Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 9)
Вот где начинается ваша жажда. Этот салат может быть вкусным, но если он не дает вам огромное количество плохих жиров, он заставляет вас чувствовать себя вялым, разочарованным и подавленным. Как мы увидим в главе 3, вы начинаете испытывать настоящий абстинентный синдром, как у кокаинового наркомана, включая нарушения сна, проблемы с памятью, трудности с концентрацией внимания и общее чувство сильного дискомфорта.
Рано или поздно ваш мозг поймет, что он должен начать вырабатывать свой собственный дофамин, и постепенно производство возобновится. Но помните, сколько времени потребовалось крысам в этом исследовании, чтобы возобновить нормальное питание? Целых две недели. Именно столько времени требуется вашему мозгу, чтобы снова включиться в прежний режим работы.
Серотонин: чувство спокойствия, умиротворения и позитива
Исследование института Скриппса было не единственным, которое затрагивало пищевые зависимости. В 2008 году другое исследование подтвердило, что крысы могут стать зависимыми от сахара. Это исследование показало, что у крыс проявляются реакции, удивительно похожие на человеческие: тяга к сладкому, ломка, а затем маниакальное, повышенное желание сладкого.
Однако на этот раз крысы жаждали не дофамина, а серотонина. Серотонин – это вещество, которое помогает нам чувствовать себя спокойно, умиротворенно, оптимистично и позитивно по отношению к себе. Люди с низким уровнем серотонина чувствуют тревогу и пессимизм и страдают от низкой самооценки. Низкий уровень серотонина связан с проблемами сна и мигренями, а также с депрессией и аффективными расстройствами, такими как хроническая тревога и обсессивно-компульсивное расстройство. Интересно, что героиновые наркоманы говорят о сильной тяге к сахару, когда они пытаются избавиться от своего вещества, вызывающего зависимость, предполагая сильную связь между сахаром и центрами удовольствия, которые стимулирует героин.
Также интересным является тот факт, что, когда людям с диагнозом депрессия дают лекарства для повышения уровня серотонина, они не только поднимают настроение, но и начинают чувствовать себя более оптимистично в отношении будущего и выражают более высокий уровень уверенности и самооценки. Просто этот простой переключатель в мозге помогает им перейти от «Я никогда не найду работу; кто захочет нанять меня?» к «Знаете, в газете было интересное объявление – думаю, мне стоит попробовать». Или, возможно, «Я такая толстая и уродливая, что никто не захочет со мной общаться» превращается в «На самом деле, я потрясающий человек с большим количеством замечательных друзей, и я надеюсь, что когда-нибудь я встречу замечательную вторую половинку». Серотонин неразрывно связан с нашим взглядом на мир, нашими предсказаниями на будущее и нашими чувствами о самих себе.
Так как же повысить уровень серотонина? Сахар повысит их – временно. К таким продуктам также относятся приготовленные из муки, в том числе макароны, крекеры, зерна, хлеб и рис. И, как и в случае с нездоровыми источниками дофамина, которые мы только что рассмотрели, высокий уровень сахара неизбежно сопровождается резким падением уровня сахара. После того как сахар исчезнет из организма, вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Вы должны продолжать есть все больше и больше сахара, просто чтобы получить тот же самый кайф – и в конечном итоге, просто чувствовать себя нормально. Вы вынуждены продолжать делать что-то, что атрофирует ваш мозг по мере того, как он расширяет ваши объемы. С другой стороны, здоровая пища с правильным сочетанием аминокислот, витаминов и минералов помогает вам поддерживать уровень серотонина без сбоев.
Позже в этой книге я покажу вам, как вы можете естественным образом изменить негативный образ мышления, который, возможно, сдерживает вас, на тот, который помогает привить любовь к себе и позитивный настрой. В части IV мы будем применять самогипноз, чтобы на подсознательном уровне внедрить утверждения о вашей ценности, и когнитивно-поведенческую терапию, чтобы исцелить и развить ваш мозг. Поразительно, что химия нашего мозга так сильно зависит от того, способны ли мы генерировать эти посылы для себя или даже слышать и верить им от других. Если у вас низкий уровень серотонина, то, даже услышав все комплименты или добрые слова мира, вы все равно можете продолжать чувствовать себя безнадежным или тревожным. Повышение уровня серотонина часто имеет решающее значение для любого психологического прогресса.
