Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 25)

Я вам скажу одну «страшную» вещь: привыкание к зарядке у вас займет 2–4 месяца. Только одно привыкание! У вас будут срывы, будут дни, когда вы вообще не захотите двигаться и делать самые простые упражнения. Не стоит себя за это винить или упрекать. Мы все так устроены: если есть возможность, тут же дадим себе слабину. Втягиваться в зарядку я рекомендую постепенно и, пожалуйста, без повышенных обязательств.

Можно делать зарядку каждый день по 15 минут, можно составить другое расписание: 3 дня в неделю, по 30 минут. Вы сами выбираете удобный режим и ритм.

Ошибка вторая. Не следить за пульсом. В самом начале наших спортивных тренировок максимальный уровень пульса не может превышать 100 ударов в минуту. И только когда вы войдете во вкус и в форму, можно увеличивать нагрузки, в этом случае пульс может достигать 120–130 ударов в минуту.

Как контролировать пульс? Можно купить пульсометр, также уровень пульса измеряют сейчас и так называемые фитнес-браслеты. В продаже есть и дорогие, и вполне доступные модели. Фитнес-браслет измеряет пульс постоянно, не только во время тренировки. Это очень удобно: когда браслет фиксирует, что ваш пульс выше нормы, он тут же подает сигнал. Для меня это означает, что нужно снизить темп, правильно подышать и отдохнуть.

Но если вы не хотите на это тратить деньги, то после каждого упражнения, считайте пульс. Со временем вы научитесь инстинктивно определять свое состояние, когда пульс выше 100 ударов в минуту.

И не думайте, что если вы делаете упражнения, и ваш пульс 100 ударов в минуту, то эффекта от занятий нет. Согласно медицинским исследованиям, легкие тренировки 3–4 раза в неделю всего за 3 месяца помогают снизить давление на 10 %. И хорошая новость для диабетиков: такие тренировки повышают чувствительность тканей к инсулину.

Помимо пульса, во время тренировки посматривайте и на свое лицо. Если нос, верхняя губа и подбородок побелели или нехорошо покраснели — это признак плохой работы сосудов, в этом случае нужно снизить темп или прервать зарядку.

Ошибка третья. Любые резкие движения, прыжки и рывки. Вот, скажем, начнет гипертоник делать зарядку и давай класть поклоны из стоячего положения. И сразу скачок давления, головокружение. Или, еще чего хуже, примется за перевернутую асану или запрокинет голову лежа на животе, или запрокинет ногу на шведскую ногу так, что потом целой командой ее не снять. Также нам сейчас противопоказаны прыжки и игры, где темп движения рваный и нагрузка на сердце резко меняется (футбол, волейбол, баскетбол). Всего этого делать не надо. Быстро, резко, динамично — это не для нас. Плавно, медленно, с удовольствием — для нас.

Ошибка четвертая. Не делать разминку. Разминку нужно делать обязательно! Для нас, гипертоников, разминка особенно важна. Именно во время разминки наши кровеносные сосуды расширяются, поэтому сердцу проще гнать по ним кровь. Постепенное и плавное вхождение в ритм занятия настраивает сердечную мышцу, не перегружает ее.

И, наконец, ошибка пятая. Неправильное время для зарядки. Зарядку нужно делать утром, на голодный желудок, то есть до завтрака и даже до чашки кофе или чая.

Из чего состоит зарядка для гипертоника?

Первый этап — это разминка.

Разминка, как я уже сказала выше, правильно и бережно готовит организм к нагрузке. В среднем на разминку уходит 5–8 минут.

Что можно делать во время разминки?

Ходить в умеренном темпе (можно на месте), двигать руками и ногами в разных направлениях, сгибать их и разгибать, неглубоко приседать, без резких движений поднимать ноги, поворачивать корпус, вращать тазом.

Какие упражнения противопоказаны для гипертоника?

Резкие махи руками и ногами, низкие наклоны, запрокидывание головы, прыжки.

Второй этап — мягкая растяжка.

Затем нам нужно выполнить упражнения на мягкую растяжку. Они займут у нас примерно 10–12 минут.

Во время упражнений на растяжку нужно правильно дышать: как можно глубже, включая во вдох и выдох мышцы живота. Правильное дыхание, это когда во время упражнения вы можете говорить без одышки и судорожных вдохов.

Третий этап — силовые упражнения.

Затем мы осторожно подходим к силовым, но очень простым упражнениям. На их выполнение на начальном этапе отводим примерно 5 минут. Без силовых упражнений, к сожалению, не получится привести в нужную форму мышцы рук, ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Сюда же входят и упражнения на пресс. Однако многим из-за лишнего веса качать пресс безумно сложно. Я вот, к примеру, не люблю упражнения на пресс, делать мне их сложно, к тому же потом спина болит. Поэтому для того, чтобы привести мышцы живота в тонус я использую планку, о которой написала ниже. Некоторые мои знакомые делают упражнения на пресс на мяче. В этом случае их выполнять легко, мышцы спины работают правильно.

