Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 10)

Я хочу вам сказать кое-что, что может показаться немного странным на первый взгляд: продолжайте есть все продукты, атрофирующие мозг, которые вы сейчас едите. Вы едите шоколадные батончики во время каждого приема пищи? Отлично! Вы можете продолжать есть шоколадные батончики в течение первых двух недель программы по отучению мозга от сладкого.

Мой подход к исправлению вашего засахаренного мозга основан на постепенной детоксикации, в которой вы начинаете с добавления здоровой пищи, которая повысит ваш уровень серотонина и дофамина, прежде чем вы сократите что-либо вредное. Необходимо, чтобы мы начали с психологического уровня. Мы должны начать с осознания того, что нам подвластно все, если мы действительно этого хотим.

Вот как принуждение себя к диете, основанной на резких запретах, создает цикл набора веса:

Если я лечу пациента, который хочет бросить курить, я говорю ему, что он должен продолжать курить в течение месяца после принятия решения бросить курить. Я понимаю, что это может показаться странным, но я объясню. Привычка полностью формируется за 28 дней. Таким образом, мы тратим 28 дней, добавляя полезные привычки в свою жизнь, прежде чем мы уберем курение. Мы добавляем такие виды деятельности, как бег, йога и улучшение отношений с людьми. Мы начинаем изучать варианты замены, которые будут у нас под рукой, как только перестанем курить, такие как пластыри или лекарства, которые являются еще одним способом повысить уровень дофамина, чтобы противодействовать эффектам никотиновой ломки. Добавьте немного самогипноза к этим когнитивно-поведенческим техникам, и вы получите работающий способ. Видите, на что мы потратили этот месяц? Никотиновая зависимость сформировала новые привычки, которые повышают те же самые нейрохимические вещества, которые люди получают от курения. Когда уровни будут повышены, тогда – и только тогда – мы должны отказаться от никотина. В этот момент человек вряд ли заметит его отсутствие, потому что он будет получать много дофамина из других источников.

Тот же принцип применим и к пище, особенно к сахару. Даже когда вы устанавливаете кому-то желудочный бандаж[5], если вы не обращаетесь к его мозгу, он будет продолжать чувствовать себя несчастным и обделенным. Он по-прежнему будет жаждать продуктов, которые заставили его чувствовать себя хорошо – которые на самом деле просто генерировали химические вещества мозга, необходимые всем нам для того, чтобы чувствовать себя хорошо, – и тогда, как это происходит примерно с 40 % людей, они будут не в состоянии придерживаться рекомендуемых изменений в диете всего через несколько месяцев после процедуры. Мы все должны кормить наш мозг правильной пищей и упражнениями, иначе мы никогда не сможем побороть эту зависимость.

В программе по отучению мозга от сладкого мы работаем с химией вашего мозга. Вы узнаете, как естественным образом повысить уровень серотонина и дофамина, создавая ощущение мира, спокойствия, восторга и удовольствия, которые вы привыкли получать в основном от еды. Когда химия вашего мозга сбалансирована, вы будете заинтересованы в еде для удовольствия, да, но вы не будете зависеть от нее. Она наконец-то вернется на свое законное место в вашей жизни, и ваша талия и мозг покажут это.

Обретение свободы от сахара

Я помню, как впервые помог кому-то избавиться от пищевой зависимости. Моя пациентка Мишель, давно зависимая от сахара, и я неделями работали над созданием новых, здоровых привычек, чтобы вытеснить старые, вызывающие привыкание формы поведения. Какое-то время, как и в любом процессе выздоровления, нам было тяжело. Мишель была бойцом, в этом не было никаких сомнений. Хотя ей еще не было и 30 лет, она уже прошла через многое: интенсивную борьбу с раком желудка, агрессивного парня и длинную череду бесперспективных должностей.

Теперь она наконец-то работала в офисе, где ее босс и коллеги ценили ее, и она искала программы для возвращения на учебу. Впервые за много лет она не ходила на свидания, и это был ее шанс стать самой собой и узнать, кто она такая. Она недавно присоединилась к команде по софтболу, стала чаще готовить и почти достигла своего идеального веса. Однажды она ворвалась в мой кабинет, улыбаясь до ушей.

– Вы никогда не догадаетесь, – начала она, прежде чем я успел спросить, как она себя чувствует. – Я шла мимо своей любимой пекарни и так напряженно думала о новом проекте на работе, и о том, чего мы сможем добиться, и о том, как я собираюсь убедить руководство поставить меня во главе, что я прошла мимо заведения! Я никогда не делала этого раньше! Я даже не заметила. Я даже сказала себе, что могла бы вернуться, если бы захотела, и купить себе пончик – в последнее время на работе я была просто в ударе, и мне казалось, что пришло время получить вкусняшку. Но знаете что? Мне вообще не хотелось. Доктор Майк, я не могу в это поверить! Я никогда не думала, что мне просто не захочется есть сладкое!

