Марина Безуглова – Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать (страница 17)

Наверное, если на социальные сети смотреть с иронией или использовать их как канал рекламы, – это тоже хороший вариант. Главное – относиться к себе дружелюбно, с заботой, местами с самоиронией и юмором, но обязательно с пониманием своей внутренней ценности и осознаванием «фасадности» всего того, что выставляют напоказ в социальных сетях. Закажите фотосессию – и фото вашего успеха будет не хуже, чем у известного блогера (если это вам зачем-то надо). Главное – осознанность, душевное спокойствие и дружелюбное отношение к себе и своим достижениям.

• Работа – это источник повышенных психосоциальных рисков. Но у нас есть возможность контролировать свои рабочие отношения, меняя место работы, изменяя условия на работе либо трансформируя свое восприятие ситуации. Кризис на работе потенциально ведет к личностному и профессиональному росту, если адекватно реагировать на вызовы и извлекать ценные уроки из трудностей.

• Пандемия спровоцировала множество изменений в рабочей среде, повысив риски выгорания сотрудников. Но, с другой стороны, работодатели стали больше внимания уделять здоровью персонала и построению корпоративной культуры благополучия.

• Стресс предпринимателей – еще одна проблема современности. Предприниматели, фрилансеры, самозанятые испытывают повышенную тревогу вследствие высокой уязвимости при наступлении кризисов. Кроме того, они лишены той социальной поддержки со стороны коллег и менеджеров, которая присутствует у сотрудников в найме. Профессиональные сообщества и мастермайнд-группы могли бы восполнить предпринимателям и фрилансерам недостаток поддержки и общения в рабочей среде.

Почему мы не равны перед стрессом?

По словам Ганса Селье, «стресс – это не то, что с нами происходит, а то, как мы к этому относимся», и мы в этом можем убедиться, понаблюдав за стрессовыми реакциями разных людей. Наверняка вы замечали, что кто-то довольно легко справляется с трудностями и стрессовыми ситуациями, а у кого-то любая мелочь вызывает сильное напряжение и тревогу. Почему же мы не равны перед стрессом?

В действительности реакция на стресс будет зависеть от многих причин: от жизненного опыта, склада личности, накопленных внешних и внутренних ресурсов, чтобы противостоять трудностям. Все это в совокупности будет определять как индивидуальную реакцию, так и выбор стратегий совладания со стрессом.

Стивен Хобфолл, один из ведущих мировых исследователей стресса, внес существенный вклад в изучение психологических последствий стихийных бедствий, войны и терроризма. Он разработал теорию сохранения ресурсов (ТСР), которая используется при исследовании влияния острого стресса. Теория предлагает рассматривать стресс с точки зрения потери или угрозы потери ресурсов. По мнению Стивена Хобфолла, сами по себе жизненные обстоятельства, такие как смена социального статуса, переезд, развод, потеря работы или другие утраты, не являются стрессогенными, если за ними не стоитпотеря ресурсных запасов, что и является ключевым фактором, приводящим к стрессу.

Ресурсы – это те ценности, которыми человек обладает и старается их сохранять и преумножать. Ресурсами являются материальные ценности (доход, дом, предметы материального благополучия), а также нематериальные категории, к которым относятся социальные ресурсы (социальный статус, отношения, социальная поддержка) и внутренние личностные ресурсы (физическое и ментальное благополучие, система жизненных ценностей, оптимизм, жизнестойкость, чувство внутреннего контроля). По мнению Хобфолла, именно личностные ресурсы являются главными компонентами стрессоустойчивости и способности к адаптации.

Стрессовые события – это не только угроза, но и возможность для развития. И чем больше накоплено ресурсов – физических, психологических, социальных, – тем большей устойчивостью мы обладаем и тем больше способны превратить стресс в рост. Под давлением стрессовых обстоятельств происходит мобилизация ресурсов и их дальнейшее развитие. Тогда мы говорим о феномене посттравматического или стрессового роста, когда люди не просто справляются со стрессом, а достигают большего, увеличивая свои внутренние ресурсы.

Если благополучие – это равновесие между вызовами и внутренними ресурсами, то дисбаланс и стресс возникают, если нам не хватает внутренних ресурсов. И чем больше разрыв между ресурсами и вызовами, тем сильнее стресс и его последствия для организма.

Когда приходится сталкиваться со стрессом, важно оптимальным образом задействовать весь накопленный арсенал ресурсов, а также продолжать инвестиции в свое развитие. А со стрессовыми событиями и неопределенностью нам приходится сталкиваться на удивление часто. Что остается в этих условиях? Просто жить, развивая толерантность к неопределенности; не забывая радоваться каждому дню и моменту счастья; испытывая радость общения с близкими и любимыми людьми; занимаясь тем, что нравится, что важно и ценно.

