Майкл Грегер – Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью (страница 47)

Без соли

Резкое увеличение потребления соли стало одним из самых драматических изменений в нашем питании. На протяжении большей части существования человечества мы получали лишь ту щепотку соли, которая естественным образом содержалась в цельных продуктах питания[2187]. Сегодня, в основном благодаря переработанным продуктам питания, мы получаем в 10 раз больше соли, чем надо[2188], и это приводит к разрушительным последствиям для здоровья[2189].

Я уже упоминал четыре из пяти самых смертельных диетических ловушек, определенных в «Исследовании глобального бремени болезней»: недостаточное потребление цельного зерна, фруктов, орехов, семян и овощей, но самый фатальный недостаток питания человечества заключается не в том, чего мы получаем слишком мало, а в том, чего мы получаем слишком много. Избыток натрия, по-видимому, является для человечества фактором риска смерти номер один[2190].

Подробный обзор этого явления приведен в главе «Как не умереть от гипертонии» в книге «Не сдохни!». Доказательства того, что натрий повышает артериальное давление, очевидны, включая двойные слепые рандомизированные исследования, проводившиеся на протяжении десятилетий[2191]. Может быть достаточно одного приема пищи. Когда испытуемым с нормальным артериальным давлением давали тарелку супа с количеством соли, обычно содержащимся в среднем американском блюде[2192], их артериальное давление повышалось в течение следующих 3 часов; у тех же, кто ел тот же суп без добавления соли, таких последствий не наступало[2193]. «Нормальное» потребление соли может привести к «нормальному» артериальному давлению, а затем – к смерти от «нормальных» причин, таких как инфаркты и инсульты.

В США у большинства взрослых в возрасте 45 лет и старше наблюдается повышенное артериальное давление и почти у девяти из десяти после 74 лет[2194], в то время как в бессолевых культурах, таких как индейцы яномами с Амазонки, потребляющих нормальное для человеческого вида количество натрия, не было выявлено ни одного случая повышенного артериального давления. Их среднее давление, как у всех человеческих младенцев[2195], составляет около 100 на 60 и остается таким на протяжении всей жизни[2196].

Отказаться от привычки к соли можно с помощью нескольких простых стратегий[2197]. Не готовьте с солью и не добавляйте ее в пищу. Когда вы только начинаете отказываться от соли, пища может показаться немного безвкусной, но уже через 2–4 недели рецепторы вкуса соли во рту становятся гораздо более чувствительными, и вкус пищи улучшается. Через 2 недели вы, возможно, даже предпочтете менее соленую пищу[2198]. Попробуйте использовать перец, лайм, лук, базилик, чеснок, помидоры, тимьян, сладкий перец, петрушку, сельдерей, порошок чили, лимон, розмарин, копченую паприку, карри и кориандр, чтобы найти новые, более яркие вкусовые ощущения[2199]. В редакционной статье престижного медицинского журнала New England Journal of Medicine утверждается, что «индивидуальные усилия, вероятно, не дадут результата», поскольку 75 % потребления соли обеспечивается за счет покупаемых в магазинах продуктов питания[2200], но я не согласен с заявлением, что мы не можем контролировать продукты, которые покупаем. Хотя в некоторых продуктах высокое содержание натрия может оказаться неожиданным.

Например, наибольшее количество соли в рационе людей в возрасте от 20 до 50 лет содержит курятина[2201]. В птицеводческой промышленности в куриные тушки регулярно добавляют соленую воду, чтобы искусственно увеличить их вес, и при этом на этикетке может быть написано «100 % натуральные». По данным журнала Consumer Reports, некоторые куры в продуктовых магазинах были настолько накачаны солью, что в каждой порции содержалось 840 мг натрия. Одна куриная грудка может превышать дневную норму натрия[2202].

Ныне не существующий Институт соли активно выступал против рекомендаций по снижению потребления натрия. В выступлении перед комитетом Конгресса по диетическим рекомендациям он опровергал предположение о том, что более здоровое питание приведет к сокращению расходов на здравоохранение, таким образом: «В действительности, – заявил один из защитников пищевой промышленности, – расходы на здравоохранение возрастают, если продолжительность жизни увеличивается». Если люди живут дольше, потому что питаются более здоровой пищей, это может быть дороже, а «если запретить табак, то увеличение ожидаемой продолжительности жизни одновременно увеличит расходы на уход за пожилыми людьми»[2203].

