Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 23)
Есть еще одно важное правило. Так же, как и в случае с зарядкой или спортивной ходьбой, о которых речь пойдет дальше, перед любой домашней работой вам нужна разминка. В качестве разминки можно сделать круговые движения плечами, руками, бедрами, коленями и голеностопом. Если у вас нет лишнего веса и ортопедических проблем, то можно сделать медленных 3–4 приседания. Обойдите квартиру быстрым шагом, прикиньте фронт хозяйственных работ, поднимите несколько раз плечи к мочкам ушей, сделайте круговые движения кистями и стопами. И вот, разминка сделана!
После разминки приступайте к уборке.
Если вы поделите ваш дом на сектора, то все домашние работы можно разбить по дням: например, в понедельник вы моете полы, во вторник стираете пыль, в среду протираете зеркала, в четверг у вас глажка белья, в пятницу — чистка санузла и ванны, в субботу поход за продуктами и пылесос, в воскресенье приготовление еды на неделю. Вы улыбнулись? А ведь это самое главное! И заметьте, вы получаете регулярную физическую нагрузку и при этом не тратите ни копейки на спортзал и спортивный инвентарь. Все у вас под рукой.
Какая домашняя работа с нетерпением ждет гипертоника?
Вынести мусор.
Вы никогда не задумывались, что обыкновенный вынос мусора может быть отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц, ног и стабилизации дыхания? А зря!
В данном случае
1. Пакет с мусором выносим к контейнеру на улицу. Никакого лифта. Спускаемся по лестнице и поднимаемся по лестнице. В разумных пределах, конечно. Если вы живете в небоскребе, то поднимайтесь 5–6 пролетов.
2. Мусоропровод. Опять же мы не ищем легких вариантов. Если вы живете на первом этаже, то придется выбросить мусор на шестом, и наоборот. Самое главное в этом упражнении одолеть несколько лестничных пролетов. Поднимаемся в спокойном темпе, без одышки. Когда войдете в форму, можно увеличить число пролетов и перешагивать через две ступеньки.
Вымыть пол.
Разумеется, пол будем мыть не тряпкой, а помощью удобной швабры. Конечно, мытье пола по старике заставляет работать мышцы спины, плеч и пресса, но для гипертоников такая нагрузка не очень подходит. Если мыть пол по старинке, то вам придется постоянно наклоняться, что ожидаемо вызовет повышение давления.
Современные швабры — другое дело. Расставьте ноги на ширину плеч, и чуть наклонитесь вперед. Работайте шваброй интенсивно, с небольшим усилием, напрягая мышцы пресса, рук и ног. В процессе можно делать повороты корпусом вправо и влево. Для эффективной нагрузки на мышцы пресса отодвигайте швабру как можно дальше, а затем притягивайте ее к себе. По возможности отжимайте швабру руками (будут работать грудные мышцы).
Вы, наверное, не задумывались, но интенсивное мытье полов в течение получаса рано 20 скручиваниям на пресс в положении лежа!
Пропылесосить.
В нашей семье знают: меня не нужно просить дважды, когда речь заходит о том, чтобы пропылесосить квартиру. Я воспринимаю этот вид домашней работы как отличное и очень эффективное упражнение, которое можно выполнять под энергичную музыку. Пока вы занимаетесь уборкой, у вас работают мышцы ног, спины и рук. Но есть условие — нужно активно двигаться. Во время уборки с пылесосом делайте выпады то на одну ногу, то на другую, спину при этом держите прямой, плечи должны быть опущены, чтобы не было напряжения на шею. После каждого выпада возвращайтесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад. Для большего эффекта во время движения ручки пылесоса притягивайте ее к себе, сводя лопатки как можно ближе — будут работать мышцы спины.
Если нужно убрать какие-то предметы с пола, то не наклоняйтесь. Лучше присесть на корточки.
Уборка квартиры с пылесосом равна получасовой прогулке на велосипеде.
Протереть зеркала, вымыть окна или протереть плитку в ванной комнате
Пока вы наводите блеск и чистоту на стеклянной поверхности, у вас работают плечи, мышцы рук и пресса. Ваши движения могут быть разными: протираем стекло сверху вниз, чуть наклоняя корпус, потому протираем стекло снизу вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
После делаем круговые движения и чувствуем, как уходит напряжение в спине. Если стеклянная поверхность большая, то можем с усилием потянуть корпус влево, потом вправо. Надавливаете на стеклянную или кафельную поверхность с небольшим усилием, тогда эффект от упражнения будет еще больше.
Между прочим, полчаса такой работы со стеклянными поверхностями по своей эффективности равно 15 отжиманиям от пола.
