Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 34)

Другой способ начать чувствовать себя сытым – это сосредоточиться на конкретных действиях, которые заставят вас чувствовать себя позитивно и удовлетворенно своей жизнью. Поскольку самый эффективный способ добиться перемен – это получение новых впечатлений, если вы будете стараться улучшить свою жизнь, вы измените свое отношение к еде. Чем более важными становятся другие моменты, тем менее важной будет казаться еда – и этот процесс будет происходить естественно и без усилий. Если вы хотите избавиться от своей привычки переедать, попробуйте выполнить одно из следующих действий.

1. Вы хороши в этом деле.

Сделайте одну вещь, которая заставит вас чувствовать себя «хорошим в этом деле». Вы можете просто улыбнуться или поздороваться с кем-то в лифте, сделать пожертвование в размере $5 группе спасения животных или детскому онкологическому фонду или позвонить другу, который всегда, кажется, «понимает» вас. Решение что-то изменить в своей жизни покажет вам, сколькими достойными и хорошими качествами вы обладаете. Также нет ничего плохого в том, чтобы попытаться заставить себя чувствовать себя как можно лучше снаружи, когда вы чувствуете себя паршиво внутри. Когда я чувствую себя подавленным или оплакиваю потерю, именно в такие моменты я решаю надеть свою любимую рубашку, побриться и причесаться.

2. Попробуйте что-то новое для своего будущего.

Сделайте позитивный шаг к цели, попробовав что-то новое. Если вы всегда хотели научиться рисовать, запишитесь на занятия. Если вы втайне всегда мечтали стать танцовщицей, но думали, что недостаточно грациозны, найдите уроки для начинающих и запишитесь на них. Если вы хотели бы куда-то поехать, откройте сберегательный счет. Обратите внимание, как вы наполняете свою жизнь еще двумя из семи основных качеств: продуктивностью и целеустремленностью. Вы можете найти больше вариантов стимуляторов в главе 14.

3. Отстранитесь от ситуаций, которые утомляют вас.

По моему опыту, люди, склонные к эмоциональному перееданию, в семье часто являются ответственными за поддержание порядка. Если это похоже на вас, попробуйте следующее: в следующий раз, когда вы будете с людьми, которые говорят о своих проблемах, посмотрите, что произойдет, если вы ничего не сделаете. Старайтесь выслушать их проблему, не пытаясь решить ее. Это также поможет вам выработать терпимость к своим собственным капризам в следующий раз, когда вы почувствуете себя несчастным, и поэтому ваша слабость с меньшей вероятностью превратится в голод. Вам не нужно ничего решать.

4. Напишите и отправьте несколько писем.

Попросите пятерых самых близких вам людей написать вам по электронной почте три вещи, которые им больше всего в вас нравятся. Скажите им, что вы находитесь в путешествии, в ходе которого хотите превратить свой внутренний разговор на негативные темы в любовь к себе. Обратите внимание на свою реакцию, когда вы читаете электронные письма. Вы испытываете желание поспорить с ними? Указываете на свои недостатки? Интересно, почему они выбрали именно эти хорошие качества, а не другие, которыми вы гордитесь больше или которыми хотели бы обладать? Потратьте некоторое время и сосредоточьтесь на том, как много ваших мыслей связано со страхом, что люди лишь насмехаются над вами или отвергают вас, вместо того чтобы понять, что они ценят вас. Затем напишите хотя бы короткое сообщение каждому участнику, поблагодарив его за счастливые моменты, которые они привносят в вашу жизнь.

5. Медитируйте.

Занимайтесь осознанной медитацией, где вы практикуете просто наблюдение за своими чувствами, а не попытки реагировать на них. Уделяйте пять минут в день тому, чтобы просто спокойно сидеть и наблюдать, как приходят и уходят ваши мысли. С практикой вы сможете медитировать по полчаса или дольше, но начинайте медленно, так как зачастую бывает трудно сразу успокоить свои мысли. Некоторые люди выбирают для себя понравившиеся слово или фразу и повторяют их в такт своему глубокому дыханию. Я всегда говорю своим пациентам: «Если вы не даете своим чувствам сильно на вас влиять, они и не будут!» Отвлекаясь от своих чувств, вы сможете более обдуманнее начать принимать решения о еде.

6. Совершите вдумчивую прогулку.

Возьмите собаку на прогулку, позвоните другу или просто быстро прогуляйтесь по кварталу, прежде чем поддадитесь своей тяге к эмоциональному перееданию. Когда вы идете, старайтесь прочувствовать свое тело. Прочувствуйте, как передвигаются ваши ноги, как слегка покалывает в ступнях, когда вы делаете шаги. Почувствуйте свое дыхание и обратите внимание на то, какой запах витает в воздухе. Прислушайтесь к звукам птиц или проезжающих машин. Обратите внимание на то, как свет падает на деревья. Поздоровайтесь с каждым, кто пройдет мимо, улыбаясь и глядя ему в глаза. Поднимайте ноги, не шаркайте, и, если получится, держите спину прямо, когда идете. Двигайтесь так, как будто бы вам хорошо, даже если это не так. Исследования показывают, что с практикой, ведя себя так, как будто вы чувствуете себя хорошо, вы действительно чувствуете себя хорошо. Вместо привычного приема пищи вы подняли свое настроение с помощью чувства власти, гордости и удовольствия, которые восполнили химию вашего мозга.

7. Отвлекитесь.

Большинство желаний длятся около двух минут и могут быть удовлетворены примерно через четыре укуса. Поэтому, если вы можете просто отвлечься на некоторое время, вы, возможно, просто забудете о голоде. Попробуйте выполнить действия, описанные на страницах 191 и 203, или выполните одно из действий из следующего списка:

• Почистить зубы.

• Помойте кухонные столешницы.

• Пожуйте жвачку без сахара.

• Воспользуйтесь зубной нитью.

• Зайдите в интернет и прочитайте статью в блоге.

• Послушайте вдохновляющую песню и, если сможете, потанцуйте под нее.

• Запланируйте выходной с семьей.

• Воспользуйтесь полосками для отбеливания зубов.

• Примите душ.

• Разгрузите посудомоечную машину.

• Напишите небольшое дружественное письмо тому, кто вам нравится.

8. Составьте список того, за что вы благодарны.

Сядьте и напишите список, начинающийся словами «Я благодарен за то, что…», а затем подумайте обо всем хорошем в своей жизни, каким бы незначительным оно вам ни казалось. Это может быть что угодно – от «у меня роскошные волосы» до «у меня отличные отношения с сыном» и «сегодня была хорошая погода». Как только вы начнете искать моменты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, вы будете удивлены, как много их существует. Держите этот список при себе и дополняйте его всякий раз, когда вам захочется сделать это. Читайте его всякий раз, когда вы чувствуете, что хотите съесть из-за эмоций, и посмотрите, можете ли вы почувствовать, как даже немного серотонина или дофамина вырабатывается у вас в мозге.

9. Сделайте перерыв.

Мы часто думаем, что лучший способ двигаться вперед – это критиковать себя за все, что мы делаем неправильно, надеясь держать себя в узде и избежать тех же ошибок в будущем. На самом деле лучший способ развиваться – это как раз наоборот: простить себя за свои ошибки и отпустить их как можно быстрее, а также сосредоточиться на том, что было сделано правильно. Несколько исследований в области спортивной психологии показали, что если спортсмен совершает ошибку, то внутренний диалог через фразы «Я так стараюсь!» и «Я не сдаюсь, это идет мне на пользу!», гораздо более полезны, чем «Я только что пропустил мяч – какой идиот» или «Я не должен был этого делать».

Я предлагаю вам такой же подход: несмотря на то, как сильно вы склонны к эмоциональному перееданию, сосредоточьтесь на своих правильных решениях, даже если это кажется всего лишь крошечной частью общей картины. Самокритика только снижает уровень серотонина, оставляя вас в подавленном состоянии, а затем заставляя вас снова хотеть есть.

10. Будьте осознанными.

Один из величайших даров, который мы можем себе преподнести, несмотря на любое горе, страх, тревогу или депрессию, – это просто жить в настоящем. Настоящий момент – это единственное место, где мы можем быть полностью спокойны, место, где все просто существует, и нам не нужно представлять, что могло бы быть или что произойдет в будущем, здесь нам не нужно беспокоиться о том, что мы только что сделали или не смогли сделать. В настоящем мы просто существуем. Если вы можете быть осознанными и есть осознанно, действительно пробуя и смакуя свою пищу, вы можете получить удовольствие от еды, так что даже если еда – это эмоциональный выбор, вы можете удовлетворить желание, лишь несколько раз укусив пищу, а не продолжать ее есть даже тогда, когда вы уже не получаете никакого удовольствия от нее.

Вот упражнение на осознанность, которое может дать вам некоторую практику в осознанном питании:

Возьмите виноград или что-нибудь небольшое, например кусочек фрукта или орех. Теперь представьте, что вы инопланетянин и никогда раньше не сталкивались с этим объектом. Сначала вы даже не совсем уверены, что это еда. Прикоснитесь к нему. Понюхайте его. Затем попробуйте его. Сидите спокойно с закрытыми глазами и не жуйте. Просто пусть еда лежит у вас во рту. Заострите внимание на вкусе или запахе. Прочувствуйте гладкую, упругую кожицу фрукта или его хруст. Почувствуйте текстуру пищи на языке. Катайте его во рту и пробуйте на вкус, пока он нагревается. Продолжая сидеть с закрытыми глазами, прочувствуйте изменения в текстуре и вкусе, когда вы медленно начинаете жевать. Пережевывайте этот кусочек как минимум 50 раз – если возможно, то больше, – чтобы заметить, каково это – держать пищу во рту, а не глотать ее мгновенно. Когда вы будете глотать, почувствуйте, как пища проходит по горлу и попадает в желудок. Посидите спокойно некоторое время, чтобы полностью впитать ощущения. Затем представьте, что бы изменилось, если бы вы ели все продукты более осознанно.