Марк Реклау – Привычки Дзэн Осознанности (страница 7)

Вы знали, что чувство юмора является лучшим преобразователем кортизола (гормона стресса) в серотонин (гормона счастья)? Так воспользуйтесь им, этим природным лекарством, у которого даже побочные эффекты не несут ничего, кроме пользы. Вас снова навестила давняя подруга — «личная драма, с головой укутанная в трагическое покрывало»? Приветствуйте ее. Улыбнитесь ей — ведь она не кусается. Она просто мысль. Позвольте эмоции «сбросить» свое покрывало, обнимите ее, согрейте своей любовью, «чтобы она не замерзла».

Если пришло время грустить — грустите. Грусть помогает справиться с болью скорби.

Если пришло время злиться — злитесь, но не становитесь рабом собственной злости. Ярость полезна, чтобы обозначить границы, чтобы выкарабкаться из болота, чтобы выйти из тупика.

А если пришло время плакать — плачьте. Плачут все. Коль уж случилось, то случилось. Как гласит дзэнское изречение, «когда я ем, я ем; когда я сплю, я сплю».

День 11

Отключите «усилитель» ваших убеждений и включите полезное мышление

В современной психологии есть расхожая фраза: важно не то, что с нами происходит, а то, что мы делаем с тем, что с нами происходит. Воистину так. Человек, знающий, как пережить шторм, как никто другой наслаждается наступившим после шторма затишьем. Давайте будем решать проблемы по мере их поступления (потому что рано или поздно проблемы всегда появляются).

Если спокойно подумать, то выяснится, что сами по себе неприятности не являются проблемой. Что раздувает их и заставляет нас преждевременно переживать, так это автоматическая связь, которую мы устанавливаем между неприятностью и соответствующим негативным убеждением. Ограничивающие убеждения (а они всегда настороже) подобны радарам, готовым в любой момент, по малейшему поводу включить «нейронный контур тревоги». У этого радара есть и другая функция: едва уловив сигнал, даже самый слабый, он приумножает его многократно, выкручивает на максимум, так, чтобы тот дошел до всех эмоций и ощущений в теле. В этом и заключается настоящая проблема.

От мелкой неприятности («опять я проспал») мы переходим к убеждению («я неудачник»), а оттуда, очень быстро, к эмоции («нечего и пытаться, у меня никогда не получится»). Возникает спираль разрастающегося уныния, пессимизма, а иногда и очень неприятных «пророчеств», имеющих тенденцию исполняться в ближайшем будущем. Как разорвать эту цепь «катастрофических» событий? Что мы можем сделать, чтобы изменить негативный нейронный контур и соединиться со спиралью позитива, дающей нам ощущение безопасности и перспективы роста?

Итак, четыре простых совета, к которым следует прислушаться перед тем, как «пуститься во все тяжкие»:

· Пересмотрите любые доказательства, факты или данные, указывающие на то, что неудача могла быть случайностью или исключением. (Продолжая наш пример: «За десять лет работы можно по пальцам пересчитать, когда я опоздал».)

· Изучите разные причины — а их всегда больше, чем одна, - которые могли стать причиной неудачи («у будильника батарейки начали садиться несколько дней назад», «в последнее время я много работаю, спать ложусь совсем поздно», «меня не слишком мотивирует то, что я делаю» и т. д.).

· Прикиньте, что конкретно вы можете сделать, чтобы исправить последствия неудачи («сегодня поменяю батарейки», «лягу спать не позже половины одиннадцатого», «на этой неделе поговорю с начальником, расскажу о том, что мне нужна новая мотивация в моей работе» и т. д.).

· И никогда, никогда не пренебрегайте полезным мышлением. Внимание!

Я говорю не о «позитивном» или «негативном» мышлении, но о мыслях, которые полезны в данный конкретный момент. «Поможет ли мне то, что я поеду на работу, считая себя полным ничтожеством? Поможет ли мне попытка забыть об инциденте и сделать вид, что ничего не случилось?» Нет! Так давайте прибегнем к полезному мышлению здесь и сейчас: «Это просто предупреждение. Сейчас я не буду об этом волноваться, но сегодня же приму меры, которые посчитаю нужными в данной ситуации. И на этом вопрос можно будет считать закрытым».

Такая система не дает сбоя. Это не просто слова, это действительно работает. Попробуйте.

Разотождествление с мыслями и опора на полезное мышление — вот два главных умения, которые вы должны вынести из этой книги. Наблюдайте за танцем своих мыслей, смотрите на них как на шахматные фигуры. Представьте, что белые фигуры — это позитивные мысли, а черные — негативные. Не надо цепляться только к одним или только к другим. В конце концов, не вы играете эту партию; просто вас обманывает ваш ум, «скачущая обезьяна».