Протереть пыль
Тут работают те же мышцы, что и при протирании стекол. Но есть и свои секреты. Встаньте на цыпочки, попытайтесь дотянуться до верхних полок, потяните вверх руки, спина при этом прямая, мышцы шеи расслаблены. Протирайте пыль тряпкой, и после каждой поверхности отправляйтесь в ванную комнату ее прополоскать (секрет в том, что так вы будете больше двигаться), тряпку хорошенько отжимайте (так вы задействуете грудные мышцы).
Когда нужно протереть пыль с нижних поверхностей не наклоняйтесь (наклоны гипертоникам противопоказаны, особенно резкие), лучше медленно присядьте и вытирайте пыль в приседе или полуприседе (в этом случае нагрузка будет больше). Чтобы размять мышцы плечевого отдела потянитесь вправо, потом влево.
Отойдите от полки на два шага и сделайте выпады вперед, постарайтесь дотянуться и протереть ее.
Держась за полку представьте себя в роли балерины: сделайте несколько интенсивных батманов вправо, несколько батманов влево, отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд, потом повторите то же самое с левой ногой.
Мытье посуды
Говорят, самые гениальные идеи приходят во время мытья посуды. Не знаю, как идеи, но то, что мытье посуды — отличное упражнение — это точно. Секрет в том, чтобы пока вы моете тарелки, кастрюлю и сковородки… нужно танцевать. И когда вытираете посуду — тоже танцевать. Под энергичную музыку. Спорим, что вы полюбите этот вид домашней работы?
Погладить белье
Подготовьте «спортивный инвентарь»: гладильную доску, утюг и кучу белья. Встаньте ровно и расслабьте шею и плечи. Под одну ногу поставьте скамеечку, чтобы разгрузить поясницу. Во время глажки ваша спина должна быть прямой и неподвижной. Работают руки и ноги. С подставкой можно работать как со степ-платформой: поднимаясь на нее, шагая в сторону, делая махи ногами. По эффективности глажка белья может сравниться с подтягиваниями на турнике: полчаса работы утюгом равны 7 подтягиваниям на турнике.
Другие физические нагрузки, которые подходят для гипертоника
Теперь перейдем к другим вариантам.
Плавание.
Если у вас есть такая возможность, и бассейн находится недалеко от дома, обязательно купите абонемент. Кстати сказать, во многих крупных городах, для людей пенсионного возраста предусмотрены бесплатные занятия. Это одна из мер социальной поддержки. В отличие от аэробики, групповые занятия в воде — прекрасная возможность стабилизировать давление. В воде работают все мышцы, однако усталость и нагрузка ощущаются при этом незначительно.
Велотренажер или велосипед.
Если нет проблем с суставами и коленями, велотренировка — прекрасная возможность совместить приятное с полезным: с одной стороны дать оптимальную нагрузку организму, с другой — получить от процесса удовольствие. К тому же занятия на велотренажере можно совмещать с другими занятиями (чтение книг, просмотр телевизора). Знаю, что у многих в квартирах есть велотренажеры, которые используются чаще всего в качестве вешалки для одежды. Сама такой была, но теперь мой «конек»-горбунок» работает три раза в неделю, и все, что я могу на него повесить, это полотенце.
Ходьба и как отдельный вариант — скандинавская ходьба.
Если честно, я голосую именно за этот вариант. На сегодняшний день ходьба — это самый эффективный, безопасный и, главное, бесплатный вариант физической нагрузки. Многочисленные исследования в разных уголках мира доказали: у тех, кто каждый день совершает пешие прогулки на свежем воздухе, уровень артериального давление становится меньше на 54 %, чем у тех, кто предпочитает сидеть дома. Ходьба намного эффективнее бега: так, уровень холестерина у бегунов на 4 % ниже, чем у других людей, а вот у «пешеходов» ниже уже на 7 %.
Ходьба — идеальное решение для всех, у кого есть предрасположенность к сахарному диабету, даже для тех, у кого он уже есть. В первом случае ежедневная ходьба снижает риск возникновения болезни, во втором даже пятнадцать минут прогулки спортивным шагом (через полчаса после еды) помогает снижает уровень сахара в крови.
К сожалению, у многих гипертоников есть лишний вес, поэтому многие физические упражнения для них оказываются либо под запретом, либо трудно выполнимыми. И в этом случае ходьба будет оптимальным решением. Достаточно всего лишь 5 дней в неделю устраивать пешие прогулки по полчаса, чтобы уже через месяц полтора увидеть первые результаты. К тому же, многие физические упражнение (особенно в зале) быстро надоедают, так как быстро превращаются в рутину. С ходьбой вы можете выбрать столько маршрутов, сколько захотите. И еще отличная новость: в плане снижения веса ходьба намного эффективнее, чем занятия в фитнес-зале. Пройдя в умеренном ритме два километра, вы потратите чуть больше 200 калорий (а вот если выберете бег, то бегать придется те же 15–20 минут, с повышенной нагрузкой на суставы и позвоночник).