Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 22)
Если вы набрали больше 36 баллов, ваш уровень дофамина очень низкий, и вы можете отчаянно пытаться поднять его. Вы, вероятно, будете испытывать сильную тягу к пище, наполненной плохими жирами, и вы также можете столкнуться с усталостью, депрессией или отчаянием, уровни которых улучшаются только тогда, когда вы едите. Вы можете быть обеспокоены или сбиты с толку тем, почему вы больше не такие энергичные и мотивированные, как раньше. Пожалуйста, не беспокойтесь. Химия вашего мозга не сбалансирована, и, хотя вы, возможно, делаете все возможное, чтобы восстановить ее, возможно, у вас нет нужной информации, которая поможет сделать это максимально эффективно. Теперь вы можете принять меры, начиная с вашей 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого. Продолжайте читать дальше, чтобы найти для себя четкий план действий.
Примечание: Если вы набрали больше 0 в блоке А, или ваш общий балл был 40 или выше, я рекомендую вам консультироваться с лечащим врачом в ходе программы по отучению мозга от сладкого. Выбранное вами лечение может потребовать дополнительной поддержки. Более подробную информацию смотрите в приложении 3.
Проверенный способ повысить уровень дофамина без вредных жиров
Точно так же, как вы можете стабильно восполнять запасы серотонина из полезной средиземноморской пищи, она же поможет и дофамину.
Теперь, когда вы узнали, как сахар помогает мгновенно выбросить дозу дофамина, атрофируя мозг, давайте посмотрим, как здоровая пища помогает вам поддерживать постоянный запас дофамина, одновременно сохраняя ваш мозг большим и красивым.
Составляющие дофамина
Дофамин можно получить из аминокислоты тирозина, которая содержится во многих полезных продуктах. Давайте рассмотрим очень упрощенную схему дофамина и то, как ваш организм преобразует тирозин в L-дофу, а затем и в дофамин.
ТИРОЗИН → L-ДОФА → ДОФАМИН
Однако вашему организму нужны витамины и минералы, чтобы облегчить этот химический процесс. Без железа, витамина С, фолиевой кислоты и меди вашему организму тяжело следовать этой цепочке. Давайте посмотрим, как витамины и минералы из продуктов, которые вы найдете в этой книге, облегчают процесс преобразования, поддерживая высокий уровень дофамина и здоровье вашего мозга:
ТИРОЗИН → ЖЕЛЕЗО (ИЗ ШПИНАТА) → ВИТАМИН С (ИЗ ЖЕЛТОГО БОЛГАРСКОГО ПЕРЦА) → ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (ИЗ СПАРЖИ) → L-ДОФА → ДОФАМИН
Семь порций цельных овощей и фруктов, которые вы будете есть в ходе программы, обеспечат вас достаточным количеством витаминов и минералов, которые поддерживают выработку дофамина. Когда уровень дофамина стабилен, вы с меньшей вероятностью будете хотеть вредных жиров, атрофирующих мозг.
В главе 13 я поделюсь полным списком продуктов, повышающих уровень дофамина, которые содержат тирозин, витамины и минералы, необходимые вашему организму для естественного производства дофамина. А теперь давайте посмотрим, почему средиземноморская пища является таким мощным источником дофамина.
Наряду с овощами и цельными фруктами, средиземноморская диета является источником хороших жиров с высоким уровнем омега-3 и помогает излечить ваш засахаренный мозг и повысить уровень дофамина. Знаковое исследование, которое доказало существование засахаренного мозга, показало, что люди, которые ели много жареной рыбы, богатейшего источника противовоспалительных жирных кислот омега-3, с большей вероятностью имели развитый мозг. Люди, которые ели много гамбургеров с высоким содержанием насыщенных жиров и провоспалительных жиров омега-6, скорее всего, имели атрофированный мозг. Поэтому, если у вас нехватка дофамина, ешьте много полезной рыбы. Если вы едите продукты животного происхождения, отдавайте предпочтение тем, которые содержат больше омега-3, таким как яйца куриц свободного выгула и выращенных в естественных условиях.
Морепродукты – самый богатый источник омега-3. Исследования показывают, что употребление рыбы более эффективно для получения омега-3, чем прием добавок с омега-3. Если вы вегетарианец, вы можете есть много растительных источников омега-3, включая грецкие орехи, льняное семя и семена чиа.
К сожалению, в наши дни во многих морепродуктах содержится много загрязняющих веществ, таких как ртуть. Для здоровья нашей планеты также важно выбирать сорта рыбы, выловленной устойчивыми методами. Гарвардская школа общественного здравоохранения, Фонд защиты окружающей среды и Океанариум «Монтерей Бэй» объединились для разработки списка рыб с высоким содержанием омега-3, низким содержанием загрязняющих веществ, таких как ртуть и полихлорированные дифенилы (ПХД).
