Майкл Грегер – Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью (страница 46)

Молочные продукты содержат полезный кальций, а рыба – длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Однако они не так уж и необходимы для здоровья сердца. По результатам самой обширной на сегодняшний день систематической оценки влияния омега-3 жиров на здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличение потребления рыбьего жира практически не влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Более того, только растительные омега-3, содержащиеся в семенах льна и грецких орехах, могут оказать защитное действие[2152]. А вот для здоровья мозга длинноцепочечные омега-3 важны. К счастью, так же как существуют прекрасные немолочные источники кальция[2153], есть и не загрязняющие организм источники ЭПК и ДГК (на основе водорослей)[2154].

В итоге, если рассматривать заболевания, связанные с питанием, такие как ожирение, диабет 2-го типа, психические нарушения, болезни костной ткани, сердечно-сосудистые заболевания и рак, то даже если объединить все продукты животного происхождения, игнорировать промышленное лоббирование и просто принять за чистую монету существующий массив доказательств, девять из десяти исследований показывают, что цельная растительная пища как минимум не плоха, в то время как примерно восемь из десяти обзоров, посвященных продуктам животного происхождения, показывают, что они не хороши[2155].

Бургер или жизнь?

Употребление мяса связано с повышенным риском более чем 20 различных заболеваний, но как это измерить[2156]? Чтобы сравнить между собой различные хронические риски, исследователи придумали концепцию микрожизни. Это 30 минут в сравнении с ожидаемой продолжительностью жизни. В среднем 20-летним людям остается жить около 57 лет. Это примерно 20 тысяч дней, полмиллиона часов или один миллион получасов. Микрожизнь – это один из миллионов оставшихся у нас получасов. Выкуривание двух сигарет или выпивание двух пинт пива в среднем обойдется 30-летнему мужчине в одну микрожизнь, как и каждый день, проведенный с лишним весом в 11 фунтов[2157]. Видите, как это полезно для сравнения рисков? Выпитая пинта крепкого пива, например, сокращает продолжительность жизни настолько же, насколько сокращает ее выкуривание одной сигареты. Если для вас немыслимо настолько не уважать свое здоровье, чтобы выкуривать по сигарете дважды в день, то столь же немыслимо должно быть иметь 11 фунтов лишнего веса.

В качестве альтернативы приведу виды поведения, продлевающие жизнь. Например, ежедневное употребление не менее пяти порций фруктов и овощей может увеличить продолжительность жизни в среднем на 4 года. Это примерно в 2 раза больше, чем ежедневные физические упражнения. Но даже двадцатиминутные физические упражнения могут прибавить к жизни час (две микрожизни). Хорошая новость для всех, кто говорит, что у них нет времени на занятия спортом: физические упражнения потенциально дают возврат инвестиций в соотношении три к одному. Потратив на них двадцать минут своей жизни, вы теоретически получаете шестьдесят минут жизни. Отдача от большей продолжительности тренировок немного снижается, но, занимаясь по часу в день, вы все равно сможете вернуть больше времени, чем вложили[2158].

А как насчет мяса? Один бургер приводит к потере одной микрожизни. Стоит ли съеденный гамбургер тридцати минут жизни[2159]? Таким образом, с точки зрения продолжительности жизни один гамбургер равен двум сигаретам. Если вы отказались от сигареты до и после обеда, то, возможно, вам стоит попробовать также буррито с фасолью.

Сэндвич с яичным салатом тоже не лучший выбор. В 2021 году было опубликовано крупное исследование смертности – NIH-AARP Diet and Health Study, спонсированное Национальным институтом здоровья и Американской ассоциацией пенсионеров, в котором более полумиллиона человек наблюдались в среднем 16 лет. Половина яйца в день повышала риск смерти от всех причин на 7 %[2160], что ставит яйцо на одну ступень с гамбургером в рейтинге продуктов, сокращающих продолжительность жизни[2161].

Бекон вызывает рак

Переработанное мясо еще хуже. Представьте себе двух одинаковых во всех отношениях людей, только один из них съедает около 50 г переработанного мяса в день – примерно одну большую сосиску, хот-дог или несколько полосок бекона, а другой – нет. По расчетам, стиль питания первого отнимет у него около 2 лет жизни[2162].

В качестве альтернативы можно представить расчет в дневном разрезе. Съев бутерброд с двумя ломтиками деликатесного мяса, например с балыком или ветчиной, вы потеряете около одного часа своей жизни[2163]. Бывает ли у вас иногда ощущение, что в сутках не хватает часов? Так вот, в зависимости от того, что вы возьмете с собой на обед, у вас может стать на один час меньше в реальности.