Высвободите пространство, взгляните на «картину» вашего ума с некоторого расстояния, оцените, в чем его стратегия, и установите для него железное правило: выдавать самую здоровую и функциональную мысль из всех возможных на данный конкретный момент времени.

К чему побуждает вас эта мысль? Что необходимо сделать, чтобы перестать тревожиться, чтобы не кинуться решать несуществующую проблему?

Возможно, в данном конкретном случае следует заняться проблемой немедленно? Или улыбнуться и решить, что вы слишком остро реагируете и пока можно об этом просто забыть, потому что не так уж это в действительности и важно? Позвольте полезному мышлению вести вас. Оно никогда не подведет. Верьте в себя.

День 12

Сдерживайте потребность делать больше

Согласно исследованиям в рамках когнитивно-поведенческой терапии, более чем в 90 % случаев наши опасения и негативные ожидания не оправдываются. Мы это знаем. У нас есть эмпирические доказательства. Более того, «эксперты» тревожности и страданий на своем личном опыте знают, что 99,9 % их опасений не оправдываются и страдания их совершенно напрасны. Но мы «ничего не можем с этим поделать», а вернее, не знаем, что именно можно сделать. Поэтому придется учиться.

В первую очередь следует избавиться от беспокойства, заставляющего нас каждое утро прокручивать в голове проблемы и неприятности, которые якобы обязательно принесет с собой наступающий день. Мы уже «отсоединили усилитель» от убеждений, связанных с ожиданием неизбежной катастрофы, и «присоединились» к спокойствию настоящего момента. Поэтому мы не побежим впереди паровоза. Мы дали себе такое обещание. И чтобы сдержать его, мы активируем полезное мышление в здесь и сейчас.

Спешка никогда не бывает добрым советчиком. Сколько раз вы ухудшали ситуацию, поспешив с выводами и действиями? Жажда все «поскорее решить», «взять все под контроль», привести все «в идеальное состояние, чтоб хоть сейчас на обложку журнала» зачастую сильно осложняет ситуацию.

Многие наши проблемы (если не все) требуют времени, чтобы созреть. А желание ускорить процесс не только не помогает, но и наносит вред. Поэтому, хотя бы раз соприкоснувшись с безмятежностью полезного мышления, мы перестаем спешить.

Отпадает необходимость делать все и сразу. Отдых в осознании, что мы сделали все от нас зависящее и теперь остается расслабиться и ждать дальнейшего развития событий, - это добродетель, которую мы взращиваем во время медитации.

«Как рано ни вставай, солнце раньше не встанет» - гласит поговорка. И это верно. Спешка зачастую лишает нас возможности принять простое и более эффективное решение. Спешка вообще все портит, включая удовольствие. В том числе она препятствует принятию трезвых решений в критические моменты.

В даосизме есть прекрасный принцип увэй — невмешательства. После того как «кости брошены», вмешиваться поздно. Когда все наши обязанности выполнены и мы сделали все от нас зависящее, дальше мы можем лишь с удовольствием созерцать развитие событий. Мы не хотим ничего портить своим вмешательством. Можете выкрикнуть «увэй!», чтобы спугнуть призрака тревожности, который пытается нашептать вам, что если вы не будете бдительны и если не будете на сто процентов заняты своей тревогой, то случится что-то плохое. Крикните «увэй!» и решите для себя, что теперь все будет хорошо, все произойдет именно так, как нужно, и именно тогда, когда нужно.

И последнее замечание: помните, что нет ничего более заразительного, чем тревога. Если вы продемонстрируете окружающим свою твердость, возможно, вас будут критиковать, обвинять и презирать. Но в итоге (а может, и с самого начала), я гарантирую: про себя или вслух вами будут восхищаться. Люди, умеющие держать удар, люди, встречающие проблемы с достоинством и спокойствием, окружены ореолом сильнейшего притяжения. В результате человек выигрывает от уверенности в себе (хотя не исключено, что во время такой «тренировки» нервишки еще будут пошаливать), а окружающие обязательно отмечают про себя, что в трудные времена хорошо бы иметь такого человека рядом, потому что его поддержка и советы обязательно будут своевременны и уместны.

«Сохраняй спокойствие и подбадривай других» - вот одна из моих любимых поговорок. Одна мысль о ней вызывает улыбку на моем лице. Я частенько ее вспоминаю — каждый раз, когда предстоит сложный разговор либо необходимо написать письмо, а я не знаю, с чего начать.

С тех пор как я обрел такую привычку, многие друзья и знакомые заметили, что со мной стало приятнее иметь дело. Более того, когда на работе нужно принять сложное решение, коллеги предпочитают в первую очередь посоветоваться со мной, а потом уже с остальными.