Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 26)
Плечи. Теперь разомнем плечи.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки на боках (упражнение можно выполнять сидя на стуле)
Медленно наклонитесь влево. Наклонитесь вправо. Сделайте несколько подходов в обе стороны.
Поднимаем плечи к мочкам ушей, будто вы сильно удивились. Вверх, вниз, вверх, вниз. Теперь поднимем правое плечико и зафиксируем позу на несколько секунд, затем левое. Сделайте несколько подходов. Сбросьте груз проблем.
Поясница.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки на боках. Сделайте круговые движения тазом. 10 раз вправо. 10 раз влево. Почувствуйте, как уходит напряжение из поясницы.
Исходное положение то же. Медленно наклонитесь вперед, взгляд устремлен вперед. Выпрямитесь. Потом также медленно наклонитесь назад (не прогибайтесь сильно). Сделайте несколько подходов.
Шея. Теперь поработаем с шейными зажимами. В главе, посвященной этой проблеме, я описала несколько таких упражнений. Вы можете взять любое (упражнения можно выполнять сидя на стуле).
Без рывка, плавно и медленно, опустите голову, взгляд устремлен в пол затем также спокойно и плавно поднимаем голову, чуть тянем подбородок (чувствуете область зажима?). Делаем 5 раз. Сбросили груз проблем.
Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10–15 раз.
Теперь делаем круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10–15 кругов. Сбросили груз проблем.
Руки (упражнение можно делать стоя или сидя).
Вытяните руки вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10–15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10–15 раз в обе стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.
Возьмите гантели (бутылки с водой). Поднимите несколько раз руки вверх. Сделайте движения руками в сторону, разведите их так, чтобы свести вместе лопатки. Повторите несколько раз и сделайте сброс проблем.
Соедините ладони перед собой (словно в молитвенном жесте) напрягите руки так, чтобы почувствовать напряжение в грудной клетке.
Ноги. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15–20 раз одной ногой и столько же другой.
Упритесь рукой в стенку, согните ногу в колено и сделайте согнутой 10 вращательных движений в каждую сторону. С каждым махом постарайтесь увеличить радиус круга.
Поднимите ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Теперь давайте попробуем себя в роли необычного художника: нарисуйте носком круг на полу.
Упритесь правой рукой в стену. Сделайте несколько батманов левой ногой. Смените положение: левая рука упирается в стену, правая нога делает батманы.
Сядьте на стул. Руками упритесь за края стула. Согните ноги в коленях. Поднимите ноги несколько раз. Потопайте ступнями по полу. Повторите подъемы.
Отжимания. Если у вас нет проблем с лишним весом, и вы хотите прокачать мышцы, можно отжиматься от пола, но тогда это лучше делать на коленях. Чтобы не травмировать коленные чашечки, положите под них полотенце.
Примите упор лежа, руки на ширине плеч, колени упираются в пол. Голени поднимаем от пола и смыкаем. Поднимаем корпус на выпрямленные руки так, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.
На вдохе медленно согните руки в локте и опустите корпус так, чтобы между вашей грудной клеткой и полом осталось несколько сантиметров (не касайтесь грудью пола, так как можете потерять равновесие и упасть). Держите тело прямо, не прогибая поясницу. На выдохе плавно поднимаем тело вверх.
Но, если честно, мне такие отжимания не очень нравятся. Да и в нашем случае они показаны не всем гипертоникам, а только тем, у кого гипертония в начальной стадии.
Поэтому я предлагаю вам 2 альтернативы: отжимание от спинки стула (или от края стола) и отжимание от стены.
Отжимания от спинки стула. Это очень простое упражнение, которое подойдет даже тем, кто вообще не привык к физическим нагрузкам. Для него вам потребуется устойчивый стул с жесткой спинкой или стол.
Упритесь руками в спинку стула. Спину держите ровно, взгляд устремлен прямо перед собой. На вдохе опуститесь корпусом до спинки стула, так, чтобы коснуться ее грудной клеткой. На выдохе распрямитесь. Сделайте столько раз, сколько сможете до состояния средней усталости
Отжимания от стены.
Особенно оно подходит женщинам, так как в этом упражнении основной упор идет на мускулатуру спины и живота, при регулярном выполнении мышцы становятся упругими и эластичными, со спины довольно быстро уходит лишний жирок. Для женщин это упражнение хорошо еще и тем, что оно обеспечивает профилактику обвисания груди.
