Марина Ларченко – Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию (страница 16)
Все покупные соусы, кетчупы, майонез
Супы в пакетах, бульонные кубики, лапша и пюре быстрого приготовления
Покупные соки
Сахар выше нормы
Соль выше нормы
Сладкие газированные напитки
Смузи
Любые жареные блюда
Любые жирные блюда
Консервированные и маринованные блюда
Соленые блюда и консервы
Снеки (соленые палочки, печенье, чипсы, крендельки, сухарики и пр.)
Как вы можете видеть, на этом этапе вам придется отказаться от небольшого набора продуктов, но думаю, что вы легко это сможете сделать.
Пожалуй, сейчас самое важное — сократить потребление соли и сахара. Когда я это сделала, то эффект почувствовала уже к концу второй недели. Конечно, поначалу все блюда казались пресными, однако уверяю вас: к этому быстро привыкаешь, более того, когда через полгода после отказа от соли и сахара в гостях я попробовала блюда с солью, на вкус мне они показались неприятными. Если совсем «ломает», на первых порах можно добавлять в пищу немного соевого соуса, или специи. Со временем отказ от соли поможет вам понять истинный вкус каждого блюда.
С сахаром то же самое. Если вы привыкли пить чай или кофе с сахаром, то постепенно, день за днем, уменьшайте количество сахара в чайной ложке. Я не говорю о том, что нужно полностью отказаться от сладких «вкусняшек», просто сократите их количество. С сахаром происходит то же самое, что и с солью: чем меньше их в вашей еде, тем меньше вам их хочется.
Но как разработать меню, которое бы идеально подходило для гипертоника? В поисках ответа на этот вопрос я перелопатила массу вариантов, изучила особенности питания в различных странах, и вот к какому выводу пришла. Конечно, нам бы прекрасно подошли японская и средиземноморская диета. Обе они прекрасно сбалансированы, не слишком калорийны, в них масса продуктов, которые богаты Омега-3, магнием, кальцием и прочими полезными веществами, в этих диетах мало соли и сахара, но… Есть одно большое «но», почему нам не подходят эти диеты.
Основу средиземноморской диеты составляют рыба и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле. Основу японской диеты — рыба, рис, тофу и морские водоросли. А мы с вами живем в России. Не знаю, как в вашем регионе, но в моем свежую рыбу и свежие морепродукты если и найдешь, то выложишь за них всю зарплату, тофу тоже стоит недешево, да и потреблять рис в таких количествах, как это делают японцы, мы с вами не приучены.
Вообще правильно говорят, что питаться нужно теми продуктами, которые привычны для того региона, в котором живешь. Точнее, эти продукты должны составлять базу ежедневного меню. А к чему приучен российский человек?
К крупам: гречке, манке, рису. Чуть меньше — к макаронам.
К овощам: картофель, капуста, морковь, свекла, лук.
К супам: овощным, мясным, рыбным. В последнее время многие все чаще готовят крем-супы.
К мясу и птице. Из птицы для нас сегодня самая доступная — курица, из мяса — говядина и свинина. Однако в приготовлении мяса российские хозяйки часто используют майонез, который нам, гипертоникам, противопоказан. Одно «мясо по-французски» — жирное и тяжелое — чего стоит!
В европейских странах на обед и на ужин в обязательном порядке подают зеленые салаты: немного свежих овощей и много-много листовой зелени. Заправка — оливковое масло и капелька бальзамического уксуса. Легко, вкусно, полезно. У нас же, если на столе и появляются салаты, то они как правило «праздничные», многослойные: оливье, селедка под шубой, «мимоза» и масса других разновидностей. Каждый слой хозяйка густо и от души промазывает майонезом. В итоге организм получает тройной удар: по печени, желудку и по давлению.
Проблема еще и в том, что в большой семье очень сложно (и дорого!) готовить отдельно для гипертоника. Получается, что при составлении меню нужно совместить практически невозможное: приготовить для всей семьи вкусные блюда, но при этом эти блюда должны подходить человеку с гипертонической болезнью. Плюс базовый набор продуктов у нас довольно «скучный» — крупы, овощи, немного мяса. Не будешь же все время питаться одной гречкой и картошкой.
