Марина Эргле – Алхимия целостной женщины: твой путь трансформации за 80 дней (страница 11)
Мой опыт доказывает: правильное, глубокое, диафрагмальное дыхание – это 50% успеха в растяжке! Йога раскрывает свой колоссальный потенциал, если заниматься ей регулярно, на пустой желудок.
Совет для начинающих: Начни с малого. Не стремись сразу сесть на шпагат. Твое тело – не соперник, а союзник. Прислушивайся к нему: приятное чувство растяжения – это хорошо, резкая боль – сигнал остановиться.
Самым эффективным и целостным способом растягивания я считаю хатха-йогу. Но выбор всегда за тобой! Ты можешь взять любой понравившийся комплекс из стрейчинга или пилатеса. Самое главное – это не название практики, а твоя регулярность. Внедри эту привычку так глубоко, чтобы она стала такой же неотъемлемой, как чистка зубов.
Лучше выбрать для занятий постоянное время, например, утреннее. Это станет лучшей зарядкой: она разгонит кровь, мягко разбудит каждую клеточку и зарядит тебя бодростью на целый день.
Да, тело по утрам более «деревянное», но это нисколько не умаляет эффективности утренних занятий! Напротив, они помогают мягко «разбудить» мышцы и суставы.
И помни: благодаря ЕЖЕДНЕВНОЙ практике (даже самой короткой!) ты почувствуешь первые обнадеживающие результаты уже через несколько дней! Ты даже не представляешь, каких вершин гибкости, легкости и осознанности можешь достичь, превратив занятия в любимый ежедневный ритуал!
МОЯ ЛИЧНАЯ ИСТОРИЯ: КАК ЙОГА ПОДАРИЛА МНЕ УВЕРЕННОСТЬ
Мое первое знакомство с йогой произошло в выпускном классе. Я была обычным подростком, который отчаянно нуждался хотя бы в крупице уверенности в себе. И вот однажды мне в руки попалась кассета (тогда еще не было ни дисков, ни интернета!), на обложке которой красовалась заветная фраза: «Эти занятия подарят вам УВЕРЕННОСТЬ, силу, гибкость и спокойствие».
«Вот то, что мне нужно!» – пронеслось у меня в голове. Я тогда еще верила всему, что пишут.
Это была моя первая кассета по йоге. Я помню, как у меня сначала ни черта не получилось, все было непонятно, непривычно и сложно. Но внутри горел огонь – мне была нужна эта уверенность, во что бы то ни стало. Я даже не гналась тогда за гибкостью – мне нужна была опора в себе.
И знаешь что? Я действительно её получила и на тот момент именно благодаря йоге. Завлекательная реклама кассеты была одной из немногих реклам, которые говорили правду. В какой-то момент я осознала, что стала лучше владеть своим телом, оно стало более гибкое, выносливое, красивое. У меня выпрямилась спина в королевскую осанку. Походка преобразилась. Внутри появилось то самое спокойствие, потому что йога колоссальным способом работает с психикой и сознанием. И да, я стала уверенней в себе. Моя самооценка значительно выросла безо всяких усилий.
И это все благодаря йоге! Сейчас, оглядываясь назад, я даже не знаю, как бы я выжила без йоги в этом суровом подростковом возрасте, когда не было доступных психологов и курсов личностного роста. Именно йога дала мне колоссальный результат. И этим результатом я пользуюсь до сих пор.
На момент написания книги мне 36 лет, но моё тело до сих пор чувствует себя на восемнадцать. Моя походка исполнена грацией юной кошки, и о том, что я уже не девочка, напоминает только паспорт.
И вот что особенно ценно – в занятиях йогой и растяжкой нет потолка.Ты никогда не дойдешь до какой-то конечной точки, это бесконечный путь самосовершенствования. Сейчас я гибче и грациознее, чем год или пять лет тому назад. И я с абсолютной уверенностью заявляю: начать этот путь к здоровью и красоте можно в любом возрасте!
Я тренер и хореограф с многолетним опытом, и через меня прошли сотни женщины разных возрастов, которые благодаря занятиям по растяжке преобразились до неузнаваемости. Начни и ты этот путь молодости, красоты и совершенства своего тела! Верь в себя, как когда-то поверила я – и у тебя всё получится.
—
=> ЗАДАНИЕ ДНЯ:
✓ 1. Выполнить все ежедневные обязательства и написать о них отчет.
✓ 2. Найти вдохновляющие видео по йоге, стретчингу или пилатесу.
✓ 3. Позаниматься по выбранному видео не менее 15 минут.
✓ 4. Зафиксировать в дневнике ощущения и открытия после практики.
-–
~> ВАЖНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ:
15-минутная практика растяжки, йоги или пилатеса становится ежедневным обязательством №6.