Мишель описывала свободу от зависимости, и для нее это было прекрасное чувство.

Вы задаетесь вопросом, может ли это когда-нибудь случиться с вами? Не волнуйтесь, я обещаю вам, что все может быть. Если вам не терпится приступить к работе над собой, откройте соответствующий раздел и начните 28-дневный курс лечения сахарной зависимости. Но я бы хотел, чтобы вы прочитали следующие несколько глав, потому что чем лучше вы поймете, что происходит в вашем мозге и теле, тем лучший выбор вы сможете сделать и тем более мотивированным вы будете в дальнейшем.

Глава 3

Как пищевая зависимость подпитывает засахаренный мозг – и наоборот

Моя пациентка Сондра была высокой, эффектной женщиной, а ее светлые волосы спадали на плечи длинными волнами. Она регулярно занималась в тренажерном зале, трижды в неделю посещала фитнесс и поднимала тяжести с личным тренером. Каждое утро она готовила себе здоровый завтрак из яичных белков и половинки грейпфрута, а после обеда ела салат с жареной курицей, который приносила на работу из дома.

Тем не менее у Сондры было по меньшей мере 18 кг лишнего веса, и она набрала почти 7 кг из них только за последние три месяца.

– Какое-то время у меня все было хорошо, – сказала она, пытаясь улыбнуться во время явно трудного разговора. – Я сидела на новой диете – не на диете Аткинса[6], на ней я была в прошлом году, на диете Южного пляжа[7] я была в позапрошлом году, а на диете «Зона»[8] я была в позапозапрошлом! Но эта диета была новой, и ее действие было превосходным! На какое-то время… А потом…

Она замолчала.

– Что случилось? – наконец спросил я.

Она покачала головой.

– Так всегда, – сказала она ровным голосом. – Новая диета отлично помогает, я сбрасываю вес, а потом что-то расстраивает меня: мой парень, моя мама или что-то случается на работе, или… я даже не знаю. И внезапно я просто не могу больше придерживаться этой новой диеты, как бы сильно я ни старалась, а потом бац! Я начинаю есть шоколад и бекон, кексы и печенье – я просто обожаю печенье, особенно, знаете, такое с глазурью? – а потом я набираю снова весь потерянный вес плюс еще 2 или 5 кг сверху. Затем я сажусь на новую диету, теряю часть веса и чувствую себя просто замечательно…, пока снова все не испорчу.

Сондра боролась с очень распространенным аспектом пищевой зависимости: увеличением веса из-за эффекта йо-йо[9]. Будучи очень упорной, она заставляла себя придерживаться строгой диеты, страдая от боли, вызванной отказом от продуктов, богатых сахаром и плохими жирами, пока ее зависимость, казалось, не была сломлена. Она питалась здоровой пищей, немного худела и чувствовала себя потрясающе.

А случалась критичная ситуация – порой ничего серьезного, конечно, обычные сложности повседневной жизни. Иногда она ссорилась со своим парнем. Порой ее мать выдвигала новое требование, ее босс устанавливал жесткие сроки по проекту, или она переживала из-за растущего долга по кредитной карте. Беспокойство Сондры росло вместе с унынием из-за того, что ее жизнь складывается не так, как она планировала. Это разочарование вскоре становилось непреодолимым, и Сондра неизбежно возвращалась к самолечению сладкой пищей. Со временем это атрофировало ее мозг, и она не могла более трезво оценивать обстановку.

Как я уже говорил вам в предисловии, я сам обращался к сахару за его успокаивающей силой. Время от времени, я думаю, что иметь под рукой печенье совершенно нормально. Съев одно печенье, вы не превратитесь мгновенно в пищевого наркомана и не атрофируете свой мозг.

Однако, поскольку Сондра не получала все необходимые ей питательные вещества, а также потому, что она никогда не меняла своего отношения к диетам и поведения, она оставалась уязвимой для пищевой зависимости. Она могла оставить сладкое позади, когда наступали хорошие времена, но она снова и снова становилась их жертвой, когда сталкивалась с проблемами.

Задача Сондры была особенно трудной, ведь, конечно, еда повсюду. В отличие от наркоманов, она не могла просто избегать мест, где когда-то была под кайфом. Она всегда пыталась найти продукты, атрофирующие ее мозг, в комнате отдыха на работе, в магазине, на воскресных обедах со своей семьей, в квартире своего парня. Все места, куда она могла бы пойти, чтобы избежать пагубного влияния наркотиков, были местами, которые манили и соблазняли ее потакать своей привычке к еде. Как я говорю своим пациентам, еда – это самый социально приемлемый наркотик, а потому становится все труднее преодолеть пищевую зависимость и сохранить наше отношение к еде в рамках разумного. С импульсивностью, связанной с атрофированным мозгом, почти невозможно сказать «нет», когда возникает что-то соблазнительное.