Максим Сладкоштиев – Лестницы — тренировка, которая продлевает жизнь (страница 2)
Особенно заметный эффект наблюдается у людей, которые ранее вели малоподвижный образ жизни [1, 2, 6]. Именно поэтому лестницы сегодня рассматриваются не только как элемент городской среды, но и как реальный инструмент повседневной физической активности [3, 10].
Глава 1
Самая доступная тренировка в мире
Большинство людей считает, что для поддержания здоровья нужны специальные условия: спортзал, оборудование, тренер, свободное время.
На практике это не так.
Самая доступная физическая нагрузка уже существует в каждом городе. Это лестницы.
Лестницы есть:
– в жилых домах
– в офисных зданиях
– на стадионах
– в парках
– в торговых центрах
– в переходах метро
– в небоскрёбах.
Каждый день миллионы людей проходят мимо них, не подозревая, что это один из самых эффективных природных тренажёров для человеческого организма.
Подъем по лестнице сочетает в себе сразу несколько видов нагрузки:
– кардиотренировку
– силовую работу мышц
– тренировку выносливости
– развитие баланса и координации.
При этом нагрузка возникает естественным образом – за счёт подъёма тела против силы тяжести.
Именно поэтому лестницы дают очень высокую тренировочную эффективность при минимальном времени занятия.
Например:
10 минут подъёма по лестнице могут дать сопоставимую нагрузку с 25–30 минутами обычной ходьбы.
Почему лестницы эффективнее многих тренировок
Когда человек поднимается по лестнице, организм выполняет сразу несколько задач.
Сердце начинает работать быстрее, чтобы доставить кислород к мышцам.
Крупные мышцы ног включаются в работу и требуют больше энергии.
Дыхание становится глубже, увеличивая вентиляцию лёгких.
Организм начинает активно расходовать калории.
В результате активируются практически все ключевые системы организма:
– сердечно-сосудистая
– дыхательная
– мышечная
– нервная.
И всё это происходит во время одного простого движения – подъёма на ступени.
Лестницы против фитнес-клуба
Многие люди откладывают занятия спортом, потому что им кажется, что для этого нужно слишком много ресурсов.
Но лестничные тренировки имеют несколько серьёзных преимуществ.
1. Полная доступность
Лестницы есть практически в любом здании.
Не нужно:
– покупать абонемент
– ехать в зал
– подстраиваться под расписание.
2. Экономия времени
Подъем по лестнице – интенсивная нагрузка.
Даже короткая тренировка может быть эффективной.
10–15 минут активности уже дают заметный тренировочный эффект.
3. Естественное движение
Подъем по ступеням – это базовое движение человека.
Организм эволюционно приспособлен к таким нагрузкам.
4. Минимальные требования к экипировке
Для занятий достаточно:
– удобной обуви
– свободной одежды.
Никакое дополнительное оборудование не требуется.
Лестницы против обычного бега
Бег – популярная форма кардионагрузки. Однако лестницы имеют несколько преимуществ.
Меньше ударной нагрузки
При беге стопа постоянно ударяется о поверхность. Это создаёт нагрузку на колени и позвоночник.
При подъёме по лестнице движение более контролируемое, а ударная нагрузка значительно ниже.
Более высокая интенсивность
Вертикальное движение требует больше энергии.
Организм тратит больше калорий, чем при движении по ровной поверхности.