Майкл Грегер – Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью (страница 57)

Что делать с натрием в мисо?

Процесс производства мисо включает в себя добавление большого количества соли, поэтому я всегда избегал его, пока не изучил этот вопрос. Подробности читайте в разделе «Бобовые» в книге «Не сдохни!», но оказалось, что мисо не повышает риск рака желудка, чего опасаются при употреблении других ферментированных продуктов, таких как кимчи[2617], и не вызывает гипертонию[2618]. Но что делать, если вы уже ею страдаете?

Мужчины и женщины с гипертонической болезнью 1-й или 2-й степени (артериальное давление от 130/85 до 159/99) были разделены на две группы: одна употребляла в течение 2 месяцев две чашки в день супа мисо, что превышало рекомендуемую дневную норму натрия, другая – соевые бобы без добавления соли. Удивительно, но в итоге у первой группы вечернее артериальное давление оказалось ниже, чем у контрольной группы, употреблявшей соевые бобы. Механизм этого явления неясен[2619]. Возможно, дело в мочегонном действии мисо и увеличении выведения натрия через почки: в первой группе наблюдалось небольшое снижение массы тела. Это было подтверждено в исследовании на крысах[2620], [2621]. Как бы то ни было, мисо теперь является одним из основных продуктов на моей кухне и в кулинарных книгах.

Водоросли вакаме

Морские овощи – еще один важный компонент окинавской диеты[2622]. У жителей Японии, употребляющих морскую капусту пять и более раз в неделю, смертность от всех причин значительно ниже по сравнению с теми, кто употребляет ее менее трех раз в неделю[2623]. Помимо того что морские овощи являются прекрасным источником микроэлементов, они содержат множество уникальных компонентов, в том числе оливково-коричневый каротиноид фукоксантин[2624] и особый тип клетчатки порфиран, который, как было установлено, увеличивает продолжительность жизни модельных организмов[2625].

Вероятно, морская капуста способствует долголетию, снижая высокое артериальное давление. Поскольку употребление морской капусты ассоциируется с нормализацией артериального давления как у детей[2626], так и у взрослых, исследователи[2627] решили проверить это на практике и обнаружили значительное снижение артериального давления при употреблении в течение месяца 6 г сушеных водорослей вакаме в день. Приятным моментом в применении цельных продуктов питания, основанных на растительных компонентах, является то, что иногда можно получить полезные побочные эффекты. В этом исследовании один участник, страдавший гастритом, избавился от воспаления желудка, а у другого исчезли хронические головные боли[2628]. Салат из морской капусты также может способствовать укреплению иммунитета, о чем я рассказываю в главе «Сохранение иммунной системы».

Самый полезный источник йода

Одним из преимуществ коровьего молока перед растительным является йод[2629] – минерал, необходимый для работы щитовидной железы. В США молоко обеспечивает от четверти до половины суточной потребности в йоде, хотя, как ни странно, само молоко содержит мало йода. Остатки йода в молоке, по-видимому, образуются главным образом в результате загрязнения поверхности вымени коров йодсодержащими средствами для дезинфекции сосков, которые просачиваются в молоко[2630].

Сравнение самых полезных источников йода можно посмотреть в моем видеоролике see.nf/iodine. Лучший – это темно-зеленые морские водоросли. Рекомендуемая суточная норма содержится примерно в двух листах нори[2631] – морской капусты, используемой для приготовления суши. Я просто перекусываю ими. Чайная ложка мягких морских водорослей, таких как дульсе или араме, или столовая ложка салата из морской капусты также удовлетворят ваши потребности в йоде на день. Дульсе, которая продается в виде красивых фиолетовых хлопьев, можно посыпать практически на любое блюдо, а араме – один из моих любимых ингредиентов для добавления в супы. Учитывая, что йод в значительной степени накапливается в щитовидной железе, его можно употреблять время от времени, необязательно каждый день[2632]. Подробнее о безопасных источниках йода см. в приложении «Добавки» в конце книги «Не сдохни!».

Эрготионеин: «витамин долголетия»

Еще один компонент рациона на Окинаве, который может способствовать здоровому старению, – это грибы[2633]. Плодовые мушки, которым добавляли в пищу 1 % вешенок, показали небольшое, но стабильное преимущество в выживании[2634], возможно, потому, что вешенки являются одним из наиболее концентрированных источников эрготионеина[2635].

