Марион Телье – Прощай, сахар! Вкусная жизнь без сахара (страница 18)
Я предупреждаю вас заранее: никакой кнопки «выкл.» нет. Научитесь останавливать непрерывный поток мыслей – это как научиться кататься на велосипеде: потребуются мужество, время и настойчивость. Падайте, поднимайтесь и начинайте все с начала, пока не научитесь!
Чтобы успокоить нервную систему, очень полезно сосредоточивать внимание на дыхании. Когда вы осознанно наполняете воздухом живот, диафрагма растягивается, что стимулирует парасимпатическую нервную систему и желудочно легочный нерв, по которому сигнал поднимается в мозг и сообщает о необходимости остановить секрецию гормонов стресса.
Начните с того, что впишите в свой распорядок дня несколько моментов остановки:
✓ Утром после пробуждения
Сразу после того, как зазвонил будильник, вытянитесь на спине, шея прямая, ноги раздвинуты, ладони обращены к небу (поза йоги шавасана). Сосредоточьте внимание на дыхании. Следите за движением воздуха, который входит и выходит через ваши ноздри. Вдыхайте воздух в самый живот, который надувается и сдувается как мяч. Никаких ограничений по времени нет: вы можете выполнять это упражнение 5, 10, 15 минут – сколько угодно. Чтобы контролировать ход времени, используйте мобильные гаджеты, с помощью которых будильник звонит через определенные промежутки времени.
Добавьте небольшую мотивационную фразу, подобную той, что использую я каждое утро по пробуждении (от мастера Тич Нхат Хана): «Пробуждаясь, я улыбаюсь, ведь передо мной новые 24 часа жизни. Я намереваюсь прожить их полностью, глядя на мир, на людей и на себя глазами, полными любви».
✓ На протяжении дня (на работе) Регулярно останавливайтесь, чтобы прислушаться, что происходит в вашей голове: «Как я себя чувствую?» Если вы чувствуете напряжение, сделайте минутную паузу, оторвитесь от компьютера/телефона, включите музыку в наушниках, если это поможет вам расслабиться и отвлечься от окружающего шума. Закройте глаза, положите руки на живот и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Выполняйте это упражнение так часто, как это необходимо.
✓ Вечером перед сном
Каждый вечер перед сном растянитесь на кровати и выполните те же самые дыхательные упражнения, что и утром. Вы можете добавить упражнения «3 кайфа в день» от Флоранс Серван Шрайдер. В чем их смысл? Говорите спасибо трем замечательным вещам, произошедшим за день. «Спасибо мне за то, что я забочусь о себе», «Спасибо солнцу за то, что сияло сегодня», «Спасибо прохожему за то, что улыбнулся мне». Наполните свое сердце чувством благодарности, пусть даже за самые простые мелочи.
✓ За едой
Примите за правило каждый прием пищи начинать с глубокого вдоха. Затем продолжайте спокойно есть, тщательно пережевывая. Мастер Тич Нхат Хан рекомендует пережевывать каждый кусок 30 раз, прежде чем проглотить его! Даже если так не получается, просто больше внимания уделяйте жеванию, особенно в первые минуты приема пищи. Вы увидите, что это займет лишь несколько лишних минут, но по настоящему изменит то, как вы будете себя чувствовать после еды.
Неделя 3
Цели недели
На этой неделе от вас потребуется максимум усилий и мужества, потому что вам придется максимально сократить потребление сахара, чтобы вообще избавиться от привычки к сладкому вкусу.
Если, добравшись до конца второй недели, вы чувствуете, что еще слишком рано переходить к третьему этапу, можете взять дополнительную неделю в том же режиме, что и вторая неделя. Вы можете сами индивидуально адаптировать этот курс в зависимости от своих ощущений.
Вам нужно категорически отказаться от всех форм сахарного вкуса в течение этой недели, чтобы полностью от него отвыкнуть. Продолжайте двигаться в направлении, заложенном на протяжении первых двух недель, дополнительно удалив из своего рациона фрукты и шоколад (если вы все еще их употребляли).