Уровень благополучия в гораздо большей степени зависит от личности, а не является чем-то случайным вроде удачного стечения обстоятельств. Наверняка вам известны примеры, когда человек счастливо живет в ладу с собой и со всем миром, не имея большого богатства или известности, – просто он поймал свой «икигай». Этим словом японцы называют смысл жизни или причину счастья. Можно сказать, что это тот стимул, с которым человек с утра поднимается с кровати, чтобы с удовольствием делать предстоящие дела. Эта внутренняя радость дает устойчивость к трудностям, да и сам человек умело уравновешивает уровень вызовов со своими ресурсами. И он счастлив так, как может быть счастлив именно он. Но есть другие примеры, когда богатым и известным людям, с большими амбициями, сталкивающимся с множеством вызовов, не хватает ресурсов, чтобы оптимальным образом справляться с обстоятельствами. А в результате в ход идут незрелые стратегии управления стрессом с помощью алкоголя, наркотиков, нарушений пищевого поведения. И тут уже трудно говорить о личном благополучии при наличии зависимостей и проблемах со здоровьем.

Решение этой проблемы находится внутри нас. Управляя своими ресурсами, мы можем контролировать стресс и достигать психологического благополучия. А от внутреннего благополучного состояния зависит качество решений и выборов, которые определяют нашу жизнь. Так, через управление ресурсами, мы управляем своей жизнью.

Индивидуальные факторы стресса

А теперь давайте посмотрим, как мы сами, без особых внешних вызовов, можем создавать себе стресс, истощая собственные запасы ресурсов.

Физическое здоровье – это база для жизнедеятельности. Наше поведение напрямую зависит от общего состояния здоровья. Мы ведем себя активно или пассивно в зависимости от наличия энергии. На примере коронавирусной инфекции можно рассмотреть, как организм отвечает на интервенцию вируса: здоровый организм с хорошим уровнем иммунитета и без сопутствующих заболеваний быстро справится с болезнью и выздоровеет; в то же время истощенный организм и сопутствующие заболевания могут привести к тяжелому течению, вплоть до смертельного исхода. Таким же образом состояние здоровья будет влиять и на способность справляться с другими факторами стресса – на работе или в личной жизни. И последствия для организма тоже могут различаться. Выше уровень физических ресурсов – выше устойчивость к стрессорам.

Один из клиентов, Андрей, пришел в коучинг, чтобы разобраться с комплексом личных и профессиональных проблем, которые прогрессивно нарастали. Было сложно принимать решения: то ли уйти с работы, то ли не уходить, то ли расстаться с партнером, то ли не стоит этого делать. Попутно оказалось, что Андрей довольно мало спит – в среднем по пять часов в сутки. Отсутствие достаточного сна в течение одной-двух недель – это уже веская причина для хронического стресса со всеми вытекающими последствиями, включая потерю энергии и ригидность мышления. Пришлось объяснить молодому человеку, что с таким недосыпом трудно будет принимать эффективные решения и восстанавливать психологический баланс. Для начала неплохо бы как следует выспаться. Как правило, сначала такие идеи не принимаются: не хочется менять привычный уклад жизни, да и вообще к коучу же приходят не за советом выспаться. Хотя Андрей и сам осознавал, что недостаточный сон – это плохо, но поначалу никак не мог найти в сутках дополнительные два часа сна. К счастью, создав серьезное намерение наладить сон, он смог настроить свой режим, чтобы ежедневно спать не менее семи часов. И результат не заставил себя ждать. Буквально через несколько дней Андрей сообщил, что на удивление хорошо себя чувствует, энергии прибавилось, энтузиазма тоже, а на сессиях началась плодотворная работа – отдохнувший мозг начал работать на полную мощность. Через полгода у клиента в жизни все наладилось: необходимые решения были приняты, он начал новую карьеру, на которую не решался прежде; наладились отношения с партнером. Впереди были большие планы, а в душе – спокойная уверенность, что все идет как надо. А первым триггером к изменениям оказался простой шаг – налаживание сна и восстановление физического ресурса.

Поэтому если вы вдруг застряли в тупике и решение никак не приходит, сначала стоит проверить, в каком состоянии находится ваш организм: сколько вы спите, как питаетесь, двигаетесь, отдыхаете, как соблюдаете баланс работы и личной жизни. Недостаток сна и отдыха – это факторы стресса, способные довести до выгорания. А ведь распорядок дня находится в зоне нашего контроля, и если хорошо поработать над оптимальным балансом работы и отдыха, то и устойчивости прибавится, и продуктивность выше будет. Иногда меньше работать означает больше сделать.