Всякий раз, когда это возможно, я рекомендую вам есть морепродукты в качестве вашей богатой омега-3 пищи. Поскольку вы будете есть один богатый омега-3 продукт каждый день, жизненно важно, чтобы морепродукты не содержали много токсинов, таких как ртуть.
Ниже приведен список лучших морепродуктов с омега-3:
• Длинноперый тунец, свежевыловленный или консервированный, США или Британская Колумбия
• Арктический голец, фермерский
• Белый морской окунь, фермерский, США
• Кижуч, фермерский, США
• Дандженесский краб, дикий, Калифорния, Орегон или Вашингтон
• Мясо кальмара, дикое, Северная Атлантика
• Мидии, фермерские
• Устрицы, фермерские
• Дальневосточные сардины, дикие
• Глубоководные розовые креветки, дикие, Орегон
• Радужная форель, фермерская
• Лосось, дикий, Аляска
• Креветки, дикие, Британская Колумбия
В то время как богатые омега-3 морепродукты могут быть дорогими или труднодоступными, есть некоторые, которые довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов. Пойманного на удочку или леску длинноперого тунца можно найти примерно за $4 за банку, рассчитанную на две порции. Хотя это может быть дороже, чем 99-центовые банки тунца, это того стоит. Пойманный на удочку или леску длинноперый тунец содержит примерно в шесть раз больше омега-3, чем более дешевые сорта, и не содержит ртути. Многие варианты консервированного дикого лосося также можно найти на полках продуктовых магазинов по несколько долларов за порцию. Одна компания занимает доставкой свежих, богатых омега-3 морепродуктов прямо до двери, а в приложении 2 вы найдете промокод на скидку.
Когда речь заходит о продуктах животного происхождения, следует помнить, что не все созданы равными. Средиземноморская диета, как правило, содержит меньше животного белка и больше растительного, такого как бобы, чем стандартная американская диета. Я также рекомендую вам добавлять в свой рацион продукты на основе горохового белка. Когда вы едите животный белок, отдавайте предпочтение источникам с более высоким уровнем жиров омега-3, выбирая продукты животного происхождения, которые росли в естественных условиях, переведены на подножный корм или свободного выгула. Сведите к минимуму продукты животных, выращенных на промышленных фермах, с высоким содержанием омега-6. Не бойтесь хороших жиров. Отдавайте предпочтение небольшому количеству органических сливок вместо обезжиренного молока и яйцам куриц из естественной среды вместо промышленных.
Переведенные на подножный корм, пастбищные и/или органические продукты животного происхождения также содержат более высокий уровень витаминов и минералов, которые помогают сохранить ваш мозг большим и красивым. Продукты животноводства, выращиваемые на заводах и фермах, содержат более низкие уровни витаминов группы В, цинка, меди, хрома, витамина А, витамина С и витамина Е.
Как потребитель, вы также должны остерегаться слов, которые используют пищевые компании, чтобы обмануть вас и заставить купить продукт, который вы воспринимаете как здоровый. В отличие от яиц со словами «органические» и «свободного выгула», те, которые помечены как «бесклеточное содержание» или «подходит для вегетарианцев», не обязательно будут лучше.
«Свежий атлантический» лосось не обязательно означает, что это дикий лосось. Слова «от животных-вегетарианцев» вводят в заблуждение, поскольку многие дешевые промышленные корма с высоким содержанием провоспалительных омега-6, скармливаемые животным, технически основаны на растениях. Но из-за промышленной обработки в этих яйцах сильно больше омега-6. «Пастбищный» и «пастеризованный»[14] звучат похоже, но вам нужно искать именно первое слово, когда дело доходит до получения большего количества омега-3. Не ведитесь ни на одно из следующих слов на упаковке продуктов животного происхождения:
• Натуральный продукт
• Подходит для вегетарианцев
• Бесклеточное содержание животных
• Пастеризованный
• Свежий
Чтобы сохранить ваш мозг большим и красивым и максимизировать эффект повышенного уровня дофамина, вам нужно получать больше омега-3, поэтому на продуктах ищите одно или несколько из следующих слов:
• Органический
• Естественная среда
• Свободный выгул
• Травяной откорм или переведенные на травяной откорм
• Свободный выпас
• Выращено на пастбищах
Лучший выбор из всех – это когда вы видите слова «Сертифицировано гуманной организацией…». Некоторые продовольственные компании могут ставить маркировку «свободный выгул», если животным просто предоставляется доступ на улицу. Продукт с надписью «Сертифицировано гуманной организацией свободного выгула» или «Сертифицировано гуманной организацией пастбищного выгула» гарантирует, что животные проводят большую часть времени на улице, где они могут поедать питательную растительность, которая изменяет жировой состав мяса, молочных продуктов и яиц.