Максим Сладкоштиев – Лестницы — твое здоровье. Похудей, укрепи сердце и живи дольше! (страница 3)

Быстрый тренировочный эффект

Даже несколько подъёмов по лестнице быстро повышают пульс и включают мышцы в работу.

Это делает лестницы идеальным инструментом для коротких тренировок.

Город как спортивная площадка

Одна из причин популярности лестничных тренировок в мире – их простота.

Вместо того чтобы искать место для тренировки, человек использует городскую инфраструктуру.

Лестницы превращаются в доступный спортивный объект.

Например, в Mexico City регулярно проходят массовые вертикальные забеги на небоскрёбы. В таких событиях участвуют тысячи людей – от профессиональных спортсменов до пожилых участников.

Но для тренировок не нужен небоскрёб.

Достаточно обычного подъезда.

Даже 5–10 этажей могут стать полноценной тренировкой.

Практический блок

Как начать сегодня

Начать тренировки можно буквально в тот же день.

Шаг 1. Найдите лестницу

Подойдут:

– подъезд жилого дома

– офисное здание

– лестница на стадионе

– лестница в парке.

Шаг 2. Начните с небольшой нагрузки

Первая тренировка может выглядеть так:

1 подъём на 3–5 этажей спокойным шагом.

Затем отдых 1–2 минуты.

Повторить 3 раза.

Шаг 3. Контролируйте дыхание

Во время подъёма старайтесь:

– дышать ритмично

– не задерживать дыхание

– поддерживать комфортный темп.

Шаг 4. Постепенно увеличивайте нагрузку

Через несколько тренировок можно увеличить:

– количество этажей

– количество повторений

– скорость подъёма.

Главное правило – постепенность.

Самое важное правило

Регулярность важнее интенсивности.

Лучше подниматься по лестнице 10 минут каждый день, чем тренироваться редко и слишком тяжело.

Со временем организм адаптируется, и простая лестница станет мощным инструментом для укрепления здоровья.

Глава 2

Как лестницы влияют на сердце

Сердце – это мышца.

Как и любая мышца, оно становится сильнее при регулярной нагрузке.

Подъём по лестнице – одна из самых эффективных тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Причина проста: при движении вверх организм вынужден активно доставлять кислород к работающим мышцам.

В результате сердце начинает работать быстрее и сильнее.

Что происходит с сердцем при подъёме по лестнице

Рис 1. Как меняется пульс во время подъёма по лестнице

Пульс постепенно увеличивается во время подъёма и снижается после остановки. Чем лучше физическая форма, тем быстрее происходит восстановление.

HRmax – это максимальный пульс человека, от которого рассчитываются уровни нагрузки.

Когда человек начинает подниматься по ступеням, в организме происходят несколько процессов.

1. Учащается пульс

Сердце начинает перекачивать больше крови, чтобы снабдить мышцы кислородом.

2. Увеличивается объём кровообращения

Каждое сокращение сердца становится мощнее.

3. Расширяются сосуды

Это улучшает доставку кислорода к тканям.

4. Активизируется дыхательная система

Лёгкие начинают работать интенсивнее, обеспечивая организм кислородом.

Все эти процессы являются естественной тренировкой для сердца.

Улучшение VO ₂ max

Один из главных показателей здоровья сердечно-сосудистой системы – VO₂max.

Это показатель того, сколько кислорода организм способен использовать во время нагрузки.

Чем выше этот показатель, тем: