Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 36)
Дженна потеряла 2 кг за 28 дней следования программы, и она медленно и неуклонно теряла следующие 7 кг к своему весу мечты в 65 кг. Что было самым удивительным для Дженны, так это то, что она действительно похудела в течение 28 дней, хотя ей не разрешалось пропускать ни одного приема пищи! Дженна провела большую часть своей жизни, моря себя голодом по половине недели, а то и больше. Ей казалось ироничным, что, питаясь более нормально, она похудела. Но именно это и происходит.
Почему я такой?
Страдающие от психогенного переедания, как правило, воспринимают мир как очень напряженное место. Они часто творческие, глубоко чувствительные, интуитивные люди, которые, вероятно, испытывают сильные эмоциональные реакции. Эти люди часто чувствуют себя «другими» или изолированными из-за своей чувствительности и в результате склонны к подавленному состоянию. Они могут заниматься самолечением с помощью наркотиков, алкоголя или пищи или просто изолировать себя от ситуаций, которые, как они боятся, вызовут плохие чувства. Это отчасти потому, что тот, кто пытается заниматься самолечением с помощью химического вещества, никогда полностью не научился успокаивать себя. Там, где кто-то может сказать: «Ты со всем справишься» или «Ты выше этого», у человека с низким уровнем серотонина и дофамина нет химической поддержки мозга или подобного опыта из детства, которые помогут решить проблему без самолечения едой. Чем больше переедание атрофирует ваш мозг, тем более грустным, унылым, импульсивным и растерянными вы себя чувствуете.
Конечно, чувствительность, которая приводит к этим сильным чувствам, также ведет к творческому, политическому и духовному озарению. Это свойственно всем великим художникам, поэтам, музыкантам и писателям, как и многим духовным лидерам и гуманистам. Однако важно уметь управлять этой чувствительностью, а частью этого является поиск поддерживающего плана, который подходит вашему организму. Программа по отучению мозга от сладкого с поддержкой химии вашего мозга и стимулирующей развитие деятельностью может помочь вам найти как химическую, так и личную поддержку, в которой вы нуждаетесь.
Продукты с аминокислотами, витаминами и минералами помогут вам производить стабильные запасы серотонина и дофамина. Они помогут облегчить потребность в переедании. В этой главе я также предложу вам ряд подходов, которые помогут вам сделать более спокойный и менее импульсивный выбор. Первый шаг – выяснить, какую роль играет переедание в ваших пищевых привычках.
Страдаю ли я от психогенного переедания?
Чек-лист
Взгляните на следующий чек-лист. Отметьте каждый пункт, который относится к вам.
☐ После еды я чувствую себя виноватым, подавленным или пристыженным.
☐ Я ем до такой степени, что, когда сытый, я чувствую дискомфорт или даже испытываю боль.
☐ За небольшой промежуток времени я ем такие порции, которые большинство людей считают очень большими.
☐ Я ем много еды, когда физически не испытываю чувства голода.
☐ Я избегаю социальных ситуаций, в которых присутствует еда.
☐ Когда я ем, я не чувствую истинного удовлетворения, даже когда ем много.
☐ Я приписываю почти все свои успехи или неудачи своему весу.
☐ Я чувствую себя бессильным перед едой.
☐ Я довольно часто чувствую себя подавленным.
☐ Я чувствую отсутствие контроля, когда начинаю есть.
☐ Я впадаю в состояние транса, когда начинаю есть.
☐ Иногда я не чувствую себя в гармонии со своим телом.
☐ Я часто ругаю себя перед зеркалом.
☐ После переедания я ограничиваю количество еды, которую буду есть во время следующего приема пищи или в течение следующего дня.
☐ Я часто ем перед телевизором.
☐ Я ем очень быстро.
☐ Мне хочется сахара и плохих жиров, когда происходит что-то неприятное.
☐ Чаще всего я ем поздно ночью.
☐ Иногда перед приемом пищи я чувствую грусть.
☐ Я переедаю только когда остаюсь один, потому что я стесняюсь того, сколько ем.
☐ Мое переедание связано только с определенной едой.
☐ Я испытываю беспокойство, как только начинаю думать о том, что буду есть и переедать, но я чувствую, что ничего не могу сделать, чтобы помешать этому.
☐ Я притворяюсь, что еда, которую я покупаю, не для меня, например иду в разные рестораны или говорю при заказе навынос, что мне понадобится больше столовых приборов.
☐ Я храню продукты – особенно те, в которых содержатся сахар и плохие жиры.
Если вы отметили любое из этих утверждений, у вас могут возникнуть трудности с психогенным перееданием, что, вероятно, указывает либо на низкий уровень серотонина, либо на низкий уровень дофамина, либо, во многих случаях, на то и другое. Все описанное в этой главе поможет вам постепенно избавиться от этих трудностей. Если ваше психогенное переедание находится в серьезной стадии и если вы понимаете, что не можете внести даже незначительные изменения в свою жизнь, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите обследование и необходимое лечение. Если вы в настоящее время страдаете от анорексии или булимии, имейте в виду, что они являются потенциально опасными для жизни расстройствами, которые требуют незамедлительного профессионального лечения.
Думайте о своем голоде как о всепоглощающей волне, которую вы хотите покорить. Когда вы вводите регулярное, распланированное питание, это как если бы вы учились серфингу и тренировались ловить волны. Когда вы пропускаете прием пищи, вам кажется, что вы беспомощно болтаетесь на доске в океане. Когда приходит волна, вы не пытаетесь уплывать от нее, поэтому она сбивает вас с ног, и вас уносит в водоворот переедания. В отличие от интервального голодания, когда за недолгим голоданием следует еда нормальной порции, эта волна заставляет вас потреблять эквивалент трех или четырех приемов пищи за один присест.
Напротив, люди, которые регулярно едят, никогда не боятся волны, поэтому, когда наступают большие волны, они их покоряют. Волны им легко поддаются, в то время как у вас пропуск приема пищи делает вас уязвимым, и вы можете утонуть.
Вот почему я не хочу, чтобы вы думали о себе как о «сидящем на диете» или позволяли себе чувствовать себя обделенным каким-либо образом. Вы будете склонны к перееданию и не вы покорите волну, а она накроет вас.
Какой у вас триггер?
В исследовании, посвященном психогенному перееданию, исследователи обнаружили 11 основных триггеров:
1. Напряжение – 91 %
2. Что-нибудь съесть – 84 %
3. Одиночество – 78 %
4. Тяга к определенным продуктам – 78 %
5. Размышления о еде – 75 %
6. Возвращение домой – 72 %
7. Чувство скуки и одиночества – 59 %
8. Чувство голода – 44 %
9. Употребление алкоголя – 44 %
10. Встретиться с тем, кто может стать романтическим партнером – 25 %
11. Сходить на вечеринку – 22 %
Подумайте о своих собственных триггерах и запишите их. Важно помнить о том, когда вы наиболее уязвимы, и это также позволит вам бороться со своими триггерами с помощью стимулирующих видов деятельности. Когда вы наполните свою жизнь вещами, способствующими здоровым отношениям, одновременно уменьшая изоляцию и одиночество, вы обнаружите, что ваши триггеры не будут такими мощными. И, конечно же, стимулирующее питание поможет вам стабилизировать ваше хорошее самочувствие и развить мозг, уменьшая позывы к перееданию.
Вес и переедание на самом деле не связаны. Большинство людей, страдающих от психогенного переедания, не имеют избыточного веса, а большинство людей с ожирением – от 90 до 95 % – не переедают.
Будьте добры к себе
Если вы переедаете, у вас также могут возникнуть проблемы с самоутверждением. Вы можете почувствовать, что никогда не будете достаточно хороши. У вас могут быть довольно высокие стандарты, и вы считаете, что не соответствуете им. И вы можете изолировать себя от людей или ситуаций, в которых вы будете чувствовать себя так, как будто вы потерпели неудачу или не достигли желаемых результатов.
Вот почему я хотел бы, чтобы вы были как можно более добры к себе, добавляя дополнительные занятия и продукты и оказывая себе всю возможную поддержку. Относитесь к своему душевному состоянию, как к невинному ребенку. Признайте, что ваши импульсы вызваны чувством подавленности, и что, когда вы злитесь на себя, вы чувствуете себя хуже.
Я также хочу призвать вас ставить перед собой достижимые цели. Не сосредотачивайтесь на общей картине того, что вы хотели бы сделать когда-нибудь. Выберите что-нибудь, что нужно сделать на этой неделе. Это важно как для похудения, так и для других задач. Небольшие, равномерные, измеримые достижения заставят вас думать лучше о себе, своей жизни и своей способности добиться успеха. Настройте себя на успех, выбрав такой подход.
Разорвать порочный круг страха и жира
В большинстве случаев, если вы переедаете, вы на самом деле боитесь еды, потому что думаете, что еда сама заставляет вас переедать. Вы понимаете, что чувствуете себя парализованным, думая о еде на каждом шагу, ужасаясь испытываемым рядом с едой чувствам.
Каково решение? Этот подход известен как градуированная экспозиционная терапия. С помощью этого метода вы можете идти в своем собственном темпе и делать очень маленькие шаги к свободе. Я использовал этот подход с Дженной, когда она обедала одна, а потом с подругой. Попробуйте сами выполнить следующее упражнение, чтобы увидеть, как эта техника может быть вам полезна.