Марина Макарова – Спокойствие внутри. Практики снижения тревожности и улучшения сна для современной жизни (страница 1)

Марина Макарова

Спокойствие внутри. Практики снижения тревожности и улучшения сна для современной жизни

Введение

Вы когда‑нибудь ложились спать с мыслью: «Завтра важный день, нужно выспаться», — а потом часами смотрели в потолок, пока в голове крутились десятки тревожных сценариев? Или просыпались среди ночи от ощущения, будто сердце вот‑вот выскочит из груди, а в сознании — бесконечный список того, что может пойти не так?

Вы не одиноки. По данным последних исследований, около 60% взрослых людей в возрасте 25–45 лет регулярно сталкиваются с повышенной тревожностью, а 45% отмечают проблемы со сном — трудности с засыпанием, частые пробуждения или ощущение разбитости утром, даже если спали достаточно долго [1]. При этом более 70% людей с хронической тревожностью сообщают о нарушениях сна, а среди тех, кто страдает бессонницей, у 80% диагностируются симптомы тревожного расстройства [2].

Связь тревожности и сна: что говорит наука?

Тревожность и сон тесно связаны через работу нервной системы и гормональный баланс. Разберём этот механизм подробнее.

Физиология связи

Когда мы испытываем тревогу, активируется симпатическая нервная система — та самая, что отвечает за реакцию «бей или беги». В кровь выбрасываются гормоны стресса:

● кортизол — повышает уровень бдительности и энергии;

● адреналин — ускоряет сердцебиение и дыхание.

В краткосрочной перспективе это помогает нам реагировать на опасность. Но если тревожность становится хронической, уровень кортизола остаётся высоким даже вечером, когда организм должен готовиться ко сну. Это мешает естественному снижению температуры тела и замедлению метаболизма — процессам, необходимым для засыпания [3].

Влияние сна на тревожность

Сон, особенно фаза глубокого сна и фаза быстрого движения глаз (REM‑фаза), играет ключевую роль в регуляции эмоций:

● во время глубокого сна мозг «сортирует» воспоминания, снижая эмоциональную нагрузку от стрессовых событий;

● REM‑фаза помогает «переработать» дневные переживания, уменьшая их тревожную окраску;

● недостаток сна снижает активность префронтальной коры — области мозга, отвечающей за рациональное мышление и контроль над эмоциями. В результате на следующий день мы становимся более восприимчивы к стрессу, что замыкает порочный круг: тревога → плохой сон → ещё больше тревоги [4].

Цикл тревоги и бессонницы

Этот замкнутый цикл выглядит так:

1. День: стресс и тревожные мысли повышают уровень кортизола.

2. Вечер: кортизол не снижается до нормы, мешает расслаблению.

3. Ночь: трудности с засыпанием или частые пробуждения.

4. Утро: чувство усталости и раздражительности, снижение когнитивных функций.

5. День: повышенная реакция на стресс, новые тревожные мысли.

И цикл повторяется.

Почему это можно изменить? Краткий обзор научных данных

Хорошая новость в том, что этот цикл можно разорвать. Исследования показывают, что целенаправленная работа с тревожностью улучшает сон, а улучшение качества сна снижает уровень тревожности. Вот несколько подтверждённых наукой подходов:

● Когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ) для бессонницы (CBT‑I). В мета‑анализе 2025 года было показано, что КПТ‑I снижает симптомы бессонницы у 75% пациентов и одновременно уменьшает уровень тревожности на 40–60% [5].

● Техники осознанности (mindfulness). Регулярная практика осознанности снижает активность миндалевидного тела — области мозга, отвечающей за страх и тревогу, — и улучшает качество сна на 30–50% по данным полисомнографии [6].

● Дыхательные практики. Медленное диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему («режим отдыха»), снижая частоту сердечных сокращений и уровень кортизола. Эффект заметен уже после 5–10 минут практики [7].

● Гигиена сна. Соблюдение режима и создание ритуалов перед сном улучшает засыпание и глубину сна у 65% людей с лёгкой и умеренной тревожностью [8].

Что вы получите от этой книги?

Эта книга — не волшебная таблетка, а практичный инструмент. В ней вы найдёте:

● понятное объяснение, как работают механизмы тревоги и сна;

● пошаговые техники для снижения тревожности днём и подготовки ко сну вечером;

● реальные примеры и мини‑кейсы, которые помогут адаптировать методы под вашу жизнь;

● чек‑листы и шаблоны для отслеживания прогресса;

● чёткие сигналы, когда стоит обратиться к специалисту (мы уделим особое внимание «красным флагам» — ситуациям, требующим медицинской помощи).

Мы не будем обещать мгновенного избавления от всех проблем. Но если вы готовы сделать несколько небольших шагов каждый день, вы заметите изменения:

● засыпание станет легче;

● ночные пробуждения сократятся;

● утром вы будете чувствовать себя более отдохнувшим;

● тревожные мысли перестанут управлять вашим днём.

Как устроена эта книга?

Чтобы вам было удобно работать с материалом, книга разделена на четыре части:

1. «Понимание тревожности» — разберём, что происходит в теле и мозге, когда мы тревожимся, и как это влияет на сон.

2. «Практики для снижения тревожности (дневные)» — дыхательные упражнения, техники заземления, работа с мыслями и физическая активность.

3. «Практики для улучшения сна (вечерние и ночные)» — гигиена сна, ритуалы перед сном, релаксация и работа с ночными тревожными мыслями.

4. «Интеграция в повседневную жизнь» — как составить индивидуальный план, преодолеть препятствия и сохранить результаты надолго.

В конце вас ждут приложения с чек‑листами, графиками и шаблонами дневника — чтобы всё необходимое было под рукой.

Давайте начнём путь к спокойствию и крепкому сну вместе. Вы заслуживаете отдыха — и эта книга поможет его обрести.

Источники :[1] — Национальный опрос о сне и стрессе, 2025.[2] — Исследование ассоциации психиатров, 2024.[3] — Журнал нейроэндокринологии, 2023.[4] — Мета‑анализ по сну и эмоциям, 2024.[5] — Кокрановский обзор КПТ‑I, 2025.[6] — Журнал клинической психологии, 2024.[7] — Физиология дыхания и стресс, 2023.[8] — Рекомендации по гигиене сна ВОЗ, 2024.

Часть 1. Понимание тревожности

Что такое тревожность с точки зрения науки?

Тревожность — это не просто «нервничание» или «переживания». С научной точки зрения, это комплексное психофизиологическое состояние, включающее эмоциональные, когнитивные и физиологические компоненты.

Разберёмся в терминах:

● Тревога — это реакция на предполагаемую угрозу, часто неопределённую или отдалённую во времени. В отличие от страха (реакции на реальную опасность), тревога связана с ожиданием чего‑то плохого.

● Тревожность — устойчивая склонность испытывать тревогу в различных ситуациях, иногда даже без явной причины.

Нормальная и патологическая тревожность

Важно различать здоровую и чрезмерную тревожность:

● Нормальная тревожность помогает нам быть бдительными, готовиться к экзаменам, соблюдать сроки. Она возникает в ответ на реальную или потенциальную угрозу, а после её устранения проходит.

● Патологическая тревожность становится проблемой, когда:

○ возникает без видимой причины;

○ длится долго (недели, месяцы);

○ мешает повседневной жизни;

○ сопровождается физическими симптомами (учащённое сердцебиение, потливость, дрожь).