Майкл Грегер – Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью (страница 58)
Для изучения влияния употребления чеснока на пожилых людей ученые в течение 13 лет наблюдали за жителями 23 провинций Китая: было набрано около 9,5 тысячи 80-летних, столько же 90-летних и 8,5 тысячи столетних людей. По сравнению с теми, кто редко употреблял чеснок, у тех, кто ел его не реже пяти раз в неделю, смертность была примерно на 10 % ниже, то есть они жили примерно на год дольше[2664]. Исследователи предполагают, что определенную роль в этом могло сыграть снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто съедает хотя бы один большой зубчик чеснока в день, по-видимому, артерии действительно функционируют лучше, чем у тех, кто ест чеснока меньше[2665], но вы не можете знать точно, является это причиной и следствием, пока не проведете испытания.
В видео see.nf/garlic я рассказываю о замечательной серии интервенционных исследований, показавших, что по сравнению с плацебо четверть чайной ложки чесночного порошка может значительно улучшить работу артерий[2666] и замедлить прогрессирование атеросклероза[2667]. Чеснок также может значительно снизить уровень холестерина[2668] и артериальное давление[2669]. Если уж обычный чесночный порошок способен на такое, то что говорить о модных добавках Kyolic с экстрактом чеснока? Они стоят в 30 раз дороже и, похоже, совсем не работают[2670].
Как я уже рассказывал в книге
Чеснок против тех, кто хочет высосать вашу кровь
Пока нет научных данных о его эффективности против вампиров, но употребление чеснока может защитить от других кровососов. Посмотрите see.nf/repellent: было доказано, что употребление чеснока бесполезно против комаров[2673], но спасает от укусов клещей[2674] (хотя и не так эффективно, как обработка одежды перметрином[2675]).
Имбирь
На протяжении тысячелетий в Китае и Индии имбирь использовался для лечения болезней[2676]. В Индии он известен как
Опубликовано более сотни рандомизированных контролируемых исследований имбиря[2678]. Наиболее известное действие имбиря – облегчение тошноты и рвоты. Сорок лет назад в ходе испытаний, в которых добровольцам завязывали глаза и крутили их на вращающемся стуле с наклоном, было впервые показано, что имбирь по эффективности превосходит драмамин[2679], [2680]. Сегодня имбирь считается нетоксичным противорвотным средством широкого спектра действия, он борется с тошнотой, вызванной укачиванием, при беременности, после химиотерапии и облучения, а также тошнотой после операции[2681]. Доказано, что помогает даже простое вдыхание имбирной эссенции[2682].
Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования также показали, что имбирь эффективен для лечения остеоартрита[2683], предменструального синдрома[2684] и менструальных болей[2685]; предотвращения[2686] и лечения головных болей при мигрени[2687]; а также для снижения уровня холестерина, триглицеридов[2688], сахара в крови[2689], артериального давления[2690], избыточной массы тела[2691], признаков окислительного стресса[2692] и воспаления[2693]. Молотый имбирь можно найти в любом продуктовом магазине. При сушке имбиря основное острое вещество свежего имбиря –
Жители Окинавы традиционно употребляют в пищу вид имбиря, называемый «панцирный имбирь»[2696]. Было показано, что экстракты листьев панцирного имбиря увеличивают продолжительность жизни
Увеличение продолжительности жизни может быть связано с защитой ДНК. Если взять образец ткани у человека, то примерно в 7 % клеток можно обнаружить повреждения ДНК, то есть разрывы в ее нитях. Если затем подвергнуть эти клетки воздействию свободных радикалов, то можно нанести им еще больший ущерб, доведя его примерно до 11 %. Если же человек в течение недели употреблял по полторы чайные ложки имбирного порошка в день, то повреждения ДНК, вызванные окислительным стрессом, снижались примерно на 25 %, до 8 % клеток, что аналогично тому, что было обнаружено у людей, употреблявших такое же количество розмарина. Исследователи также проверили кумин, паприку, шалфей и куркуму. Первые три вида, по-видимому, не помогли, но куркума показала наилучший результат[2700].
Куркума
Еще одним распространенным компонентом традиционной окинавской кухни является куркума, которая увеличивает продолжительность жизни модельных организмов, включая дрожжи[2701], беспозвоночных и млекопитающих. Соединения куркумы привели к увеличению средней продолжительности жизни
В эксперименте по повреждению ДНК, в ходе которого люди в течение недели употребляли различные дозы специй, а затем подвергали свои клетки воздействию свободных радикалов, куркума оказалась лидером. У людей, получавших всего лишь щепотку куркумы в день, уровень повреждения ДНК снижался на 55 %. При этом использовался не патентованный экстракт куркумы, а примерно восьмая часть чайной ложки обычной специи, которую можно купить в любом продуктовом магазине. И это не было опытом в чашке Петри. Просто сравнивали, что происходит с клетками тех, кто еженедельно употреблял небольшое количество этой специи, и подсчитывали скорость разрушения ДНК[2707].
Подсчет количества повреждений ДНК в клетках до и после недельного употребления специй не выявил существенной защиты в группах имбиря и розмарина. Однако оказалось, что куркума снижает уровень повреждения ДНК примерно на 40 %[2708]. Возможно, это связано с тем, что куркума повышает активность собственных антиоксидантных ферментов организма. Каталаза – один из самых активных ферментов в нашем организме. Каждый из этих ферментов способен ежесекундно обезвреживать миллионы свободных радикалов. Если в течение месяца ежедневно употреблять примерно три четверти чайной ложки куркумы, то активность фермента каталазы в крови может повыситься более чем на 50 %[2709]. Ежедневный прием половины чайной ложки куркумы в соотношении 50: 1 с молотым черным перцем в течение 5 дней перед лучевой терапией снижает уровень окислительного повреждения примерно на 50 % по сравнению с контрольной группой[2710].
Обзор клинических эффектов и сомнений, связанных с куркумой, как обоснованных, так и не слишком, приведен в моем видеоролике see.nf/turmericskeptic. Рекомендую ежедневно принимать четверть чайной ложки куркумы.
Смузи с окинавскими мотивами
Я экспериментировал с рецептом восхитительного ярко-фиолетового смузи, который по вкусу напоминает тыквенный пирог. Сладкий картофель придает ему особенно шелковисто-гладкую текстуру. В моей готовящейся к изданию поваренной книге будет много рецептов, но для того чтобы разбудить ваш аппетит, предлагаю такой:
1/2 приготовленного, а затем замороженного фиолетового сладкого картофеля;
• кусочек корня куркумы примерно 0,5 см;
3/4 чайной ложки матча;
• 1 чашка несладкого соевого молока;
• 1 1/2 чайной ложки молотого льняного семени;
• 1 1/2 чайной ложки зародышей пшеницы;
1/4 чашки замороженной клюквы;
1/2 чашки замороженной клубники;
• 3 финика без косточек;
1/4 чайной ложки приправы для тыквенного пирога;
• щепотка кардамона.
Один фиолетовый сладкий картофель вымойте под проточной водой, затем несколько раз проколите вилкой. Приготовьте в микроволновой печи на высокой мощности, пока картофель не станет нежным. Когда картофель достаточно остынет, разрежьте его пополам и заморозьте обе половинки. (Половину вы используете для этого рецепта, а вторую половину – в следующий раз, когда вам захочется такого смузи). Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности.