Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 14)

Я не скажу ничего нового: снижение веса — это четкая и повседневная работа. Не всегда приятная, иногда нужная, но только она дает результаты. Формула снижения веса проста:

Правильное сбалансированное питание + правильные напитки + витамины + правильные физические нагрузки

Все обещания похудеть на 20 и больше килограммов за месяц, полная ерунда. То, что вы бережно и безрассудно накапливали годами, невозможно сбросить за считанные дни. Так не бывает. Именно поэтому я резкий противник любых диет. Диета — это большой стресс для нашего организма. Организм воспринимает диету как катастрофу и реагирует на нее соответственно: накапливает жиры и включает защитные механизмы. Мы можете гордиться своей волей и проситель неделю на листиках салата, но уверяю вас: потом вы сорветесь, и все ваши сброшенные килограммы вернутся к вам в двойном, а то и в тройном количестве.

Поэтому никаких диет! Есть мы с вами будем в меру, вкусно, питательно и разнообразно! Сначала мы с вами выстроим систему питания, откажется от вредных продуктов, в последующих главах я расскажу о том, что можно пить при гипертонии и в каких количествах, а также какие виды физической нагрузки нам необходимы.

Но пока давайте разбираться с вашим питанием.

Итак, в течение месяца вам нужно скрупулезно записывать, что, когда и сколько вы ели в течение дня. Я не призываю вас высчитывать калории, в данном случае нам важен объем порций и время приема пищи, а также ваши пищевые привычки. Мы постепенно, шаг за шагом, будем избавляться из вредных блюд и вводить в рацион полезные.

А пока я расскажу вам, из чего состоит наша еда, и что из этого необходимо гипертоникам, а от чего нужно отказаться.

Какие полезные (и не очень) вещества нам дает еда?

Пища, которую мы с вами едим, включает несколько жизненно важных составляющих: это жиры, белки, углеводы, минеральные вещества, клетчатка, и витамины. Все эти вещества необходимы для того, чтобы все системы организма работали слаженно, и мы при этом чувствовали себя хорошо. Вопрос лишь в том, что нам нужно найти правильное соотношение всех этих элементов.

Жиры

Когда люди слышат это слово, то сразу представляют нечто негативное и плохое. Жир — ожирение — лишний вес. Но жиры жирам рознь: жиры бывают и полезные, и вредные. Жиры обеспечивают примерно 30 % калорийности пищи, но при этом являются одним из главных источников жизненной энергии. Существуют два вида жиров, которые организм получает из пищи — животные и растительные. Животные жиры менее полезны, так как забивают сосуды и способствуют развитию атеросклероза и повышению холестерина. Растительные жиры — полезные, они помогают укрепить стенки сосудов и оказывают противосклеротическое действие. Особенность этого вида жиров заключается в том, что они не синтезируются, то есть могут попасть в организм только с пищей, в них не очень много витаминов и при неправильном хранении или вторичной обработке они теряют свои полезные свойства.

В каких продуктах есть полезные растительные жиры:

— В маслах (подсолнечное, оливковое, кукурузное, конопляное). Гипертоникам я советую обратить внимание именно на конопляное масло: для нас это настоящая палочка-выручалочка. В этом масле есть все, что нужно для нашего давления.

— В рыбе и морепродуктах (в рыбе и море продуктах содержатся жирорастворимые витамины (А, группы В, С, Р), в жире морских рыб также содержатся полинасыщенные жирные кислоты. Та самая Омега-3, о которой так много сегодня говорят.

— В маслинах;

— В грецких орехах, фундуке и арахисе (но

помним, что орехи сами по себе очень калорийны, соблюдаем умеренность);

— В семенах подсолнечника, кунжута, тыквы (семена тоже калорийны, в день достаточно небольшой горсточки);

— В авокадо;

— В пророщенной пшенице.

Суточная потребность здорового человека в жирах — 80-100 г. Однако для гипертоников норму необходимо снизить до 65–75 г. Сделать это можно за счет животных жиров, которые находятся в мясе, сыре, молочных продуктов. Для того, чтобы понимать, сколько растительного жира мы употребляем, скажу, что 50 г жира — это три столовые ложки растительного масла.

Чтобы жиры хорошо усваивались, важно, чтобы в рационе были продукты, которые расщепляют жиры: бобовые, треска, творог.

Белки

Белок — основа всех тканей в организме, это своего рода строительный материалы для организма, полезные кирпичики, которые помогают синтезировать ферменты, вырабатывать гормоны, антитела, гемоглобин. Когда нам не хватает жиров и углеводов, именно белки приходят на помощь и дают нужную жизненную энергию.

