Максим Сладкоштиев – Лестницы — твое здоровье. Похудей, укрепи сердце и живи дольше! (страница 4)

– лучше выносливость

– эффективнее работает сердце

– ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные лестничные тренировки значительно повышают VO₂max, потому что подъём вверх требует интенсивной работы всего организма.

Исследования показывают, что короткие и регулярные лестничные тренировки могут улучшать кардиореспираторную форму и повышать показатели VO₂max/VO₂peak, особенно у ранее малоподвижных людей.

Что показывает наука

В исследовании Boreham (2005) было показано, что у ранее малоподвижных людей всего за 8 недель регулярных подъёмов по лестнице показатель VO₂max увеличился на 17% [2]. Это означает существенное улучшение способности организма переносить нагрузку и доставлять кислород к мышцам.

Более ранняя работа Boreham (2000) также показала, что регулярные подъёмы по лестнице улучшают липидный профиль крови: увеличивается уровень «хорошего» холестерина (HDL) и снижается общий сердечно-сосудистый риск [1].

Важно, что подобные изменения происходят даже при коротких нагрузках, распределённых в течение дня.

В более современных исследованиях подтверждается, что интенсивные, но краткие подъёмы по лестнице работают как форма интервальной тренировки. Например, Allison (2017) показал, что такие нагрузки способны увеличить кардиореспираторную выносливость примерно на 1 MET – показатель, который напрямую связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [4].

Дополнительно, в исследовании Meyer (2010) было показано, что даже простое увеличение использования лестниц в повседневной жизни (например, вместо лифта) приводит к улучшению аэробной выносливости и снижению факторов риска уже через несколько недель [3].

Важно, что эффект давали не длительные тренировки, а именно регулярность и повторяемость.

Лестницы работают как естественный «ускоритель» нагрузки: за короткое время организм получает более интенсивный стимул, чем при обычной ходьбе по ровной поверхности.

Рис 2. Как регулярные лестничные тренировки улучшают выносливость (Рост показателя VO₂max за 8 недель)

При регулярных тренировках организм адаптируется к нагрузке. Выносливость растёт постепенно, без резких скачков. По данным исследований, прирост может достигать ~17% за 8 недель. График отражает типичную динамику адаптации организма (ускоренный рост в начале и замедление к концу периода).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.