К счастью, нам с вами не нужно изобретать велосипед. Большинство врачей говорят, что для людей с гипертонией идеально подходит система питания DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии).
DASH специально разрабатывалась для снижения кровяного давления при гипертонии и она дает потрясающие результаты.
По многочисленным оценкам, эта система за короткое время улучшает все показатели здоровья: она не только помогает нормализовать давление и сбросить лишние килограммы, но и помимо всего прочего снижает уровень вредного холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности. Плюс и в том, что она идеально подходит
для всех, кто страдает от сахарного диабета.
Секрет в сбалансированности всех компонентов, всех необходимых микроэлементов и витаминов, в максимальном снижении количества соли в пище. DASH как конструктор: вы можете комбинировать разные блюда, главное, чтобы были соблюдены основные принципы этой системы. И при этом никаких срывов в еде, так как DASH позволяет в течение дня оставаться сытым и полным сил.
Система хороша тем, что отказываться от вредных продуктов можно ступенчато: постепенно отказаться от соли и сахара, постепенно уменьшить объем порций. Еще одно преимущество этой системы в том, что её можно придерживаться в течение всей жизни (в отличие от многих диет).
Основные принципы системы DASH
Пожалуй, самый главный принцип этой системы заключается в том, что в приеме пищи важна кратность (5 приемов в день небольшими порциями). Вес одной порции должен быть не более 215 г.
Помимо 5 основных приемов пищи, разрешается до 8 легких перекусов (но только в том случае, если вы действительно голодны). В качестве перекусов допускаются орехи, сухофрукты, йогурт, фрукты.
Калорийность дневного рациона должна составлять 2000-2,500 ккал.
В день нужно пить до 2 литров жидкостей (о жидкостях мы поговорим отдельно). Пить можно любые напитки, кроме газированной воды и сладких газировок.
Базовое меню составляют злаки, семена, бобовые, нежирное мясо и овощи. В обязательном порядке в свое меню нужно включить цельнозерновой хлеб.
Хорошая новость для сладкоежек: вам не придется полностью исключать сладости, разрешается их есть не чаще 5 (!) раз в неделю. То есть фактически постными у вас остаются всего лишь два дня.
Что входит в список запрещенных продуктов?
Алкоголь и сигареты, любые копчености, соленья, жирная пища, сдобная выпечка, консервы из мяса и рыбы, фастфуд и замороженные полуфабрикаты (из-за большого количества соли и высокой калорийности).
Минимальное количество соли. Допускается до 2/3 чайной ложки в день.
Из чего состоит DASH-рацион?
Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
Зелень — 2 порции в день (зеленые салаты, руккола, укроп, петрушка, шпинат, 1 порция — 1 небольшая миска).
Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (но это не означает, что вам можно съесть большой торт в один присест. Оптимальный вариант: ломтик горького шоколада, 1 чайная ложка варенья или меда).
Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.
Как входить в систему DASH
Постепенно. В этом ее главный плюс. Никаких резких ограничений, который вызывают стресс у организма и способствуют накоплению жира. Еще раз подчеркну, это не жесткая диета, а система питания, которая позволяет вам оставаться сытым и энергичным в течении всего дня.
Соль. Начните со снижения количества соли. Так как система предполагает постепенный отказ от соли, то в самом начале от вас не требуется суровых и кардинальных мер. Для начала остановитесь на потреблении 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка).
Затем, когда организм привыкнет, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль в день: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.
Я долго думала, как решить этот вопрос и в итоге завела себе «ежедневную» солонку. Теперь отмеряю 2/3 чайной ложки (даже чуть меньше, так как многие продукты уже содержат соль) и высыпаю ее в отдельную емкость. Это и есть моя соляная норма на день.
А как быть с домочадцами, которые любят досаливать? Работает тот же принцип — постепенный отказ от соли. Если каждый день снижать количество пищи, то к этому привыкнут все. Главное, не озвучивать. Воспользуйтесь классическим методом Чука и Гека: «Если мама спросит про телеграмму, мы ей скажем, если нет — промолчим». Мама, как вы помните, ничего про телеграмму не знала, поэтому ни о чем и не спросила. Так и тут. Если не делать акцент на соли, то, в скором времени ваша семья привыкнет к несоленым блюдам.