Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 27)

Чаще всего новички совершают одни и те же ошибки при выполнении этого упражнения: сутулят спину и опускают плечи, прогибают поясницы, слишком высоко поднимают ягодицы, поднимают голову, неправильно дышат. Чтобы научиться делать планку правильно, посмотрите несколько раз видео в интернете.

Теперь давайте немного передохнем и проработаем моторику рук.

Все упражнения делаем сидя по 5-10 повторов.

Большим пальцем поочередно сжимайте каждую фалангу, нажимайте как можно сильнее.

Теперь пощелкаем пальцами: делаем одновременно обеими руками. Отвешиваем щелбан (можете представить своего врага или злого начальника) большим и указательным пальцами, большим и средним, большим и безымянным, и самое сложное — большим и мизинцем.

Теперь сжимаем кулаки. Можете ими кому-нибудь погрозить.

Теперь крутим запястья наружу и вовнутрь (это упражнение очень эффективно для работы суставов).

Теперь работаем локтями. Представьте, что вы поднимаете гантели. Правая рука со сжатым кулаком и с напряжением идет к плечу, левая опушена вниз, ладонь разжата. Поменяйте руки и повторите.

Теперь сложили руки так, как будто мы с вами в первом классе и сидим за партой. Поднимите руки вверх, теперь влево, потом вправо. Повторите несколько раз.

Исходное положение такое же. Положите руки на пояс, левую отведите в сторону, вернитесь в исходное положение, потому то же самое проделайте с правой рукой.

Сбросьте проблемы.

Зарядка закончена!

Как вы себя чувствуете?

Это важно!

1. Упражнения нужно выполнять каждый день, но их можно варьировать.

2. Все упражнения необходимо делать без рывков и усилий, плавно, с учетом своих индивидуальных особенностей.

3. Повышайте нагрузку постепенно.

4. Обязательно измеряйте давление после тренировки и следите за пульсом.

5. Не гонитесь за количеством и интенсивностью, главное качество и результат.

Шаг восьмой: снимаем зажимы с шеи

Я сознательно сделала эту главу отдельно от главы, посвященной физическим упражнениям. Дело в том, что шейный остеохондроз является одной из причин возникновения гипертонии. И работать с этой проблемой нужно отдельно: осознанно и каждый день.

Прикоснитесь к своей шее сзади. Что вы сейчас чувствуете? Шея мягкая или напоминает плотный и весьма болезненный горбик? Скорее всего, вы почувствуете второе. Практически у всех гипертоников шея как кирпич, и многие чувствуют постоянную боль в области плечевого и шейного отдела.

Шея — это лакмусовая бумажка нашего самочувствия и общего состояния здоровья. Если вы чувствуете зажимы в области шеи, значит, пора бить тревогу, пора от них избавляться и в дальнейшем не допускать даже намека на возникновение напряжение в этой области.

Почему это так важно?

Шейные зажимы обычно возникают при стрессе, и чем дольше длиться стресс, чем сильнее зажимы. При любом стрессе — на нас накричали, уволили с работы, вы опоздали на поезд, вы инстинктивно и бессознательно втягиваете голову в плечи. Таким образом вы пытаетесь защитить шею и артерии от стресса, этот атавизм нам достался с давних временен, когда самым уязвимой частью тела была именно шея.

Стрессы накапливаются один за другим и откладываются в области шеи. Сначала появляется маленькое уплотнение, и оно нас на первых порах почти не беспокоит. Потом оно становится больше, затем появляется «горбушечка». Со временем «горбушечка» прекращается в плотный и жесткий горбик, который даже опытный массажист не сразу уберет. Каждый новый стресс делает этот невидимый, но весьма чувствительный горбик все более плотным.

И однажды мы просыпаемся и понимаем, что шея как железобетон — плотная, жесткая, с зажимами, и даже при обычном движении мы чувствуем сильную боль и напряжение. Эта боль отдает в плечи, в лопатки, в спину. Нам тяжело двигаться, появляется одышка, болит голова, ухудшается настроение. И вот, что интересно, чем больше зажимов в области шеи, тем выше давление. А все просто, зажимы перекрыли кровоснабжение, в мозг поступает меньше кислорода, и мозг дает команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление постоянно повышается, и в итоге развивается гипертония.

Чтобы снять зажимы, не обязательно записываться на дорогой курс массажа. Достаточно каждый день выполнять специальные упражнения. Начинать лучше всего с одного, лучше перед зеркалом. Когда вы отработаете одно упражнение, можно переходить к следующему.

