Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 12)
Моя коллега, понаблюдав за мной целый день, протянула пачку носовых платков и неожиданно сказала: «Все дело в том, как ты дышишь. Ты дышишь неправильно, а неправильное дыхание только усиливает тревожность и стресс».
Помню, я тогда сильно удивилась: как это я неправильно дышу? Дышу себе и дышу. Но слова коллеги засели в голове, и я заинтересовалась дыхательными практиками.
Оказалось, что, действительно, во время стрессовой ситуации мы все дышим неправильно: когда мы переживаем, торопимся, суетимся, нервничаем, испытываем сильные негативные эмоции, то дыхание тоже становится нервозным. Мы делаем быстрые глубокие вздохи, сбиваемся с дыхания, задыхаемся и — как следствие стресс только усиливается. Этот тип дыхания называется ключичным: в момент эмоционального напряжения максимально напрягаете грудную клетку.
Что в же в этом дыхании такого плохого? Дело в том, что этот тип дыхания усиливает тревожность, а со временем приводит к заболеванию внутренних органов, проблемам пищеварительной системы и понижению стрессоустойчивости организма. Этот тип дыхания характерен для людей с лишним весом.
Есть еще один вид дыхания — грудное, или межреберное. Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такое дыхание более эффективно, чем ключичное, но при нем работа брюшных мышцы ограничена. Этот способ дыхания присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.
Оптимальное дыхание — дыхание диафрагмой, то есть дыхание животом. Этот тип дыхания ровный, размеренный, спокойный, и он дает то, в чем мы очень нуждаемся в период стресса — расслабление. Дыхание животом — своего рода, дыхание осознанное: вы полностью, в режиме здесь и сейчас, сосредотачиваетесь на нем, и тем самым меняете фокус внимания — со стрессовой ситуации на эмоциональное и душевное спокойствие. Кстати сказать, дыхание животом не только дает расслабленное состояние, но и улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, снижает вес, улучшает осанку и нормализует работу кишечника.
Удивительно, но умение дышать животом дано нам с детства: все маленькие дети дышат животом, однако с возрастом это качество куда-то исчезает. Практически каждый взрослый человек дышит сегодня не животом, а грудной клеткой. Однако вот еще один любопытный факт: во время сна практически все мужчины дышат именно животом, а вот женщины бессознательно задействуют грудное дыхание.
Почему дышать животом полезно?
Объем наших легких рассчитан на 4–6 л воздуха. Однако при грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, а при дыхании диафрагмой — 2–3 л. Таким образом дыхание диафрагмой усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует большую часть их объема. Это, кстати сказать, своего рода профилактика легочных заболеваний.
Как правильно дышать животом?
1. Сядьте в удобную позу или лягте на пол. положите левую руку на грудь, а правую на живот.
2. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.
3. Спокойно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом. В момент выдоха вы почувствуете, что ваш живот словно втягивается.
4. Вдохните через нос и почувствуйте, что ваш живот словно раздувается, в то время как ваша грудная клетка практически неподвижна.
5. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… Постепенно вы найдете тот ритм, который подходит именно вам. Вскоре вы почувствуете расслабляющую волну, она мягко и нежно пройдет по всему телу.
Для того, чтобы научиться дышать животом, вам потребуется совсем немного времени, ведь оно заложено в нашей памяти.
Однако помимо дыхания животом, есть и другие полезные дыхательные практики для избавления от хронического стресса. Я рекомендую вам попробовать все и выбрать ту, которая подойдет именно вам.
Примите удобную позу: сядьте на стул, спина расслаблена и опирается на спинку, ступни расположены на полу. Сделайте медленный вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд. Мысленно представьте свою проблему. Выдохните через рот и представьте, как с этим выдохом из вашей жизни уходит конкретная проблема. Повторите несколько раз.
Примите удобную позу как в предыдущем упражнении. Коротким рывком вдохните воздух, медленно выдохните его с натиском. Повторите несколько раз.
Зевание — прекрасный способ справиться с нервозностью. Только старайтесь зевать в одиночестве, так как зевание мгновенно передается окружающим (не верите, проведите эксперимент!). Итак, встаньте и примите удобную позу, постарайтесь расслабить тело. Закройте глаза. Поднимите руки, широко откройте рот и зевните. Повторите несколько раз.
