Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 46)

Ловушка № 3: Ступор из-за анализа

Эта ловушка заключается в том, что вы застреваете в своих собственных мыслях, пытаясь проанализировать, что с вами не так, каждый раз, когда появляются чувства печали, злобы или раздражения. Иногда уместно попытаться разобраться в проблеме или решить сложную ситуацию. Но если вы обдумали эту проблему со всех сторон и не нашли такого решения, с помощью которого можно было бы сразу исправить ситуацию, или вообще никакого решения, иногда просто лучше отвлечься, чем анализировать дальше.

Мысли-ловушки:

Что означает тот факт, что я не могу похудеть? Я не могу перестать думать об этом.

Интересно, сердится ли на меня моя коллега? Интересно, почему она так долго не отвечала на это письмо сегодня – что это значит? Теперь, когда я думаю об этом, я вспомнил, что на прошлой неделе был еще один случай, когда она странно на меня посмотрела.

Мне грустно, поэтому буду сидеть и пытаться найти причину случившегося, пока не почувствую себя лучше.

Измененные мысли:

Сегодня я сделал все, что мог, чтобы решить свои проблемы с потерей веса, а сейчас я приму ванну, почитаю хорошую книгу и забуду об этом! Завтра будет новый день.

Сейчас 8 часов вечера, и я трачу свое драгоценное свободное время, анализируя свои проблемы на работе! Лучше насладиться этим прекрасным вечером и пойти прогуляться с собакой перед сном.

Мне грустно. Я встану и займусь чем-нибудь продуктивным, вместо того чтобы окружать себя всем этим негативом.

Если вы чувствуете, что склонны застревать в собственных мыслях, вот мое предложение: дайте себе время подумать о чем-то и установите таймер. Проверьте себя, когда зазвенит таймер, и спросите себя честно: «Добился ли я прогресса в решении этой проблемы?»

Если ответ отрицательный, скажите себе вслух, если необходимо: «Я могу вернуться к этому позже». Затем займитесь чем-нибудь другим, что отвлечет вас от ваших мыслей. Если вам это трудно, составьте список хороших «отвлекающих вариантов», а когда вы столкнетесь со «ступором из-за анализа», посмотрите на список. Лучшее противоядие, которое помогает людям выбраться из глубокой ямы ступора из-за анализа, – это делать что-то, что принесет вам немного удовольствия или продуктивности. Кто знает? Может быть, решение вашей проблемы придет к вам, когда вы будете заняты чем-то другим – так часто бывает! Или, может быть, ваша проблема не имеет решения, но вы все равно можете чувствовать себя лучше.

Ловушка № 4: Пессимизм

Пессимизм в данном контексте означает веру в наихудший, катастрофический сценарий. Если есть веские основания полагать, что что-то не сработает или что приближается опасность, то непременно примите соответствующие меры. Но когда пессимизм является вашей стандартной реакцией на любую неудачу, возможно, пришло время переосмыслить свои мысли. Не путайте то, что «может быть» с тем, что «вероятно будет».

Мысли-ловушки:

На этой неделе я немного прибавила в весе. У меня ничего не получится, у меня будет сердечный приступ, и я умру.

Отношения у меня обычно не складываются, так что держу пари, что и из этого ничего не выйдет.

Я навсегда останусь одна, и что я буду делать, когда мне исполнится 60?

Я пошел на собеседование, но уверен, что не получу ни этой, ни какой-либо другой работы. Что, если я не смогу выплатить ипотеку в следующем году?

Измененные мысли:

На этой неделе я немного прибавила в весе, но я же еще не прошла до конца эту программу похудения. Хотя у меня может случиться сердечный приступ, сейчас я не испытываю никаких критических симптомов. Я также проконсультировалась со своим врачом, и она сказала, что лучшее, что я могу сделать для своего здоровья, – это похудеть.

Я сильно изменилась со времен моих прежних отношений, поэтому хочу взглянуть, что будет на новом этапе моей жизни.

Я не знаю, получу ли я эту работу или нет, но я не перестану пытаться, пока не найду то, что мне нравится. Хотя и есть шанс, что мне не удастся найти работу в течение целого года и я потеряю дом, это все равно маловероятно. Я никогда не проводил больше трех месяцев без работы.

Пессимисты всегда представляют себе наихудший сценарий, в котором любая неудача может быть легко воспринята как начало катастрофы. Такое мышление ведет к депрессии, тревоге и отчаянию. Оптимисты придерживаются другого подхода: они представляют себе хорошие возможности независимо от того, появятся они когда-либо или нет. Воображение этих удачных поворотов часто дает оптимистам энергию, а это означает, что оптимисты часто в конечном итоге добиваются отличных результатов в своей жизни просто потому, что они с большим энтузиазмом хотели сделать все наилучшим образом или увидеть потенциал для развития в трудной ситуации. Когда это возможно, они думают «Может быть, все будет хорошо» или «Я уверен, что из этого может выйти что-то хорошее» и часто из-за своего позитивного отношения они видят для себя возможности, которые могут упустить пессимисты.

