Мария Алексеева – Токсичные родители и сила рода. Как выжить и исцелиться (страница 41)

– постоянное мышечное напряжение, особенно в плечах, шее, спине, челюсти;

– поверхностное дыхание, трудность сделать глубокий вдох;

– проблемы с пищеварением (кишечник часто реагирует на стресс);

– головные боли напряжения;

– повышенная утомляемость при внешне высоком уровне активности.

Нервная система, привыкшая к частым «эмоциональным землетрясениям», словно застревает в режимах «бей/беги» или «замри».

– «Бей/беги» – тревога, суета, мысли-карусели, раздражительность, невозможность сидеть спокойно.

– «Замри» – чувство онемения, опустошения, как будто «меня нет», «всё равно ничего не изменить».

Иногда эти режимы чередуются, создавая внутри те же эмоциональные горки, что были когда‑то снаружи.

Что даёт понимание: это не «я такой», а «я так научился выживать»

Пока человек воспринимает свою гипербдительность и привычку к хаосу как личный дефект характера, он склонен:

– ругать себя;

– сравнивать с «нормальными»;

– пытаться «заставить себя успокоиться волевым усилием».

Это редко помогает.

Если же увидеть:

– «Я научился сканировать мир, потому что рядом не было стабильного взрослого»;

– «Мой мозг и тело привыкли ждать беды, потому что так было много лет»;

– «Моя тревога не взялась из ниоткуда, она логична в контексте моей истории»,

то вместо самобичевания появляется немного больше сострадания к себе.

Это не отменяет потребности меняться, но меняет тон:

не «что со мной не так», а «что со мной произошло и как я могу себе помочь».

Первые шаги к тому, чтобы выходить из режима хаоса и гипербдительности

В рамках этой главы важно наметить направление, а не дать универсальный рецепт.

Замечать свои «сканирующие» реакции

Можно начинать с простого наблюдения:

– когда я ловлю интонацию?

– когда напряжённо жду ответа на сообщение?

– когда сразу думаю о худшем?

– когда на ровном месте начинаю «проверять» близких?

Не ругать себя за это, а просто фиксировать:

«Вот сейчас во мне снова включился тот ребёнок, который сканировал обстановку».

Само по себе осознавание немного снижает автоматизм.

Сравнивать реальное сейчас с прошлым тогда

В момент тревоги задавать себе вопросы:

– «Я сейчас в той же ситуации, что в детстве?

Завишу ли я полностью от этого человека, как тогда от родителя?»

Чаще всего ответ – нет.

Да, ситуация неприятная, но вы уже:

– взрослый;

– с ресурсами;

– с возможностью уйти, защититься, искать поддержку.

Это помогает отделять прошлое от настоящего.

Маленькими шагами тренировать опыт безопасного спокойствия

Для системы, привыкшей к хаосу, устойчивая «ровность» – непривычный режим. Её нужно осваивать постепенно.

Это может быть:

– короткие моменты осознанного отдыха, когда вы разрешаете себе ничего не улучшать;

– простые телесные практики: мягкие растяжки, тёплый душ, прогулка без наушников – с вниманием к ощущениям тела, а не к мыслям;

– маленькие «островки стабильности» в распорядке дня (например, одно и то же утреннее или вечернее действие, которое вы делаете для себя).

Важно не сколько минут это занимает, а факт:

«Я могу быть в спокойствии и не проваливаться в катастрофу».

Разворачивать внимание с «что пойдёт не так» на «что уже сейчас в порядке»

Это не про розовые очки, а про подстройку баланса:

– да, может быть риск, и я его вижу;

– и одновременно есть вещи, которые сейчас в порядке (тело дышит, есть крыша над головой, есть хотя бы один человек, к которому я могу обратиться, есть знания, опыт и т.д.).

Регулярное напоминание себе о наличии опор постепенно снижает ощущение тотальной угрозы.

Искать опыт отношений без горок

Иногда это возможно в дружбе, иногда – в терапии, иногда – в поддерживающих группах.

Главное – дать себе шанс пережить контакт, где:

– нет эмоциональных качелей;

– нет резких перепадов «люблю – ненавижу»;

– нет постоянного ожидания удара.

Сначала такая стабильность будет казаться странной или скучной.

Это нормально.

Но именно в таких отношениях нервная система учится новому: