Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 33)
Затем Диди достала из сумки DVD-диск со смешной романтической комедией, где играл актер, который им обеим нравился, и предложила вместе посмотреть ее. Ее мама была удивительно оптимистично настроена, и Диди знала, что она сделала большой шаг к освобождению себя от эмоционального переедания.
Делать что-то, что доставляет вам удовольствие, например смотреть фильм, может быть простой, но эффективной стратегией более ответственного подхода к питанию. Диди также проверила свою способность не поддаваться тревожному мышлению матери и поняла, что ничего ужасного не произошло.
Шесть недель спустя Диди сказала мне, что встретила мужчину. У нее появился новый коллега. Диди считала его симпатичным, но никогда не думала, что он может увлечься ею. Она не умела флиртовать, но она осмелилась посмотреть ему в глаза и улыбнуться.
Диди упорно работала над саморазвитием и начинала воспринимать себя достойной девушкой, и не сдерживала свои эмоции, когда ела стимулирующие продукты или совершала виды деятельности, которые я рекомендовал ей в ходе программы по отучению мозга от сладкого. Каждое утро она начинала с 20-минутного изучения французского языка с помощью онлайн-программы и пополняла свой сберегательный счет для того, чтобы исполнить свою мечту и съездить в Париж. Диди нуждалась в этих занятиях, чтобы напомнить себе, что ее жизнь полна моментов, ради которых стоит жить и о которых стоит мечтать. Когда она решила готовить блюда-стимуляторы дома, вместо того чтобы пытаться залечить свои чувства дорогой едой на вынос, она клала сэкономленные $5 на свой сберегательный счет. Она сосредоточилась не на том, чего лишается, а на том, что хочет добавить в свою жизнь.
Пересмотрев свое поведение, Диди начала замечать, что она не испытывает тех инстинктивных позывов к еде всякий раз, когда сталкивается с проблемой или негативными эмоциями. Конечно, употребление продуктов, которые развивают ваш мозг, делает вас менее склонными к импульсивности и подавленному настроению, которые связаны с засахаренным мозгом. На самом деле она все реже и реже испытывала депрессию. Она подружилась с тем парнем, и он пригласил ее выпить.
Однажды она заметила, что почти 2 из 3 лишних кг, которые она отчаянно пыталась сбросить в течение многих лет, исчезли. И не возвращались. Но самое главное – улучшилось душевное состояние Диди. Она избавилась от привычки, смогла расслабиться и наслаждаться собой.
Эмоциональное переедание и мозг
Иногда мне кажется, что нас всех учили есть в ответ на эмоции. В рекламных роликах люди улыбаются и отлично проводят время, поглощая сладкие пончики, пакет чипсов или банку газировки. Эти образы четко отложились у нас в подсознании. Самогипноз может помочь устранить эти нездоровые ассоциации и обрести здоровые. Конечно, многих из нас учили ассоциировать самые счастливые моменты жизни с едой, например с тортом на день рождения. Гиппокамп и миндалевидное тело восстанавливают эмоциональные воспоминания, которые создают триггеры. Атрофированный мозг затрудняет создание новых привычек, поэтому вы едите все чаще и чаще.
Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени баловать или утешать себя едой. Но я хочу, чтобы ваш выбор был осознанным и обдуманным. Некоторые угощения, такие как случайный кусок праздничного торта, могут продолжать сопровождать праздники в вашей жизни. Но если вам нужно что-то, что заставит вас чувствовать себя лучше каждый день, тогда я хочу, чтобы вы посмотрели на виды деятельности, которые стимулируют выработку серотонина или дофамина. Конкретные меры помогут вам устранить первопричину вашего эмоционального переедания и обрести покой от этой проблемы, о котором вы мечтаете.
Некоторые из вариантов действий, предложенных в конце этой главы, – будь у вас нехватка серотонина, дофамина или и того и другого вместе – особенно полезны, если вы боретесь с эмоциональным перееданием. Но давайте начнем с выяснения, является ли эмоциональное переедание проблемой в вашей жизни.
Склонны ли вы к эмоциональному перееданию?
Чек-лист
Взгляните на следующий чек-лист. Отметьте каждый пункт, который относится к вам.
☐ Я всегда чувствовал себя виноватым из-за того, что ем.
☐ Когда я был маленьким, я ел больше, чем другие дети.
☐ У меня есть по крайней мере один друг, в окружении которого я чувствую себя некомфортно, но я не могу прекратить общение с ним или ней.
☐ У меня были сложные отношения с семьей.
☐ Мне часто бывает одиноко.
☐ Когда я ем, я не чувствую истинного удовлетворения, даже когда ем много.
☐ Я ем только для того, чтобы чем-то себя занять.
☐ Я всегда люблю поесть, когда прихожу домой, потому что это успокаивает.
☐ Я ем, когда едят другие, даже если я не голоден.