Я не предлагаю вам надевать розовые очки и не замечать настоящие опасности или трудности. Но я призываю вас развивать оптимистический стиль мышления и найти способ вытащить себя из пессимистических убеждений, а не углубляться в них. Создание убеждения «можно попробовать» или «все получится» действительно поможет вам в трудные времена.

Ловушка № 5: Поляризация

Поляризация – это видение вещей в терминах или/или: черное или белое, да или нет, существует или отсутствует. Вместо того чтобы видеть, что существует множество возможностей развития ситуации, поляризация – это ловушка, в которой вы можете представить себе только то, что что-то работает или не работает. Это означает, что, если что-то не работает идеально, вы склонны верить, что это вообще не работает и, вероятно, никогда не будет работать.

Мысли-ловушки:

На этой неделе я не похудела – вся моя диета пошла коту под хвост.

Завтра я должна сесть на другую диету. Если Терри не понимает этого момента, то наши отношения не сложатся. Съев это печенье, я испортила себе весь день здорового питания.

Я просто неудачница… Я могу пойти и съесть на ужин все, что захочу.

В любом случае день полностью испорчен.

Измененные мысли:

На этой неделе я не похудела, но сделала два стимулирующих занятия и почувствовала, что сделала правильный выбор. Я думаю, что делаю маленькие шаги и иду к успеху, хотя мне еще предстоит пройти долгий путь.

Мы с Терри совершенно по-другому смотрим на вещи, когда дело доходит до этого. Но обычно мы в чем-то сходимся. Возможно, это будет ситуация, когда каждый останется при своем мнении. Мы так любим друг друга.

Я съела одно печенье, но остаток дня я питалась пищей, стимулирующей работу мозга. В общем, я бы поставила этому дню четыре с плюсом. Неплохо! На ужин я приготовлю прекрасно блюдо из ингредиентов, стимулирующих развитие мозга!

Отказ от поляризации не означает, что вы перестаете принимать во внимание негативные факторы. Это означает, что вы рассматриваете их для сравнения. Когда мы пытаемся сделать много изменений, мы часто делаем два шага вперед и один шаг назад, а иногда даже один шаг вперед и два шага назад. Видеть ситуацию поляризованным образом означает, что мы слишком рады прогрессу, а затем испытываем слишком большое разочарование, когда делаем этот шаг назад. Если мы сможем перестроить свое мышление, чтобы приспособиться к различным возможностям, мы будем чувствовать себя стабильно.

Ловушка № 6: Телепатия

Это образ мыслей, в котором мы уверены, что знаем, что думает другой человек, мы считаем, что он должен знать, что мы думаем, и мы также думаем, что знаем будущее. Другими словами, мы чувствуем, что уверены во многих вещах, которые на самом деле не можем знать.

Мысли-ловушки:

Если бы он заботился обо мне, то увидел бы, что я мучаюсь, и помог бы мне, питаясь здоровой пищей вместе со мной.

Кажется, я больше не нравлюсь своей подруге. Она не писала уже несколько недель. Я знаю, если пойду на мероприятие, все будут думать, какой я толстый.

Измененные мысли:

Я хочу сказать ему, как тяжело мне это на самом деле дается, и, держу пари, если бы я попросила его поддержать меня, попробовав несколько стимулирующих продуктов, он бы тоже это сделал.

Я хочу написать своей подруге. Она не сказала, что я ее раздражаю, и между нами отношения не изменились. Если мы проведем немного времени вместе, мы наладим отношения – и, если я все еще буду чувствовать, что что-то не так, я спрошу ее.

Мне неловко, но я понятия не имею, что другие люди думают обо мне или даже думают ли они обо мне вообще.

Отказаться от такого типа мышления может быть очень трудно, потому что часто кажется, что мы отказываемся от желания знать правду и защищать себя. Иногда наши мысли попадают точно в цель, и мы должны прислушиваться к ним; например, какой-нибудь человек неоднократно причинял нам боль или разочаровывал нас, и мы должны защитить себя от того, чтобы начать снова доверять ему.

Иногда, однако, мы просто живем внутри наших собственных страхов, желаний и проекций, и то, что мы «знаем», вовсе не правда, а просто наше воображение. Быть строгим с самим собой в отношении того, что вы знаете и чего не знаете, или, по крайней мере, быть открытым для возможности того, что вы можете не знать, – это хорошее противоядие от этой ловушки. Еще одним хорошим средством изменения образа мышления является умение очень четко говорить другим людям, что мы чувствуем, или спрашивать, что у них на уме.