Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 45)

• Посмотрите, как взлетают самолеты.

• Смотрите командные виды спорта, а лучше поиграйте сами.

• Сделайте сегодня макияж в новом цвете.

• Наденьте сексуальное нижнее белье, даже если оно только для вас.

• Отбелите зубы.

• Напишите песню и исполните ее для кого-нибудь.

• Запишите пять вещей, которые вы хотели бы сделать в этом году.

• Запишите десять вещей, которые вы хотели бы сделать в своей жизни.

Продукты-ловушки

Повышая уровень дофамина с помощью стимулирующих продуктов и видов деятельности, вы сократите количество ловушек, перечисленных далее. Вы будете сокращать употребление вредных жиров, к которым относятся масла с высоким содержанием провоспалительных омега-6, по мере добавления в рацион здоровых масел. Держитесь подальше от насыщенных жиров, как в обычных бургерах или стейках, которые ведут к сужению сосудов мозга. Частично гидрогенизированные и трансжиры – плохие жиры. Как вы знаете, небольшое количество кокосового масла первого отжима разрешено, особенно если вы используете его, чтобы избежать ежедневного употребления бургеров.

Помните, что по мере того, как ваш уровень дофамина начнет расти, ваши прежние ловушки начнут терять свою соблазнительную привлекательность. Но это не означает, что теперь они будут для вас недостижимыми и не вызывающими привыкание, поэтому важно держаться от них подальше. Когда вы захотите что-нибудь съесть, поищите на своей кухне стимулирующие продукты, которые помогут вам развить свой мозг. Особенно с импульсивностью, свойственной атрофированному мозгу и низкому уровню дофамина, важно убедиться, что эти продукты не легко доступны в моменты слабости или скуки. Я хочу, чтобы вы действительно подумали о том, что вы хотите съесть, прежде чем это попадет вам в рот. Таким образом, эти продукты-ловушки станут случайными вкусняшками, а не постоянными частями вашей повседневной жизни.

• Что-нибудь жареное

• Все, что содержится в плохих жирах, включая все масла, кроме оливкового (любого), кокосового, рапсового масла холодного отжима или рафинированного, грецкого ореха, авокадо, масла ореха макадамии и плодов малайзийской пальмы

• Все обработанное мясо, включая колбасы – даже из белого мяса

• Все промышленно выращенные/созданные на заводах продукты животного происхождения, включая мясо, молоко, яйца и молочные продукты

Не по дням, а по часам

Когда мы сосредотачиваемся на своих сильных сторонах, мы настраиваем себя на успех и счастье. Люди, страдающие от нехватки дофамина, нуждаются в новизне, приключениях и вызовах. Теперь, когда вы подробно узнали о полезных способах повысить уровень дофамина, осознайте, какую жизнь вы видите для себя в дальнейшем, и решительно двигайтесь по направлении к цели. На самом деле я не имею в виду абсолютно все, чего вам не хватает; речь идет о том, чтобы вы получили то, что действительно нужно вашему организму, а вредное самолечение отошло на второй план.

Глава 14

Сила мыслей и убеждений

Одна из моих специализаций – выявление паттернов мышления, которые приводят к далеким от идеала настроению и поведению. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на простой философии: мышление в определенных типах паттернов заставляет нас чувствовать себя лучше, в то время как мышление в других типах паттернов заставляет нас чувствовать себя хуже. Я помогаю своим пациентам определить мыслительные паттерны, которые приводят их к неприятностям, и побуждаю их переформулировать свои мысли в более полезные. Это помогает им переписать свою мантру – то, чему вы научились в главах 5 и 6.

КПТ является неотъемлемой частью программы по отучению мозга от сладкого, потому что мысли-ловушки вредят химии мозга, приводят к низкому уровню серотонина и дофамина, усиливают тягу к вредной пище, сужают сосуды мозга, а затем приводят к еще большему количеству мыслей-ловушек – еще один пример замкнутого круга.

МЫСЛИ-ЛОВУШКИ → НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО СЕРОТОНИНА И ДОФАМИНА → УВЕЛИЧЕНИЕ ТЯГИ К ВРЕДНОЙ ПИЩЕ → СУЖЕНИЕ СОСУДОВ МОЗГА → ЕЩЕ БОЛЕЕ РАЗРУШИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИЛОВУШКИ → ЕЩЕ МЕНЬШЕ СЕРОТОНИНА И ДОФАМИНА…

Как мысли-ловушки разрушают ваши запасы серотонина и дофамина? Тревога, неуверенность в себе, чувство безнадежности и отчаяния приводят к поведению, которое вызывает еще больше этих неприятных ощущений. Мысли-ловушки могут заставить вас чувствовать себя беспомощным, никчемным и незащищенным, они могут способствовать ощущению тупика, уныния и скуки. Если у вас засахаренный мозг, вы уже чувствуете себя унылым, застрявшим в тупике, импульсивным и/или растерянным, поэтому эти мысли-ловушки ведут вас от плохого к наихудшему. Как мы уже видели, именно эти чувства сопровождают недостаточные запасы серотонина и дофамина, что и заставляет вас бегать за чизбургерами и чизкейками, чтобы поднять настроение. На самом деле, даже если в вашем рационе содержатся самые полезные продукты, стимулирующие развитие мозга, мысли-ловушки могут разрушить ваши хорошие привычки и подтолкнуть вас к употреблению сахара или плохих жиров.

К счастью, есть способ переформулировать мысли-ловушки, поэтому позвольте мне показать вам, как это делается. Мы начнем с пристального рассмотрения семи паттернов такого мышления. Затем, в следующем разделе, я помогу вам определить стимуляторы, которые могут повысить уровень серотонина и дофамина и привнести в вашу жизнь радость. Наконец, в конце этой главы я покажу вам, как вы можете использовать самогипноз, чтобы исцелить свои мысли на еще более глубоком уровне.

Семь ловушек мышления

Ловушка № 1: Персонализация

Персонализация – это когда вы предполагаете, что что-то происходит из-за вас. Конечно, иногда именно вы ответственны за проблему или ситуацию, и тогда вы должны осознать это и принять. Но персонализация как ловушка действует тогда, когда у вас нет иного объяснения случившегося, и вы начинаете склоняться к обвинению себя.

Мысли-ловушки:

Меня не пригласили на собеседование. Все из-за того, что я недостаточно умен. Он не позвонил мне, потому что я слишком толстая.

Эта диета не помогла мне, потому что у меня нет самоконтроля.

Измененные мысли:

Мне очень понравилась эта работа, так что я продолжу поиски похожих вакансий. Возможно, они уже наняли кого-то другого.

Я не знаю, почему он не позвонил мне, – может быть, он занят, не уверен в себе или интересуется кем-то еще, с кем встречался до меня.

Эта диета не работает – может быть, пришло время сделать все по-другому и посмотреть детальнее на то, что мне нужно изменить.

Вот как вы можете определить, персонализировали ли вы что-то: почти каждое объяснение чего-либо, что идет не так, начинается и заканчивается тем, что вы недостаточно хороши.

Такое мышление может привести вас к неприятностям, потому что практически в любых обстоятельствах вы, как правило, лишь одна часть уравнения, и ваши недостатки – лишь одна часть вас. Персонализация блокирует все аспекты жизни и отношений, которые касаются других людей или обстоятельств в целом. Обвиняя себя и принимая все на свой счет, вы чувствуете себя безнадежным, беспомощным и недостойным.

А теперь, пожалуйста, не начинайте винить себя за то, что принимаете все близко к сердцу! Просто попытайтесь переформулировать свои мысли, чтобы найти другие объяснения. Если вы действительно хотите избежать этой ловушки, попробуйте одну неделю или даже один день не думать о том, что «недостаточно хороши» как о причине чего-либо. Вы можете быть удивлены всеми альтернативными объяснениями, которые вы найдете!

Ловушка № 2: Вездесущность

Вездесущность – это когда любая проблема в любой области вашей жизни вторгается во все остальные. Если одна часть вашей жизни идет плохо, вы закрываетесь во всех сферах. Естественно, это делает все еще хуже, потому что вы позволили одной слабости свести на нет все ваши сильные стороны.

Мысли-ловушки:

На этой неделе я немного прибавила в весе, а завтра на работе возьму больничный.

Он мне не звонил, так что я не собираюсь с ним связываться – и с моими друзьями тоже.

Я беспокоюсь о своих тратах; я просто хочу купить пинту мороженого.

Измененные мысли:

На этой неделе я немного прибавила в весе, но если завтра пойду на работу, то смогу пообедать с Марией, а она всегда меня подбадривает. Я также знаю, что как только я окажусь с ней, я, вероятно, в конечном итоге забуду о большинстве своих разочарований.

Он не звонил мне, а в такие моменты, как сейчас, дружба для меня на самом деле важнее. Хотя на самом деле мне этого не хочется, я хочу позвонить нескольким друзьям и посмотреть, смогу ли я запланировать пару встреч.

Я беспокоюсь о своих тратах, но меньше всего мне хочется беспокоиться о деньгах и своем здоровье. Я хочу совершить 10-минутную прогулку, а затем сосредоточиться на том, какие изменения в своем финансовом поведении я могу сделать.

Когда что-то идет не так в одной части нашей жизни, легко позволить этому повлиять на все сферы нашей жизни. Противоядие от вездесущности – перспектива. По большому счету, ваша печаль, разочарование или неудача, какими бы болезненными или огорчительными они ни были, – это только одна часть вашей жизни. Не позволяй им испортить все остальные сферы.

Некоторые люди верят, что противоядием от вездесущности является благодарность. Они размышляют по принципу «Я был расстроен, что у меня нет хорошей обуви, пока не встретил человека, у которого не было ног». Смысл запоминания того, за что вы должны быть благодарны, заключается не в том, чтобы подорвать ваши чувства или посмеяться над собой за то, что вам трудно. Смысл в том, чтобы помнить, что всегда есть что-то большее, чем случившаяся проблема, и всегда что-то большее, чем одна неудача или даже целый период неудач. Пересмотр вездесущности в более широкое видение вашей жизни может помочь улучшить химию мозга и восстановить равновесие.