Найдите в комнате любой квадратный предмет (телевизор, окно, картину). Примите удобную позу (можно стоя или сидя, как вам больше нравится). Каждый элемент упражнения делаем на 4 счета, медленно и осознанно.
Посмотрите на верхний левый угол квадрата. Сделайте вдох.
Посмотрите на верхний правый угол. Задержите дыхание.
Посмотрите на нижний правый угол. Выдохните.
Посмотрите на нижний левый угол. Улыбнитесь.
Повторите несколько раз.
Если вы чувствуете, что стресс вас стремительно накрывает, попробуйте использовать именно это упражнение. Последовательно напрягайте и расслабляйте участки тела. Напряжение держите не менее 10 секунд.
— Напрягаем плечи. Расслабляем.
— Напрягаем живот. Расслабляем.
— Напрягаем по очереди ноги. Расслабляем.
— Напрягаем по очереди руки. Расслабляем.
— Зажмуриваем с напряжением глаза. Расслабляем.
— Напрягаем шею. Расслабляем.
Это упражнение помогает решить сразу несколько задач: во-первых, вы лучше узнаете свое тело, перенесете фокус внимания со стрессовой ситуации на физическое напряжение-расслабление, снимите мышечные зажимы и расслабите все тело.
Это вид лечебного дыхания пришел к нам из йоги. Я заметила, что оно не только снимает тревожность, но и эффективно помогает при бессоннице. Примите удобную позу, сядьте на стул, расслабьте по возможности тело, ступни стоят на полу.
Закройте большим пальцем правую ноздрю.
В течение 5 секунд медленно вдыхайте через левую.
Теперь отпустите правую, зажмите левую ноздрю и медленно выдохните.
Повторите весь процесс, начав с левой ноздри.
И так нужно сделать несколько раз, пока не почувствуете расслабление и спокойствие.
Сядьте на стул и примите удобную позу, закройте глаза, положите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно и легко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет «один», затем задержите дыхание на несколько секунд, и медленно выдохните на счет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут.
Это упражнение мне нравится тем, что оно не только расслабляет, но и позволяет включить воображение. Во время упражнения можно сидеть или лежать, старайтесь дышать животом, спокойно, глубоко и размеренно.
Представьте, что вы огромный бизнесцентр, сейчас конец рабочего дня и из вас выходят люди. Каждый человек — это страх, обида, проблема, негативная эмоция. Они выходят отовсюду, из всех «кабинетов», из всех «окон». Вы спокойно дышите и мысленно видите, как выходит то, что вас беспокоит.
Вот из кабинета выходит выплата кредита, она спускается на лифте, охранник забирает у нее пропуск и пинком выставляет за дверь, дверь моего бизнес-центра закрывается, ее больше нет.
Вот выходит конфликт с начальством. Какой он тучный и одышливый, дверь закрылась, его больше нет во мне.
Вот выходит обида на подругу, семенит ножками, ушла, ее больше нет…
Коридоры пустеют, двери закрываются, свет в окнах выключается. Они выходят, и вы остаетесь совершенно пустым зданием. Внутри вас прохладно, приятно, уютно. Внутри вас тишина. Вы — само спокойствие.
Расслабляющие техники при хроническом дистрессе
На самом деле умение правильно дышать — это уже огромная победа для того, кто находится в длительном стрессе. Усилить же этот благотворный эффект можно с помощью некоторых расслабляющих практик. Можно сколько угодно шутить над теми, кто медитирует каждый день, но давайте зададимся вопросом: если миллионы людей каждый день используют разные техники медитации, значит, что-то во всем этом есть. Есть какой-то результат. Я ни в коей мере не убеждаю вас, я просто предлагаю попробовать: техник много, и, скорей всего, одна или две из них подойдут именно вам. Мы же не ставим задачу стать гуру или суперйогом, мы ставим задачу минимизировать стресс и снизить давление. Только и всего. Стресс как война, а на войне, знаете ли, все средства хороши.
Что дают расслабляющие техники?
Самое главное в том, что они помогают нам перейти из состояния стресса в состояние спокойствия, они дают возможность восстановить дыхание и эмоциональное равновесие. В тот момент, когда вы начинаете расслабляющую технику вы словно берете тайм-аут и начинаете правильно дышать (да-да, вы дышите животом). Ваше тело чувствует расслабление. Тело устало. Ему (как и вам) тоже хочется передохнуть от стресса. Хотя бы на десять минут.