Марина Макарова – Спокойствие внутри. Практики снижения тревожности и улучшения сна для современной жизни (страница 2)

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 15% взрослого населения мира сталкивается с тревожными расстройствами, требующими профессиональной помощи [1].

Физиологические и психологические механизмы тревожности

Физиология тревоги: реакция «бей или беги»

Когда мозг воспринимает угрозу (реальную или воображаемую), активируется симпатическая нервная система. Этот процесс включает несколько ключевых этапов:

1. Гипоталамус запускает стрессовую реакцию, выделяя кортикотропин‑рилизинг‑гормон (КРГ).

2. Гипофиз в ответ выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ).

3. Надпочечники получают сигнал и выбрасывают в кровь:

○ адреналин — ускоряет сердцебиение, повышает давление, мобилизует энергию;

○ кортизол — поддерживает высокий уровень энергии, подавляет пищеварение и иммунную систему.

4. Миндалевидное тело (амигдала) — область мозга, отвечающая за эмоции страха и тревоги — активируется и усиливает реакцию.

5. Префронтальная кора (отвечает за рациональное мышление) временно «отключается», уступая место инстинктам.

Этот механизм был жизненно важен для выживания наших предков при встрече с хищником. Но в современном мире он часто срабатывает на рабочие дедлайны, социальные конфликты или новости в интернете.

Психологические механизмы

На уровне психики тревожность поддерживается несколькими процессами:

● Катастрофизация — склонность преувеличивать вероятность негативных событий («Если я опоздаю на встречу, меня точно уволят»).

● Сверхобобщение — вывод на основе единичного случая («Я ошибся один раз, значит, я всегда буду ошибаться»).

● Фильтрация — фокусировка только на негативной информации, игнорирование позитивного опыта.

● Долженствования — жёсткие внутренние правила («Я должен быть идеальным во всём»).

Эти когнитивные искажения создают «петлю тревоги»: мысли → эмоции → физиологическая реакция → новые тревожные мысли.

Роль нейромедиаторов

Баланс химических веществ в мозге напрямую влияет на уровень тревожности:

● Серотонин — «гормон счастья». Его недостаток связан с повышенной тревожностью и депрессией.

● ГАМК (гамма‑аминомасляная кислота) — основной тормозной нейромедиатор. Низкий уровень ГАМК приводит к перевозбуждению нервной системы.

● Норадреналин — при избытке вызывает чувство напряжения и бдительности.

● Дофамин — дисбаланс может влиять на мотивацию и способность получать удовольствие.

Как тревожность влияет на сон?

Связь тревожности и сна — это двусторонний процесс: тревога мешает спать, а плохой сон усиливает тревогу. Разберём механизмы подробнее.

1. Нарушение циркадных ритмов

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.