Переработанное мясо – бекон, мясные деликатесы, хот-доги и т. п. – вызывает рак. В 2015 году самый авторитетный в мире институт по изучению рака отнес переработанное мясо к канцерогенам первой группы[2164]. Специалисты ставят вопрос о том, чтобы отнести переработанное мясо к той же категории канцерогенов, что и асбест, табак[2165] и иприт[2166], но классификация зависит от силы доказательств того, вызывает вещество рак или нет, а не от того, насколько оно опасно[2167]. Все вещества, отнесенные к первой группе, не одинаково опасны[2168]. Даже если они оба являются канцерогенами первой группы, безопаснее съесть бутерброд с начинкой из пастрами, чем плутоний.

Насколько опасно переработанное мясо? Риск развития рака толстой кишки повышается на 18 % на каждые 50 г переработанного мяса, потребляемого в день. Таким образом, если каждый день на обед съедать бутерброд с двумя маленькими кусочками колбасы, то риск развития рака толстой кишки увеличится на 18 %. А полкило пастрами на ржаном хлебе может увеличить его на 80 %[2169]. Когда я выступал перед Научным комитетом по разработке диетических рекомендаций США на 2020–2025 годы, я сказал: «Мы стараемся не курить рядом с нашими детьми, так зачем же давать им в школу бутерброды с колбасой?» Возможно, это звучит как гипербола, но преувеличением на самом деле не является. По данным главного хирурга США, совместное проживание с курильщиком повышает риск развития рака легких на 15 %[2170]. Таким образом, пассивное курение изо дня в день повышает риск развития рака легких почти в той же степени, в какой ежедневное употребление одной порции переработанного мяса повышает риск развития колоректального рака.

Колоректальный рак является второй по частоте причиной смерти от рака после рака легких[2171]. Поэтому, если вы не курите, рак толстой и прямой кишки может стать вашим главным врагом. Но вы способны снизить этот риск почти на 20 %, просто исключив из своего ежедневного рациона порцию переработанного мяса.

Назад к природе

Самые полезные продукты, как правило, имеют растительное происхождение, поэтому не приходится удивляться, что здоровое растительное питание связано с более низким риском преждевременной смерти среди населения в целом[2172] и среди пожилых людей в частности[2173]. Для здорового старения[2174], долголетия[2175] и замедления развития возрастных заболеваний[2176] рекомендуются диеты, основанные на цельной растительной пище. Например, такая диета может снизить риск развития болезни Альцгеймера более чем в 2 раза и сэкономить системе здравоохранения миллиарды долларов[2177]. Всего одна дополнительная порция фруктов или овощей в день может сократить медицинские расходы в США на 5 млрд долларов в год[2178].

Преимущества растительного питания, вероятно, обусловлены двойным действием: увеличением количества защитных пищевых факторов, таких как клетчатка, и снижением потребления патогенных (вызывающих заболевания) пищевых факторов, таких как насыщенные жиры[2179]. В течение 18 лет в Балтиморском лонгитюдном исследовании старения наблюдали за людьми, средний возраст которых составлял около 60 лет. Исследователи обнаружили, что большее количество фруктов и овощей, а также меньшее количество насыщенных жиров ассоциируется с низкой вероятностью смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение этого периода, но только сочетание повышенного потребления растительных продуктов и уменьшения насыщенных жиров значительно снижает риск смерти от всех причин, вместе взятых[2180]. Такая диета сформировалась за долгие годы жизни наших предков.

Предполагается, что за миллионы лет до того, как мы начали молоть зерно, мастерить копья или варить сахарный тростник, вся наша физиология развивалась в контексте питания тем, чем питались наши двоюродные братья, человекообразные обезьяны, – листьями, стеблями и побегами (то есть овощами), семенами, орехами и фруктами[2181]. Мы начали использовать орудия труда в эпоху палеолита, которая насчитывает всего два миллиона лет, но мы и другие человекообразные обезьяны эволюционировали с эпохи миоцена, то есть в течение около двадцати миллионов лет[2182]. Таким образом, на протяжении первых 90 % времени своего существования гоминоиды питались преимущественно растениями[2183]. Мы были созданы для того, чтобы питательные вещества из дикой растительной пищи, особенно фруктов[2184], непрерывно поступали в наш организм[2185] при крайне низком потреблении холестерина и насыщенных жиров[2186]. Поэтому нет ничего удивительного в том, что наш организм лучше всего функционирует именно при той диете, для которой мы были созданы. Возможно, нам следует вернуться к нашим (съедобным) корням.