ДЕНЬ 9
МЕДИТАЦИЯ: обретаем покой и непоколебимость
Представь, что у тебя есть личная кнопка «стоп» для тревоги. Всего 10 минут в день – и ты сама выбираешь, когда выйти из круговорота переживаний.
Чтобы обрести гармонию с собой и миром, важно периодически погружаться в себя и останавливать внутренний диалог. Лучший способ достичь этого состояния внутреннего равновесия – медитация.
Это как переустановка жесткого диска в твоей голове. Она упорядочивает мысли, освобождает место, и ты становишься более собранной и эффективной.
Медитация – это самый честный разговор с самой собой. Без оценок, без критики. Это возможность услышать не голос страха или долга, а свой собственный, истинный голос.
Сегодня мы выполним простую практику, которая успокоит твое сознание, приведет в порядок тело и ум, и ты почувствуешь глубокое спокойствие и умиротворение.
Медитацию лучше всего выполнять на пустой желудок, после физических упражнений (идеально для этого подойдет йога). Время можно выбрать любое, но я рекомендую вечер, перед сном. Это поможет тебе расслабиться и быстрее уснуть.
Медитацию можно делать в любом месте и позе. Но к первым медитациям я советую все-таки готовиться и настраиваться.
Надень свободную удобную одежду, возьми легкий плед и найди уединенное место, где тебя не отвлекут посторонние звуки. Убедись, что комната хорошо проветрена. Постели на пол коврик и ляг.
Учти: во время медитации тело полностью расслабляется, и его температура может заметно снизиться, что иногда приводит к легкому ознобу. Чтобы этого избежать, сразу накройся пледом – тебе должно быть тепло. Желательно надеть на глаза специальную повязку для сна (как в самолетах, ее можно найти в магазинах постельного белья или пижам). Если повязки нет, просто закрой глаза.
Техника полного расслабления (займет 5-15 минут)
Суть этой простой медитации в следующем: сначала ты максимально расслабляешь все мышцы, кости и суставы тела, а затем успокаиваешь сознание.
1. Начало. Закрой глаза. Расслабь лоб, детально представив его и мысленно разгладив все морщинки (если они есть). Переключи внимание на глаза – они должны быть неподвижны и расслаблены.
2. Лицо и шея. Медленно переместись ниже: расслабь мышцы вокруг глаз, язык, губы, уголки рта, челюсти и подбородок. Сними напряжение с шеи и плеч.
3. Внутренние органы и конечности. Мысленно представь свои внутренние органы и на несколько секунд расслабь каждый из них. Затем перейди к рукам: расслабь плечи, предплечья, запястья и кисти.
4. Сердце и дыхание. Создай мысленный образ сердца. Сделай глубокий вдох и выдох, внушая себе, что оно бьется ровно и спокойно. Затем представь легкие. Снова глубоко вдохни и выдохни, расслабляя их, после чего вернись к своему обычному дыханию.
5. Ноги и спина. Опускайся вниманием ниже, снимая напряжение с бедер, голеней, щиколоток и ступней. Теперь начни подниматься снизу вверх. Расслабь заднюю поверхность голеней и бедер.
6. Позвоночник. Удели внимание позвоночнику, начиная с копчика. Медленно перемещайся вверх: к поясничному отделу, средней части спины, лопаткам и, наконец, шейному отделу. Постарайся мысленно расслабить каждый позвонок.
7. Завершение тела. Переключись на кости черепа. Представь, что твой головной мозг полностью расслаблен.
Работа с сознанием
Теперь твое внимание снова на лбу. Мысленно произнеси «АУМ». Это не просто слово, а мантра – священный звук, наделенный сакральным смыслом. Йоги верят, что он особым образом воздействует на сознание, прерывая бесконечный поток мыслей.
Повтори «АУМ» несколько раз и постарайся ни о чем не думать. Дай внутреннему голосу затихнуть. Не сопротивляйся возникающим мыслям – это даст обратный эффект. Просто стань наблюдателем: смотри на свои мысли со стороны, но не вовлекайся в них. Не пытайся искусственно вызвать чувство умиротворения. Твоя задача – выйти за пределы эмоций и мыслей.
Не расстраивайся и не раздражайся, если не получается надолго отпустить мысли. Спокойно отметь их присутствие и позволь им уйти так же легко, как они пришли. Помни: медитация предполагает отсутствие усилий.
Когда у тебя впервые получится погрузиться в состояние БЕЗ МЫСЛЕЙ, даже если всего на несколько секунд окажешься в этом небытии – это будет нечто по силе сравнимое с оргазмом. Тело растворяется, ты словно расширяешься, не физически, а энергетически, и начинает сиять чистое сознание.
Это не состояние пустоты – это наполненность, тотальное присутствие ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС. Ощущение не в том, что тебя нет, а в том, что ты – ЭТО ВСЁ. В такие моменты ты понимаешь, что ты – нечто гораздо большее, чем твое тело и ум.