Если ваш профиль «эмоциональный дисбаланс», вы можете сохранить 1–2 фрукта в день и полностью обходиться без сахара лишь один, два или три дня в течение недели. Это уже будет очень хорошо!
Обходясь полностью или почти полностью без сахара, вы входите в режим детоксикации. Вашему организму потребуется поддержка в этом процессе за счет стимулирования органов и физической активности.
Как к этому приступить?
Продолжайте в том же духе, что и раньше, но к прежним рекомендациям добавляются следующие.
Чтобы выдержать удар, вам нужно поддерживать в себе силы за счет несладких перекусов, которые доставляют вам удовольствие и помогают устранять чувство голода и неудовлетворенности.
Рекомендации:
• Пейте больше теплой воды с имбирем, лимоном и мятой.
• Всегда держите в холодильнике почищенную морковь, огурец, порезанный кабачок и ешьте их отдельно или с хумусом при возникновении чувства голода.
• Держите в холодильнике сваренные вкрутую яйца, которые можно есть, слегка подсаливая.
• На полдник замените фрукт цельнозерновым хлебом из зандури или гречневой муки с ореховой пастой из миндаля либо фундука или с козьим сыром.
• Замените шоколад с содержанием какао 80 % на шоколад с содержанием какао 98 %.
Примеры несладких перекусов
• Кусочки овощей
• Крутое яйцо со щепоткой соли
• Немного цельнозернового хлеба из зандури, ржаной или гречневой муки с ореховой пастой из миндаля или фундука с козьим сыром и огурцом или томатом (летом), тапенадой, хумусом…
• Шоколад с содержанием какао 99%
Рецепты снеков и соков
• Творожок из кешью (с. 184)
• Тартар из водорослей (с. 185)
• Рулеты из нори (с. 186)
• Летний детокс сок (с. 182)
• Зеленый освежающий сок (с. 183)
«Живая» пища – это пища натуральная, не «убитая» приготовлением, которая доставляет вам максимум питательных веществ и ферментов, а также жизненную энергию и чувство
насыщения.
Увеличьте потребление сырых овощей и пророщенных семян. Пейте овощные соки. Добавьте также ферментированные напитки, которые обеспечат вас полезными пробиотическими
бактериями, такие как чайный гриб (его можно приобрести в
магазинах здорового питания).
Эти продукты доставят вашему организму максимум удовлетворения, благодаря чему вам будет легче обходиться без сахара.
Некоторые рецепты «живой» пищи, которые стоит опробовать на этой неделе
• Сырой горячий суп из шампиньонов (с. 173)
• Салат из капусты с лимонным соком и мятой (с. 177)
• Табуле из цветной капусты (с. 174) • Холодный суп с зеленью (с. 175)
Если вы все еще потребляете продукты с высоким ГИ, откажитесь от них.
Порой вам не хватает энергии, и вы едите в отчаянной попытке восстановить ее, тогда как вам нужно просто больше двигаться. Когда у вас возникает желание съесть что то сладкое, когда вы чувствуете, что теряете мотивацию, начните действовать, встаньте и пройдитесь, глубоко дыша. Обойдите квартал быстрым шагом или сделайте несколько прыжков на месте, машите руками, пойте, кричите. Найдите средство преодолеть свою тягу к сладкому при помощи движения.
Если у вас достаточно энергии, побегайте, поплавайте, займитесь привычным видом спорта.
Если вы не занимаетесь спортом, возобновите ежедневные физические упражнения хотя бы по 15 минут, а 2–3 раза в неделю тренировки должны быть более продолжительными.
Если вы еще пока не занимаетесь, знайте, что у вас сейчас гораздо больше возможностей для занятий спортом:
• спортивные залы;
• личные спортивные тренеры или тренеры для группы друзей либо членов семьи;
• спортивные курсы, организуемые разного рода ассоциациями и городскими властями;
• видеоролики на YouTube;