☐ Я чувствую себя бессильным перед едой.
☐ Я довольно часто чувствую себя подавленным.
☐ Я очень расстраиваюсь, когда не могу есть свою любимую еду.
☐ В моей семье, когда я был маленьким, мне часто давали еду в качестве награды.
☐ Иногда я не чувствую себя в гармонии со своим телом.
☐ Я часто ругаю себя перед зеркалом.
☐ Мое желание перекусить исходит от эмоционального голода, а не от физического.
☐ Я пытался ограничивать себя в еде, но иногда я съедаю огромные порции, не замечая этого.
☐ Я часто ем перед телевизором.
☐ Я заметил, что мне хочется сахара и плохих жиров, когда происходит что-то неприятное.
☐ Я хочу есть в странное время дня и иногда просыпаюсь ночью, желая перекусить.
☐ Иногда перед приемом пищи я чувствую грусть.
☐ Другие люди хамят мне, и после такого я всегда нахожу утешение в еде.
☐ Мне трудно постоять за себя, и я ем, чтобы скрыть свои чувства.
☐ Когда я говорю «нет», я чувствую себя виноватым – и часто ем, чтобы утешить себя.
Если вы отметили одно или несколько из этих утверждений, вам свойственна некоторая форма эмоционального переедания, которая, вероятно, указывает либо на низкий уровень серотонина, низкий уровень дофамина, либо, во многих случаях, на нехватку обоих элементов. Все описанное в этой главе поможет вам постепенно избавиться от этих убеждений.
Не отчаивайтесь – вы можете разорвать порочный круг и изменить не только то, как вы себя чувствуете, но и то, как вы реагируете на трудные, неприятные или подавляющие чувства. Если вы не можете внести даже незначительные изменения или испытываете какие-либо серьезные симптомы депрессии, тревоги или других расстройств настроения, обратитесь к врачу и пройдите необходимое обследование.
Эмоциональное переедание и химия вашего мозга
Если у вас нехватка дофамина, вы будете чувствовать, что потеряли к жизни интерес. Вы можете чувствовать себя опустошенным и подавленным или расстроенным и выжатым как лимон. Вы можете хотеть драмы и острых ощущений, чтобы добавить в жизнь остроты, или просто стремиться к чему-то приятному и веселому, чтобы снять ежедневный стресс.
Если вам не хватает серотонина, вы можете чувствовать беспокойство и нервничать, переживая о своей работе, отношениях или личной жизни, которые просто выходят из-под контроля. Или вы можете чувствовать неуверенность и пессимизм, боясь, что у вас ничего не получится, или даже быть уверенным, что ничего не получится.
Если вам не хватает обоих типов химических веществ мозга, вы можете просто ощущать, что жизнь проходит мимо вас. Вы можете поверить, что у вас нет энергии и сил, чтобы что-то изменить или двигаться навстречу своим целям, и вам будет казаться, что все, на что вы способны, – это плыть по течению.
Во всех этих случаях вы вполне можете быть склонны к тому, что я называю эмоциональным перееданием: вы принимаете пищу не из-за чувства физического голода или потребности в питании, а скорее из-за эмоциональных проблем. Подавляя центры удовольствия голода, вы больше не едите, основываясь на физических сигналах голода из гипоталамуса. Из-за атрофированного мозга вам начинает казаться, что становится все труднее изменить свои нездоровые привычки в питании.
Как мы уже видели, эмоциональные проблемы также влияют на физиологию. Когда вы чувствуете депрессию, подавленность, стресс, печаль, зажатость или презрение, химия вашего мозга реагирует соответствующим образом. Ваши запасы дофамина и серотонина истощены, вам нужно больше биохимических веществ для решения проблем, с которыми вы столкнулись, а потому ваше желание есть сладкое и плохие жиры кажется таким же сильным, как голод, который вы чувствуете после нескольких часов тяжелого физического труда.
Решение, как мы видели на протяжении всей этой книги, состоит в том, чтобы накормить свой мозг пищей и видами деятельности, необходимыми для производства хорошего запаса серотонина и дофамина. Добавьте интервальное голодание и тренировки натощак, чтобы повысить уровень нейротрофического фактора роста для развития мозга и избавления от жира на животе. Тогда вы всегда будете чувствовать себя сытым, и вам не понадобятся продукты быстрого приготовления. Между тем я могу предложить вам несколько конкретных советов по исправлению ваших сложившихся привычек на более здоровые и действительно способствующие утолению голода.
Как мне начать чувствовать себя сытым?
К счастью, если вы привносите в свою жизнь продукты и виды деятельности, повышающие уровень серотонина и дофамина, о которых я буду говорить в главах 12 и 13, большая часть вашего эмоционального переедания исчезнет сама. Химические вещества вашего мозга будут стабильно пополняться здоровыми компонентами, и вы просто не будете чувствовать тягу к эмоциональному перееданию, как раньше.