Белки тоже бывают животные и растительные. И снова мы говорим о том, что выбор надо делать в пользу растительных белков, их должно быть в рационе примерно 2/3. Однако не стоит отказываться и от животных белков: именно они помогают растительным лучше усвоится в организме. Оптимальный вариант совмещать в нужных пропорциях и те, и другие: 1/3 животного белка и 2/3 растительного.

В каких продуктах содержатся белки?

Животные белки:

Мясо, рыба, птица, молочные продукты (творог, сыр, молоко), яйца.

Животные белки содержат очень важное вещество метионин, который улучшает жировой обмен и благотворно воздействует на стенки сосудов.

Растительные белки:

Бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты, овес.

Суточная потребность в белках составляет 90–95 г. Однако есть свои нюансы: чем моложе человек, тем больше белка ему нужно, потребность в белке вырастает и при серьезных физических нагрузках.

Углеводы

Что бы там ни говорили об углеводах, нам без них никуда. Именно углеводы дают энергию сердцу и мозгу, но одновременно их избыток приводит к ожирению. Думаю, вы знаете, что углеводы бывают простые и сложные. Именно простые углеводы, которые содержатся в сладостях, сладких газированных напитках, сахаре приводят к лишним килограммам. Простые углеводы — это всегда быстро, очень вкусно и как бы сытно. Но чувство сытости быстро уходит, а вот лишние сантиметры на талии и бедрах появляются. С сахаром в организме накапливается и вредный холестерин.

Поэтому наша с вами задача по возможности отказаться от простых углеводов (их можно употреблять в день не больше 40 г) и сосредоточиться на сложных.

В каких продуктах есть сложные углеводы?

Сложные углеводы — это хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, а также овощи и фрукты.

Суточная потребность в углеводах составляет 300–500 г.

Клетчатка

В кашах, овощах и фруктах помимо сложных углеводов содержится растительная клетчатка. Благодаря клетчатке у нас работает кишечник, снижается риск запоров, выводится из организма холестерин. Продукты, в которых есть клетчатка, помогают нам в борьбе с лишним весом: они не только насыщают, но и надолго снижают чувство голода. Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм).

В каких продуктах есть клетчатка?

— Морская капуста (это еще одна палочка-выручалочка для гипертоников, так как в ней есть полезные минеральные соли);

— Отруби (пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные). Однако отруби нужно использовать в рационе с осторожностью, так как они перенасыщены клетчаткой, к примеру, в 100 гр. пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки — 79 г.

— Капуста и зеленые листовые овощи (цветная, савойская, краснокочанная капуста, брокколи, шпинат, латук. В 100 г капусты содержится примерно 3 г. клетчатки.

— Ягоды (малина, ежевика, крыжовник, клюква и клубника). В 100 г ягод содержится примерно 7 г. клетчатки.

— Бобовые (в 100 г. бобовых содержится около 6 г клетчатки);

— Фрукты (апельсины, абрикосы, груша). Примерно 2 г. клетчатки на 100 г. фруктов.

— Миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно. Если говорить о миндале, то достаточно 3–4 орешка в день.

— Сухофрукты (в 100 граммах инжира содержится почти 3 г. клетчатки, в кураге — 7 граммов, в изюме — почти 4 г, в черносливе — 7 г).

Суточная потребность в клетчатке для гипертоника составляет 25 г.

Теперь пришло время поговорить о двух веществах, которые нам нужно по максимуму исключить из своего рациона — о соли и о сахаре.

Соль

Мы даже с вами не задумываемся, сколько съедаем соли в день. В среднем каждый из нас ежедневно употребляет примерно 6 г соли. Однако у любителей солененького эта цифра намного выше: 10 г в день. Проблема в том, что в процессе приготовления пищи, мы все время ее досаливаем и не думаем о том, что каждый продукт уже содержит натрий хлор. Например, 100 г хлеба содержат 1 г соли. Тот же грамм соли также содержится в 3–4 стаканах кефира, в 5–6 небольших свеклах, в 350 г отварной курятине, в 5–6 яйцах, в 250 г свежего шпината.

Иными словами, каждый продукт содержит свой собственный натрий хлор, соль есть в каждой клетке, плюс мы солим на этапе приготовления, а многие еще досаливают блюдо уже в тарелке. Получается какое-то невероятное количество соли! А между тем, суточная потребность соли для здорового человека составляет 5 г, а для гипертоника всего 3 грамма!