Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 22)

Возможно, этот переходный период — от минимальной физической активности до небольшой физической активности — займет какое-то время: месяц или два (все зависит от ваших индивидуальных показателей). За это время организм привыкнет к нагрузкам, адаптируется и привыкнет к ним, вы незаметно сбросите пару лишних килограммов, сердечная мышца станет крепче.

После этого можно увеличивать нагрузки: вводить кардио-упражнения (велосипед или велотренажер, степ-упражнения), приседания, отжимания от стены, зарядку. На то, чтобы бы организм привык к новому уровню и появилась привычка, тоже нужно время: месяц-полтора. К этому моменту ваше тело станет более тренированным, давление снизится, снизится и вес. Затем можно снова увеличить нагрузку: заняться плаванием, танцами, спортивной ходьбой, записаться в спортивный зал, если вам этого захочется.

Давайте усвоим следующие правила:

— Физические нагрузки должны быть ежедневными, но их можно чередовать.

— Вводить нагрузку нужно плавно и постепенно. У нас с вами не стоит задача стать олимпийским чемпионом по конкретному виду спорта и в космос мы тоже не собираемся. Наша задача вполне по силам каждому: делать упражнения каждый день, снизить вес, чувствовать себя хорошо и держать давление под контролем.

— Во время упражнений необходимо прислушиваться к себе: если чувствуете, что давление поднялось, сделать перерыв на отдых, время от времени слушать свой пульс и следить за дыханием.

Сколько нужно заниматься в день?

Вы будете удивлены, но достаточно всего 30–40 минут в день, чтобы уже через месяц увидеть первые результаты. Причем физические нагрузки можно чередовать.

О чем нужно помнить?

— заниматься не ранее, чем через час после еды,

— обязательно делать разминку до начала упражнений и после тренировки отдыхать.

— во время тренировки пить воду маленькими глоточками,

— считать пульс и после тренировки измерять давление.

Время тренировок в день можно разбивать. Например, 10 минут вы отводите на зарядку, а 20 минут на ходьбу по парку. Или двадцать минут плаваете в бассейне и через какое-то время двадцать минут делаете дыхательные упражнения. Вариантов масса. Именно здесь вам пригодится дневник гипертоника. Вы можете заранее планировать тот или иной вид нагрузки в течение недели, в зависимости от работы, распорядка дня, своего самочувствия. Первое время будет вполне достаточно, если вы будете каждый день ходить по полчаса в среднем темпе. Затем можно 2–3 раза в неделю ввести утреннюю зарядку (см. комплекс ниже). Потом добавить что-то еще.

Очень важно, чтобы тренировки доставляли вам удовольствие и радость. Если вы станете заниматься «из-под палки», то поверьте, результата не получится. Именно поэтому важно разнообразить физические упражнения, чтобы они не превратились в рутину.

Какие виды физических нагрузок не желательны для гипертоников?

Поднятие тяжестей. Прямо с этого момента мы исключаем тяжести из своей жизни. Я уже не говорю про гантели и штанги, но даже обычный, казалось бы, забег с тяжеленными сумками до автобуса или подъем с ними де на последний этаж — наносит весьма серьезный урон здоровью.

Тяжести не только повышают артериальное давление и холестерин в крови, но и, как правило, провоцируют нарушения ритма сердца. На подъем и удержание тяжестей наше давление реагирует катастрофически. Вспомните, как после похода в магазин или переноса тяжелых предметов (а сейчас мы передвинем шкаф или холодильник!), физически становится плохо. После этого, как говорит моя подруга, мы пару дней лежим «в позе морской звезды» и страдаем. А вот этого нам с вами совершенно не надо. Отныне никаких сумок, рюкзаков, пакетов тяжелее 3 килограммов.

Интенсивные и длительные групповые тренировки. Возможно, потом, когда вы придете в физическую форму, можно будет записаться на аэробику или шейпинг, или поиграть в волейбол, футбол и баскетбол. Но сейчас, если у вас есть лишний вес, одышка, сопутствующие заболевания (например, сахарный диабет), если ваше давление реагирует на любую нагрузку, лучше таких тренировок избегать. На занятиях в группе тренер не будет уделять вам максимум внимания, вам придется придерживать общего ритма и скорости тренировки. А если вы к этому окажетесь не готовы? И если к этому окажется не готовым давление? Групповые тренировки возможны только тогда, когда ваш организм окрепнет, а давление будет под контролем. Единственное исключение, это акватренировки, в бассейне, под руководством профессионального тренера. Обычно они предназначены для людей с лишним весом и с малой физической активностью.

Бег. То же самое могу сказать о беге. Признаться, я не очень понимаю массовую увлеченность бегом и объясню — почему. В давние времена человек бежал только для того, чтобы догнать добычу и уберечься от опасности. Поэтому в некоторой степени на подсознательном уровне бег воспринимается как стресс.

