, чтобы воспользоваться этой практикой. Однако вам, вероятно, понадобится помощь. Интернет чаще всего предлагает размытые инструкции вроде «визуализируйте цель» или «найдите безопасное место в своем сознании», что мало помогает. Попробуйте «управляемую медитацию»: найдите человека, успешно практикующего йогу-нидру, который поможет вам лично или онлайн.