Очищение языка

С возрастом чувство вкуса может снижаться. Как следствие, пожилые люди часто пересаливают пищу[2204]. Инновационным способом борьбы с потерей чувствительности к соли является очистка языка от беловато-серого налета, который может закупоривать вкусовые поры[2205]. Посмотрите мой видеоролик see.nf/tonguecleaning о том, как чистка языка щеткой или скребком улучшает способность ощущать вкус соли как у молодых[2206], так и у пожилых людей[2207], эффективно снижая факторы риска[2208].

Заменители соли на основе калия

Гипертонию, или повышенное артериальное давление, называют «тихим и невидимым убийцей», поскольку она редко вызывает симптомы, но является одной из самых распространенных причин смерти[2209]. Рекомендуемая Американской кардиологической ассоциацией норма натрия составляет 1500 мг в день[2210]. Попробуйте угадать, какой процент американцев превышает эту норму. Невероятные 99,4 %[2211]! Подавляющее большинство взрослых американцев потребляют слишком много натрия и одновременно слишком мало калия – минерала, снижающего артериальное давление. (Только 2 % взрослых американцев получают минимальную рекомендуемую суточную норму калия[2212].) Это еще более поразительно, если сравнить эти данные с потреблением калия нашими предками[2213]. Вполне вероятно, что они получали с пищей более 10 000 мг в день[2214]. Сейчас рекомендуемый суточный минимум составляет лишь половину от этого количества, однако большинство из нас даже не приближается к нему.

Если сложить эти две рекомендации вместе, то окажется, что в настоящее время нормы по потреблению натрия и калия выполняются менее чем 0,015 % населения США[2215]. Почти 99,99 % не соблюдают рекомендации, и только один из примерно семи тысяч американцев следует им. А как насчет использования заменителей соли на основе калия? Вместо того чтобы приправлять пищу хлоридом натрия (солью), почему бы не добавить в нее немного хлорида калия? Это минеральная соль природного происхождения, хлорид калия получают так же, как и обычную натриевую соль[2216]. Рандомизированные контролируемые исследования показали, что простая замена обычной соли на хлорид калия может не только привести к значительному снижению артериального давления[2217], но и предотвратить развитие гипертонии, а главное – спасти жизнь. Оказалось, что даже просто переход на соль с пониженным содержанием натрия отодвигает риск смерти на 10 лет[2218]. Я рассматриваю эти исследования в своем видео see.nf/ksalt.

Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Почему же до сих пор большинство людей не используют этот заменитель соли, если он так хорошо работает и так же хорош на вкус[2219]? Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) считает хлорид калия «в целом безопасным»[2220]. Причина, по которой здоровым людям не нужно беспокоиться о переизбытке калия, заключается в том, что наши почки просто выводят его излишки[2221]. Однако тем, у кого диагностированы заболевания почек, диабет (поскольку диабет может привести к повреждению почек), тяжелая сердечная или надпочечниковая недостаточность, а также тем, кто принимает лекарства, нарушающие выведение калия, следует быть осторожными[2222]. Пожилым людям перед началом приема заменителей соли следует попросить врача проверить функцию почек. Более подробную информацию об этом можно найти на see.nf/ksaltsafety.

Единственным недостатком для здоровых людей является вкус. Если вы на 100 % откажетесь от натрия и будете использовать только хлорид калия, то можете обнаружить, что он имеет немного горький или металлический привкус[2223]. Лично я считаю, что это зависит от того, куда именно я его добавляю. Хлорид калия прекрасно подходит к некоторым блюдам, но другие, по моему мнению, становятся просто несъедобными. Когда я узнал о натрии и навсегда выбросил свои солонки, мое вкусовое восприятие в течение нескольких недель полностью изменилось, все было прекрасно на вкус без соли – за исключением песто. По какой-то причине песто без соли просто не имел прежнего вкуса, поэтому я попробовал использовать заменитель соли – хлорид калия, и он прекрасно сработал. Я вообще не почувствовал разницы, так что я убил двух зайцев. Воодушевившись, я решил воссоздать любимое блюдо детства. Раньше я клал на арбуз крошечную щепотку соли, чтобы сделать его еще слаще – традиционный кулинарный прием южан, но когда я попробовал это сделать с калийной солью, меня чуть не стошнило!

Мы есть то, что мы едим

Американская диета не только главный убийца американцев, но и, отчасти благодаря эпидемии ожирения, главная причина инвалидности в США[2224]. Таким образом, от того, что мы едим, в первую очередь зависит продолжительность нашей жизни и то, станем мы инвалидами или нет.