Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 21)
У вас может начаться дефицит дофамина по целому ряду причин. Возможно, ваши недавние жизненные обстоятельства были тяжелыми, скучными или утомительными. Недостаток сна и стресс также могут вызвать дефицит дофамина, поэтому вы часто хотите жирную пищу, когда чувствуете усталость или давление. Или, может быть, у вас был напряженный, волнительный период, – страстный роман или сложные задачи – и вы чувствуете себя разбитым. Возможно, вы унаследовали склонность к снижению уровня дофамина или развили ее в детстве из-за сильного стресса или рискованных ситуаций, например, когда дети растут с зависимыми или психически больными родителями, склонными к гневу, истерикам или жестокому обращению. В то время как такое напряженное детство может истощать уровень серотонина, такие трудности иногда создают у детей эмоциональные перепады, из-за которых они «становятся зависимы» от адреналина при принятии решений с высокими ставками, таких как попытки успокоить вышедшего из-под контроля родителя или справиться с финансовыми потрясениями.
Другая возможность состоит в том, что, как и крысы в исследовании Института Скриппса, вы повредили свои нейроны, вырабатывающие дофамин, рационом, наполненным плохими жирами. Из-за этого вы, скорее всего, подавили способность вашего мозга самостоятельно вырабатывать химическое вещество.
При любом уровне дефицита дофамина мы чувствуем себя подавленными и апатичными, поэтому естественным образом обращаемся к плохим жирам, которые поднимают нам настроение. И снова мы попали в нисходящую спираль, который приводит к атрофированному мозгу:
СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ДОФАМИНА → АПАТИЯ → УПОТРЕБЛЕНИЕ ПЛОХИХ ЖИРОВ → ПОВРЕЖДЕНИЕ НЕЙРОНОВ, В ТО ВРЕМЯ КАК МОЗГ ПРОИЗВОДИТ МЕНЬШЕ ДОФАМИНА → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → БОЛЕЕ АПАТИЧНОЕ СОСТОЯНИЕ → УПОТРЕБЛЕНИЕ ЕЩЕ БОЛЬШЕГО КОЛИЧЕСТВА ПЛОХИХ ЖИРОВ → БОЛЬШЕ ПОВРЕЖДЕНИЙ НЕЙРОНОВ, В ТО ВРЕМЯ КАК МОЗГ ПРОИЗВОДИТ ЕЩЕ МЕНЬШЕ ДОФАМИНА → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЕ УРОВНИ ДОФАМИНА…
В предыдущей главе мы видели, как низкий уровень серотонина связан с тревожностью, пессимизмом и отсутствием чувства собственного достоинства. Низкий уровень дофамина может привести к чувствам-ловушкам, которые вскоре проявятся в вашем поведении (см. таблицу ниже). Иронично, но реакцией как на неприятные ощущения, так и на неприятное поведение часто оказывается самолечение продуктами из плохих жиров. Хотя они дарят временное облегчение, они также еще сильнее загоняют нас в замкнутый круг.
Есть ли у вас нехватка дофамина?
Одного беглого взгляда на гигантские порции в американских ресторанах должно быть достаточно, чтобы сказать нам, что, помимо того, что мы испытываем нехватку серотонина, многие из нас также страдают от нехватки дофамина. Иначе зачем нам гоняться за плохими жирами в жареной пище, десертах, провоспалительном красном или переработанном мясе или закусках, таких как чипсы? Иначе зачем бы мы потребляли так много кофеина? Иначе почему на телевидении полно рекламы энергетических напитков и кофеиновых таблеток? Мы все истощены и лишены энергии и сна – и наши привычки в еде показывают это!
Я тоже очень сочувствую таким людям. Я смотрю на своих пациентов, которые часто работают на нескольких работах или сильно устают, пытаясь работать целый день и воспитывать детей, и я не могу поверить, насколько они напряжены. Мы все обеспокоены нашим меняющимся миром, конкурентным глобальным рынком, и все мы вынуждены работать круглосуточно, а также тратить огромное количество сил на воспитание наших детей. Многие из нас работают на работах, которые нам не нравятся, или чувствуют себя пойманными в ловушку в ситуациях, которые истощают нас. Результатом этого является дефицит дофамина, а следствием – тяга к жирам, кофеину и, возможно, сахару.
Еще раз: чтобы решить проблему, мы должны определить проблему. Поэтому внимательно изучите свой уровень дофамина, пройдя следующий тест.
Обязательно пройдите тест, приведенный ниже, и тест, приведенный в главе 4, чтобы понять, испытываете ли вы нехватку серотонина, дофамина или и того и другого вместе. Ваша индивидуальная 28-дневная программа по отучению мозга от сахара будет зависеть от текущего состояния вашей химии мозга, поэтому убедитесь, что вы получили полную картину.
Ведите подсчет по следующему принципу:
0 – Никогда
1 – Редко
2 – Иногда
3 – Часто
4 – Всегда
1. Я чувствую, что мне в жизни не хватает одного или нескольких элементов из следующего списка: приключений, захватывающих моментов, новых впечатлений.