Что же касается гантелей, то лучше использовать небольшие по весу — для женщин не больше 2 килограмм, для мужчин не больше

5. Со временем, когда вы войдете в форму, и ваша сердечная мышца станет тренированной, можно чуть-чуть увеличить вес.

Я не стала тратить на гантели деньги, во время зарядки использую литровые бутылки с водой. Самое важное, чтобы у вас хватало сил на повторение упражнения (хотя бы по 5 подходов). А вообще можно — а возможно, даже лучше! — обойтись и без гантелей, использовать эластичные ленты или эспандеры.

Во время силовых упражнений нельзя задерживать дыхание — это вызывает скачок давления. Дышать нужно ровно, спокойно, без усилий.

Что допустимо в качестве силовых упражнений для гипертоника?

Любые упражнения, в которых не нужно опускать голову. Приседания, выпады, отжимания от стенки или скамьи. Врачи не рекомендуют наклоны (голова к ногам), подъем ног к голове из положения лежа, упражнения с большим весом.

Если во время этого комплекса упражнений у вас возникнет одышка, головокружение, мушки перед глазами, — это верный признак того, что вы взяли не тот вес и не тот темп. Снижайте, снижайте, снижайте. Лучше сделать больше упражнений на растяжку, чем перетренироваться на силовых.

Четвертый этап — завершающая растяжка.

И снова выполняем упражнения на растяжку. Она помогает расширить сосуды, расслабить все тело, а это способствует снижению давления.

Почему зарядку лучше всего делать под музыку и какую?

Я делаю эти упражнения под свои любимые мелодии. Они очень энергичные и веселые, однако не настолько, чтобы во время упражнений у меня сбивалось дыхание.

Если вы не знаете, под какую музыку заниматься, посмотрите подборки музыкальных композиций в интернете. Они там есть на любой вкус.

Почему лучше заниматься под музыку? Ну, во-первых, хорошая музыка с самого утра задаем правильное настроение. А во-вторых, вы как бы закрепляете в мозгу нужную связку: «любимая музыка — удовольствие — упражнение — удовольствие — хороший результат — давление снизилось».

Таким образом, возникает привычка: вы слышите мелодии, мозг дает сигнал телу, что вам пора заниматься, и в итоге вы приступаете к упражнениям легко и с радостью. Кстати сказать, мелодии можно подобрать специальным образом: как только заканчивается одна, вы переходите к следующему упражнению. Это избавит от необходимости следить за временем. Поэтому постарайтесь подобрать композиции максимум длиной в 3–3,5 минуты.

Примерный комплекс упражнений

Хочу сказать, что некоторые из приведенных упражнений можно выполнять сидя. Если вы чувствуете, что в положении стоя упражнение дается вам с трудом, попробуйте сделать его сидя на стуле.

Начнем с дыхания. Примите любую удобную для вас позу (упражнение можно делать стоя или сидя).

Расслабьте мышцы, спина ровная. Сделайте четыре глубоких вдоха подряд, без остановок. Вдохи должны быть очень глубокими, быстрыми и со звуком. Далее на 5 секунд сделайте паузу и снова повторите четыре вдоха. На первых порах это упражнение можно сделать 10 повторов. Потом довести количество до 20–25.

Ходьба. Около двух минут ходите в разные стороны, размахивая руками. Руки без усилий отводите в сторону (при этом вы почувствуете, как уходит напряжение в области спины), можно сделать несколько махов от груди, можно сделать несколько круговых движений локтями (кисти кладем на плечи, делаем круговые движения локтями вперед, потом круговые движения назад).

Скучно ходить? Помаршируйте на месте, поднимая колени. Колени поднимать нужно не очень высоко и без сильных рывков. Смысл зарядки в том, чтобы вам во время каждого упражнения было легко и комфортно.

Теперь давайте пройдемся по комнате на носочках.

А теперь пройдемся на пяточках.

Теперь сделаем шаг левой ногой и одновременно повернем корпус и руки вправо, затем, не прекращая ходьбы, повернем корпус и руки влево. Завершаем этот блок упражнений обычной ходьбой.

Сброс проблем. После каждого упражнения делаем сброс: потрясли ручками, потом потрясли ножками. Представьте, что вы погуляли по лесу, забрели в муравейник, и теперь вам нужно сбросить муравьев. Но у меня, признаться, есть лучший образ. Когда я трясу руками и ногами после каждого упражнения, представляю, будто сбрасываю груз проблем. Я даже называю проблему вслух. Поэтому зарядка для меня дополнительный источник мотивации и хорошего настроения. Позанималась — избавилась от груза проблем. Правда, здорово?