К тому же бегать нужно уметь. В мечтах вы представляете, что вы вышли из дома, потянулись и побежали под красивую музыку в ближайший парк. В реальности все будет наоборот. Бег — требует серьезной подготовки и экипировки.

В беге важно все — положение рук и ног, скорость, дыхание, ритм и особенно экипировка. Для бега нужны особые кроссовки, а они, признаться, стоят недешево. Костюм для бега должен быть изготовлен из натуральных тканей, впитывать пот, быть легким, но одновременно комфортным в любую погоду. Женщинам придется купить специальный спортивный бюстгалтер. И для того, чтобы бегать, вам придется взять уроки у профессионального тренера, потому что иначе вы нанесете непоправимый вред своим суставам.

Физические нагрузки на даче. Особенно оговорю это для дачников. Я сама дачник со стажем, и каждый дачный сезон вижу, что творят люди со своим здоровьем на своих 6-10 сотках. Это ужас! Копание грядок, прополка лицом вниз в неудобной позе, полив, перенос тяжестей и многое другое. Да вы и сами знаете!

На первоначальном этапе, когда мы только-только приступаем к тренировкам, не увлекайтесь дачными работами. Работа с лопатой, прополка, таскание леек с водой — это сейчас не для вас. Неслучайно в первый летний месяц чаще всего вызывают «скорую» на дачу именно гипертоники. Покопали грядки, пропололи, склонившись в неправильной позе в жару, потаскали тяжести — и все, боец вышел из строя на несколько дней, а то и недель.

Из дачных работ нам, гипертоникам, показано сгребание листьев осенью с помощью веерных граблей. Да, немного, зато красиво и полезно. Если не совсем уж не можете без дачных работ — соизмеряйте нагрузку и погодные условия. Делайте каждый час перерыв на 10–15 минут. Никаких работ на солнцепеке! И никаких работ, которые требуют, чтобы ваша голова была опущена вниз (эта поза нарушает работу сосудов и сердечной мышцы, а также вызывает сильные шейные зажимы, о которым мы еще с вами поговорим).

Так какими физическими упражнениями можно и нужно заниматься?

Удивительно, но мы с вами так зациклены на фитнес-упражнениях, что совершенно забываем об естественной физической нагрузке, которая у нас в той или иной степени есть каждый день. И мы с вами можем сделать ее хорошей привычкой. Перечислю то, что в чистом виде нельзя отнести к спортивным упражнениям, но то, что все равно дает хорошую физическую нагрузку.

Подъем по лестнице. Это, конечно, не в чистом виде спортивное достижение, но, тем не менее, врачи давно отметили: те, кто не пользуется лифтом и регулярно поднимается по лестнице, находятся в лучшей физической форме. Разумеется, во всем важно знать меру. Я ни в коем случае не призываю вас подниматься на семнадцатый или двадцатый этаж пешком. Но одолеть 3–4 этажа — это вполне возможно. Моя ежедневная норма — 8 этажей, и я с ней прекрасно справляюсь.

Работа по дому. Думаете, я шучу? Ни в коей мере. Работа по дому — прекрасная физическая нагрузка, которая отлично подходит для гипертоников. Вот только выполнять ее надо правильно. Кстати сказать, врачи говорят, что уборка в течение 75 минут, является отличной профилактикой для стабилизации давления. По собственному опыту скажу, что если убираться по дому в быстром ритме и под хорошую музыку, то полученная нагрузка с лихвой заменит полноценную зарядку или прогулку.

Я раньше никогда не думала, что домашняя работа может быть полноценной (и бесплатной!) альтернативой тренировке в фитнес-зале, к тому же она повышает настроение и стимулирует умственные способности. Секрет в том, чтобы выполнять домашние обязанности в быстром ритме, менять амплитуду движения, придумывать новые движения. Мой сын однажды заметил, что и передвигаться по квартире можно по-разному: бегом, на носочках или на пятках, в полуприсяде или даже на попе. И это заставляет работать все новые и новые группы мышц. Это я к тому, что даже самые рутинные действия могут стать веселыми и полезными.

Я также никогда не задумывалась, что обычные домашние дела — это на самом деле настоящая аэробная тренировка. Дело в том, что наш организм устроен так, что при учащении пульса до 120–140 ударов в минуту он начинает тратить энергию на его замедление и восстановление привычного давления 120 на 80, жировые отложения сжигаются, вес уходит. Поэтому на самом деле нет большой разницы между уборкой квартиры и тренировкой в спортзале. Однако мы помним, что наша проблема — гипертония, и, если мы с вами без всякой подготовки устроим генеральную уборку на 140 ударов пульса в минуту, нам станет плохо. Поэтому давайте договоримся, что будет готовить свой организм к уборке постепенно и без напряжения.