2. Когда мне грустно, настроение мне может поднять одно или несколько элементов из следующего списка: боевики, экстремальные виды спорта, громкая музыка, крики, удары чего-то, игра в азартные игры, трата больших денег или случайный секс.
3. Я часто пью кофе, энергетические напитки, газировки с кофеином или крепкий алкоголь.
4. Я часто хочу жирной пищи; пищи, которая является острой, новой и интересной для меня; или хрустящей пищи, такой как чипсы или соленый попкорн, особенно когда я в плохом настроении.
5. Меня не беспокоит, когда вещи лежат не на своих местах.
6. Я часто откладываю дела на потом или опаздываю.
7. Меня всегда тянуло к работе, связанной с риском, конкуренцией и высокими ставками.
8. Я часто работаю с большими группами людей и обычно получаю от этого удовольствие.
9. Я стараюсь избегать людей и не люблю с кем-то общаться, когда у меня плохое настроение.
10. Я делаю, что хочу и когда хочу.
11. Я невнимательно относящийся к деталям человек.
12. Если я не достиг своих целей, это не моя вина.
13. Окружающие меня люди могут сказать, что я склонен принимать импульсивные решения.
14. Мне часто трудно слушать других.
15. Я часто задаюсь вопросом, что не так с другими людьми.
16. Я часто не могу закончить начатое.
17. У меня часто возникают проблемы со сном.
18. Я потерял интерес к чему-то, что раньше мне очень нравилось.
19. Я люблю приключения и перемены.
20. Я предпочитаю сказать все прямо, даже если знаю, что это может задеть чьи-то чувства.
21. У меня часто возникают проблемы с концентрацией внимания.
22. Мне часто бывает скучно.
23. У меня часто низкий уровень энергии.
24. Я часто чувствую беспокойство.
25. Я часто чувствую себя безнадежным.
26. Я часто ловлю себя на том, что плачу.
27. Я часто чувствую себя совершенно недовольным жизнью.
28. Мне диагностировали депрессию или синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). (Если нет, поставьте себе в этом пункте 0; если да – 4.)
Подсчет результатов
Итого по 28 пункту: _____________
Теперь умножьте полученное число на 3.
_____________ x3 = _____________ (A)
Сложите свои баллы с 1 по 27 пункт.
Итого: _____________ (B)
Если вы женщина, в строчку C добавьте 5. Если вы мужчина, поставьте 0.
_____________ (C)
А + В + С = _____________ (D)
Ваш результат: _____________
У людей часто возникает такая реакция, потому что, особенно если у вас пониженный уровень дофамина, вы можете часто сталкиваться с ощущением, что вы просто не справляетесь, не можете выполнить свою работу или вам уже не хватает сил сделать то, что вы хотели бы сделать.
Я хочу подчеркнуть, что эти чувства не имеют никакого отношения к реальности. Чувство неполноценности – это обычная реакция на нехватку дофамина, и когда химия вашего мозга будет сбалансирована, вы, вероятно, почувствуете себя совсем по-другому. Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего результата вам еще есть над чем работать – вам это не будет трудно, а самочувствие улучшится. Помните, что постепенная детоксикация означает, что вы можете продолжать есть все продукты, которые вам нравятся, добавляя дофаминовые стимуляторы в свой рацион и свою жизнь. Эти стимуляторы помогут вам найти мотивацию для действий, терпение для достижения своих целей и необходимую энергию. Так что избавьтесь от чувства уныния, приготовьтесь к действию и читайте дальше, чтобы подсчитать свои результаты.
Есть ли у вас нехватка дофамина? Результаты
От 0 до 20: вы мотивированы и энергичны
Поздравляю! Ваш уровень дофамина в норме, и вы знаете, как поддерживать его таким. У вас сбалансированная химия мозга благодаря испытываемому вами чувству восторга и предвкушения приятного от жизни. Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что вы внимательно прочитали главу 5, где можно выяснить, есть ли у вас потребность в серотонине. Прочтите эту главу до конца, прежде чем двигаться дальше.
От 21 до 36: средний уровень дофамина – у вас умеренная степень апатии, нетерпения или чувства неполноценности
Если количество набранных баллов попадает в этот диапазон, ваш уровень дофамина находится на умеренно низком уровне и постепенно вгоняет вас в депрессию. Вы не так мотивированы, как вам бы хотелось, и вас часто мучают такие мысли: «а что толку?», «я не смогу этого делать» или «я не вижу смысла даже пытаться». Вы снова хотите стать энергичным и заново открыть для себя радости жизни, начав постепенную детоксикацию от продуктов питания и мыслей, которые способствуют вашей апатии. Читайте эту главу дальше, чтобы узнать больше.
Более 36 баллов: сильная нехватка дофамина – вы почти постоянно в депрессии, чувствуете апатию или усталость