Описывая питательные вещества, которые, возможно, не всегда необходимы для жизни, но важны для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе[2636], известный биохимик, почетный профессор Брюс Эймс ввел термин «витамин долголетия» и назвал вероятным кандидатом на получение этого звания эрготионеин[2637]. Из более чем сотни соединений, обнаруженных в крови тысяч людей, именно эрготионеин ассоциируется с самыми низкими показателями заболеваемости и смертности[2638], видимо, ввиду его мощного внутримитохондриального антиоксидантного действия[2639]. Я рассказываю о том, что он может делать и как его лучше всего получать, на see.nf/ergo.

Таким образом, грибы и темпех – ферментированный соевый жмых – являются единственными концентрированными источниками диетического питания[2640]. Лидируют по содержанию эрготионеина опята, в которых его примерно в 3 раза больше, чем в вешенках и шиитаке, которые, в свою очередь, содержат его в 3 раза больше, чем шампиньоны: обычные белые, кремини или портобелло[2641]. Благодаря эрготионеину потребление грибов снижает риск преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых[2642].

Интересно, что уровень эрготионеина в мозге снижается после 60 лет, причем это снижение связано как с ухудшением когнитивных способностей[2643], так и с физической слабостью[2644] и, по-видимому, не вызвано уменьшением потребления грибов[2645]. Возможно, у пожилых снижается функция эрготионеинового транспортера через гематоэнцефалический барьер, что делает употребление грибов еще более полезным с возрастом.

Грибной дозор

Грибы сморчки[2646], шиитаке[2647] и шампиньоны: белые, кремини и портобелло – перед употреблением следует отварить. Вешенки можно смело употреблять в сыром виде[2648]. Подробнее см. на see.nf/caveats.

«Гриб бессмертия»

Могут ли грибы быть лекарственными? Продукты на основе грибов составляют значительную часть 50-миллиардного рынка биологически активных добавок. Как пишет старший редактор журнала Fungal Biology, «эта прибыльная отрасль дает мощный стимул компаниям проверять легковерие своих клиентов: неподтвержденные заявления стали определять бизнес лекарственных грибов», напоминая о шарлатанстве патентованных «лекарств» с названиями вроде «Знаменитое египетское масло доктора Бонкера»[2649].

Нет ничего удивительного в том, что грибы обладают какими-то мощными свойствами. Ведь на основе грибов было создано множество лекарственных препаратов, например пенициллин, холестеринопонижающий статин ловастатин и мощный иммунодепрессант циклоспорин[2650]. Вы все еще не верите, что скромный маленький гриб может обладать фармакологическим действием? Не забывайте, что некоторые из них производят сильнейшие яды[2651]. Самый известный – красивый мухомор в горошек, ставший популярным в игре Super Mario Bros., но другие выглядят совершенно невинно[2652], вроде гриба с образным названием «ангел-разрушитель»[2653]. Всего одна чайная ложка этого гриба может вызвать «мучительную, долгую смерть»[2654].

Об иммуноукрепляющих свойствах грибов я рассказываю в главе «Сохранение иммунной системы». Один из самых популярных лекарственных грибов, называемый в Японии рейши (в Китае – линчжи), почитается как «гриб бессмертия»[2655]. Это гриб, растущий на разлагающейся древесине[2656]. В кулинарном смысле он несъедобен, так как он горький и плотный, как пробка, но в некоторых странах Азии его традиционно используют в виде отвара для долголетия[2657]. Заслуживает ли он такого почитания? Ну, он значительно продлевает жизнь червей C. elegans[2658], а родственный вид грибов, введенный в брюшную полость мышей, обладает антивозрастными свойствами[2659]. К сожалению, почти все клинические испытания грибов рейши на людях, проведенные за последние несколько десятилетий в надежде вылечить различные заболевания, провалились[2660]. Наиболее перспективной областью применения грибов рейши является онкология. Подробнее об этом смотрите в моем видеоролике see.nf/reishi.

Конечно, для того чтобы быть эффективной, добавка с грибами рейши должна действительно содержать грибы рейши. Но благодаря принятому в 1994 году Закону о добавках ответственность за безопасность и качество своей продукции несут сами производители добавок – на них не распространяются требования FDA[2661]. Можно себе представить, насколько это оправданно. Статистика впечатляет: из девятнадцати протестированных добавок с рейши ни одна не содержала настоящих рейши[2662].

Чеснок для здоровья артерий

Я уже рассказывал о сладком картофеле, сое, морских овощах и грибах. А как насчет продуктов, которые придают пикантность традиционной окинавской диете – чеснока, имбиря и куркумы?

В Древней Греции медицинское искусство делилось на три направления: лечение с помощью диеты, лечение с помощью лекарств и лечение с помощью хирургии. Чеснок, писал Гиппократ, был одним из таких лекарственных продуктов, но он использовался для лечения несуществующей болезни под названием «смещение матки», так что древняя мудрость нам не помощник[2663].