Встаньте к стене лицом и отступите от нее на шаг назад.
Положите руки на стену. Вытяните тело в одну линию, не допуская прогиба в пояснице. Взгляд устремлен в стену.
На вдохе согните локти, приблизьтесь к стене и коснитесь ее лбом.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Спина и голова должны быть в одну линии, тело прямым как палка.
Сделайте несколько повторов. В дальнейшем упражнение можно немного усложните. Для этого от стены нужно будет отступить не на один, а на два шага. Также можно делать отжимание с хлопком.
Сбросьте груз проблем, отдохните, проверьте пульс.
Ну, раз мы с вами все равно возле стены, давайте выполним приседания.
Приседания нам помогут проработать мышцы в нижней части тела, также оно запускает процесс сжиросжигания. Если не усложнять это упражнение (взяв в руки небольшие гантели и не фиксировать позу надолго), то оно выполняет легко и просто. Однако при всей его простоте, это упражнение очень эффективно и полезно. Однако если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей, это упражнение делать нельзя.
Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч, носки нужно слегка вывернуть наружу.
Руки вытяните перед собой. Ноги слегка согните в коленях. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
На вдохе медленно опуститесь вниз, ваша прямая спина скользит по стене. Бедра должны образовать с коленями угол в 90 градусов.
Представьте, что вы сели на стул. Сколько вы сможете просидеть на этом воображаемом стуле?
На выдохе плавно и без рывков вернитесь в исходное положение. Передохните и сделайте новый подход. Встаньте, ноги на ширину плеч, ноги плотно прижаты к полу. Сделайте приседание, и слегка поверните корпус влево. Во время приседания сделайте резкий вдох через нос. На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите все то же самое, но только с поворотом корпуса вправо. Сделайте несколько подходов.
Еще одно упражнение, в котором также можно использовать стену. Лягте на пол, поднимите прямые ноги вертикально и постарайтесь продержаться в этом положении как можно больше. В качестве опоры можно использовать стену. Тело при этом упражнении максимально расслаблено, дыхание свободное. Это упражнение запускает активную работу почек и вывод лишней жидкости из организма.
Планка. Это удивительное по своей эффективности упражнение, которое задействует почти все мышцы. Планка укрепляет мышечный корсет, подтягивает живот, нашу любимую пятую точку, укрепляет спину, ноги и руки. Ее дополнительный плюс в том, что, если все делать правильно, то нет особого давления на опорно-двигательный аппарат и суставы.
Хочу сказать, что врачи не столь единодушны в отношении планки. Ряд специалистов считает, что она противопоказана для гипертоников, так как это статическое упражнение, где основной упор приходится на руки и предплечья, и длительное выполнение упражнения может вызвать серьезный скачок давления. Особенно, если планку делать неправильно.
Другие специалисты допускают, что планку вполне можно ввести в спортивный рацион, но делать ее нужно не больше минуты за один сеанс. Я согласна с последними. Гипертония гипертонией, но все мы индивидуальны, и планка (как и любое упражнение) одним подходит, а другим нет.
Мне она нравится тем, что затрачивает минимум времени. А эффект дает потрясающий. Попробуйте ее делать минуту утром и минуту вечером, и уже через неделю вы увидите первые результаты. Начинать же, нужно с небольшого временного промежутка — 10–20 секунд, и день за днем прибавлять по секунде. Если вам не подойдет классическая стойка, то упражнение можно выполнять на коленях. Это, кстати говоря, более полезно, чем те же упражнения на пресс, когда серьезная нагрузка приходится на позвоночник.
Лягте на пол, локти на полу.
Ступни поставьте параллельно друг другу. Чем ближе они будут расположены друг к другу, тем больше мышцы живота вы задействуете.
Локти должны быть точно под плечами. Выпрямите тело и вытяните его от макушки до пяток в прямую линию. Ноги вытянуты и напряжены, ягодицы в тонусе. Опирайтесь на предплечья, старайтесь не прогибаться в области поясницы и бедер. Низ живота как бы направьте к груди, копчик тяните вверх, а пятки тяните назад, переднюю область бедер вверх. Звучит сложно, но вы сами почувствуете, что нужно сделать. В таком положении вы почувствуете напряжение. Продержитесь несколько секунд и осторожно и аккуратно опуститесь на пол, чтобы передохнуть.