Большинство из нас считает, что сладости и углеводы успокаивают нас, но мы, вероятно, привыкли считать, что это эмоциональная реакция. Может быть, это и так, но ее корни определенно физические. В ходе исследования мозга, проведенного в 2004 году, ученые обнаружили, что только вид и мысль о мороженом стимулировали те же самые центры удовольствия мозга у здоровых людей, что и изображения крэка у наркоманов. И употребление пищи, и размышления о ней – это глубоко биологические переживания, равно как и глубоко эмоциональные. Если мы чувствуем себя пристрастившимися к еде, то это потому, что так оно и есть. Даже если мы знаем, что эти продукты атрофируют наш мозг, мы не можем остановиться.
Диеты не работают – борьба с тем, как пища влияет на ваш мозг
Люди не глупы. Большинство из нас знает, что, когда мы чувствуем себя подавленными, напряженными или неуправляемыми, еда не решит проблему. Вот почему мы так плохо себя чувствуем из-за того, что не придерживаемся здорового питания.
– Я знаю, что это плохо для меня, – говорим мы себе. – Но я не могу себя контролировать! Да что со мной такое? Почему я так слаб?
Ну, теперь вы знаете, что вы вовсе не слабы – вы просто реагируете на химию вашего собственного мозга. Чрезмерное потребление сахара и плохих жиров научило ваше тело перестать вырабатывать свой собственный дофамин или серотонин, в то время как привыкание к ним заставило вас нуждаться все в большем количестве этих искушающих продуктов, чтобы чувствовать себя нормально. Откажитесь от вызывающей привыкание пищи слишком внезапно, и, как у кокаинового наркомана, у вас начнется ломка. Однако, в отличие от тех, кто употреблял кокаин, ваша ломка не продлится два дня. Она продлится две недели. Чем больше ваш мозг атрофирован, тем труднее его изменить.
Во многих аспектах адаптация вашего мозга и тела – это часть проблемы. Привыкание – это механизм защиты вашего мозга.
Если вы едите слишком много сахара и плохих жиров, ваш мозг говорит: «Ого! Если я продолжу выпускать так много серотонина и дофамина, у нас будут проблемы». Благодаря механизму самосохранения ваш метаболизм будет снижаться при фиксированном ежедневном ограничении калорий – так вы будете сжигать меньше энергии. Неудивительно, что традиционные диеты часто терпят неудачу. Диета для отучения мозга от сладкого – это способ обойти эти проблемы. Заменяя серотонин и дофамин вызывающими привыкание к сахару и плохим жирам побудителями, вы все равно можете получить непрерывное поступление нейромедиаторов для хорошего самочувствия. Если вы меняете режим питания с помощью интервального голодания, ваше тело никогда не сможет приспособиться и замедлить ваш метаболизм.
В главах 12 и 13 я покажу вам, как именно вы можете предотвратить ломку и поддерживать свои химические вещества мозга с помощью замещающих продуктов питания и упражнений, так что вам никогда не придется чувствовать себя обделенным или неполноценным во время смены своего питания и развития мозга. Но я надеюсь, что теперь вы начинаете понимать, почему все ваши прежние диеты были неэффективными. Все остальные диеты основывались на силе воли. «Если бы только я мог быть более дисциплинированным», – говорили мы себе. «Если бы я только мог перестать быть таким ленивым и жадным!» Поэтому люди ведутся на безумные диету Аткинса, подсчет калорий или углеводов и диету по группе крови. Знаете ли вы кого-нибудь, кто годами придерживался безуглеводной или кетодиеты? Я нет. Строго ограничивающие диеты, как правило, довольно нереалистичны в долгосрочной перспективе.
Даже после того как вы добились некоторого успеха, придерживаясь какой-нибудь определенной диеты, – даже если эта диета предлагает вам питаться здоровой пищей и потреблять адекватное количество калорий – вы, вероятно, поняли, что через несколько месяцев вы хотите с нее слезть. Почему?
Опять же дело не в том, что вам не хватает силы воли. Дело в том, что вы никогда не сосредотачивались на питании и развитии своего мозга. Без физической и эмоциональной поддержки, в которой вы нуждаетесь, у вашего мозга начинается недостаток серотонина, который раньше вы получали от сахара, и дофамина из ваших плохих жирных закусок.
Если ваша жизнь полна волнующих моментов или вы чувствуете хроническую тревогу и небезопасность, ваш уровень серотонина, вероятно, был низким в течение некоторого времени, что делает вас еще более уязвимым по отношению к сахару. Точно так же, если ваша жизнь кажется скучной и унылой, если вы хронически чувствуете себя подавленным и вялым, ваш уровень дофамина, вероятно, упал еще до того, как вы начали беспокоиться о своем весе.
Как поможет программа по отучению мозга от сладкого