Не стоит за раз делать сразу все подряд: в данном случае важно не количество, а качество. Наша задача — снять напряжение с шейного отдела и убрать зажимы, которые мешают кровообращению. Я обычно выбираю для такой антизажимной зарядки два упражнения: одно для шеи, другое для мышц спины. Зарядка занимает немного времени, выполнять ее можно, где угодно и когда угодно.

Самое главное! Все упражнения мы делаем плавно, медленно, без спешки и, главное, без рывков. Ваше тело само подскажет правильную позу и степень давления, которое можно оказать на шею, плечи и спину. Если упражнения делать правильно и регулярно, то уже через несколько дней вы почувствуете значительные улучшения в области шейного и плечевого отдела, исчезнут боли, напряжение и неприятные ощущения.

Практически во всех упражнениях вам придется зафиксировать позу на 10–20 секунд. Но не будешь же ставить каждый раз секундомер, не так ли? Как же быть в этом случае?

Мой врач подсказал такой вариант: если нужно зафиксировать положение 10 секунд, то при счете добавляйте к каждой цифре букву «и»: и один, и два, и три, и четыре… Считать нужно медленно.

Растяжка

Вне зависимости от того, какое упражнение вы сегодня выберете, до начала и после него нужно будет сделать растяжку.

Примите удобную позу, склонитесь корпусом к коленям (как сможете). Нежно и бережно обхватите руками шею и осторожно потяните ее вперед. Почувствуйте, как напряглись мышцы шеи, груди и спины.

Упражнение № 1

Для проработки мышцы шеи

Это базовое упражнение, простое и легкое. Сядьте на стул, примите удобную позу. Наклоните голову в правую сторону, плечу. Ощутите напряжение мышц и зафиксируйте положение (на первых порах на несколько секунд, в дальнейшем можно сохранять позу до минуты).

Теперь сделайте наклон головой в левую сторону. Зафиксируйте положение. Повторите пять раз для каждой стороны.

Упражнение № 2

Для снятия зажима с задней поверхности шеи

Сядьте на стул, примите удобную позу. Спина должна быть ровной. Плавно опустите голову вниз и попытайтесь дотянуться подбород ком до шеи. Зафиксируйте положение на десять секунд. Плавно и медленно поднимете голову вверх. Повторите 5 раз.

Упражнение № 3

Для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи

Сядьте на стул. Наклоните голову в правую сторону и поднимете левую руку, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Потом то же самое выполните с правой рукой, наклон головы в левую сторону. Сделайте 5 раз в каждую сторону.

Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков и торопливости. Если почувствуете дискомфорт, прервитесь.

Упражнение № 4

Для растяжки боковых мышц

Сядьте на стул, примите удобное положение. Положите руку под затылком, она должен лежать на первом шейном позвонке. Поверните голову в правую сторону и поднимете ее (не запрокидывая), как будто вы смотрите на облака в небе. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Теперь поверните голову в левую сторону и повторите. Сделайте 5 раз для каждой стороны.

Это упражнение также делаем плавно, без рывков и без спешки.

Упражнение № 5

Для тренировки мышц на передней поверхности шеи

Примите удобную позу. Возьмите себя за правое плечо рукой и потяните его на себя, надавите на плечо подбородком. Если все сделать правильно, вы почувствуете напряжение мышцы на передней поверхности шеи. Зафиксируйте положение на несколько секунд. То же самое сделайте с левым плечом. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Упражнение № 6

Для снятия болевых ощущениях в мышцах спины

Встаньте прямо. Поднимите руки вверх и положите их за голову.

Осторожно и медленно, без рывков и резких движений, отклонитесь назад. Спина должна принять форму арки.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение № 7

Для растяжки мышц

Станьте прямо, руки положите за голову. Наклоните шею вправо, затем влево. Можно помочь себе руками: это усилит растяжку мышц.

Оставайтесь в «нижнем» положении по 10 секунд при наклонах в каждую сторону. Если все делать правильно, вы почувствуете, приятное напрядение в области шеи и мышц спины.

Упражнение № 8

Для проработки мышц шеи

Это упражнение можно делать сидя или стоя, как вам удобно. Примите удобное положение. Положите левую руку на правое плечо, голову поверните влево. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Теперь то же самое сделайте с правой рукой и левым плечом. Повторить по 5 раз для каждой стороны.

Упражнение № 9

Для проработки мышц шеи и спины

Встаньте и выпрямите спину. Поднимите руки над головой и сведите ладони как в молитве, лодочкой. Каждые десять секунд поворачивайте голову то влево, то вправо. Делайте около минуты, полторы, потом отдохните.

Упражнение № 10

Для проработки мышц спины